A indústria da perda de peso é cheia de mitos. As pessoas são aconselhadas a fazer todo tipo de coisas loucas, a maioria das quais não tem evidência por trás delas.
Ao longo dos anos, no entanto, os cientistas encontraram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.
Aqui estão algumas dicas e técnicas para emagrecer, toda baseadas em evidências científicas.
Índice
Beba Água (Especialmente Antes das Refeições)
Muitas vezes se afirma que a água potável pode ajudar com a perda de peso, e isso é verdade. A água potável pode aumentar o metabolismo entre 24 e 30% ao longo de um período de 1 a 1,5 horas, ajudando você a queimar algumas calorias a mais.
Um estudo mostrou que beber meio litro (17 oz) de água cerca de meia hora antes das refeições ajudava a consumir menos calorias e a perder 44% mais de peso.
Coma Ovos no Café da Manhã
Comer ovos inteiros pode proporcionar diversos tipos de benefícios, incluindo ajuda na perda de peso.
Estudos mostram que a substituição de um café da manhã com base em grãos com ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias durante as próximas 36 horas e perder mais peso e mais gordura corporal.
Se você não pode comer ovos por algum motivo, então está bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade para o café da manhã é uma das principais técnicas para emagrecer.
Beba Café (Preferencialmente o Preto)
O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode trazer inúmeros benefícios para a saúde.
Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo entre 3 e 11% e aumentar a queima de gordura entre 10 e 29%.
Certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes com alto teor calórico. Isso irá negar completamente qualquer benefício que você pode obter com o consumo do café.
Beba Chá Verde
Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, um deles sendo perda de peso.
O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas também é carregado com poderosos antioxidantes chamados de catequinas, que também acreditam trabalhar de forma sinérgica com a cafeína para melhorar a queima de gordura.
Embora a evidência seja mista, existem muitos estudos que mostram que o chá verde (como uma bebida ou um suplemento de extracto de chá verde) pode ajudá-lo a perder peso.
Cozinhe com Óleo de Coco
O óleo de coco é muito saudável e incrivelmente rico em gorduras especiais chamadas triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizadas de forma diferente das outras gorduras.
Essas gorduras podem aumentar o metabolismo para uma queima extra de 120 calorias por dia, e também reduzir seu apetite para que você consuma 256 calorias por dia.
Tenha em mente que não se trata de adicionar óleo de coco em cima do que você já está comendo, e sim substituir alguns de seus óleos de cozinha por óleo de coco.
Consuma Suplemento de Glucomanano
Uma fibra chamada glucomanano mostrou causar perda de peso em vários estudos.
Este é um tipo de fibra que absorve água e “fica” em seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais cheio e ajudando você a consumir menos calorias.
Estudos demonstraram que as pessoas que se complementam a dieta com glucomanano perdem um pouco mais de peso que as que não o fazem.
Evite Açúcar Adicionado
O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, e a maioria das pessoas o consome em excesso.
Estudos mostram que o consumo de açúcar (e de xarope de milho de alta frutose) está fortemente associado ao risco de obesidade, além de doenças como diabetes tipo 2, doença cardíaca e outros.
Se você quer perder peso com saúde, você deve reduzir os açúcares adicionados. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados com açúcar.
Coma Menos Carboidratos Refinados
Os carboidratos refinados são geralmente açúcar, ou grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas (inclui pão branco e macarrão).
Estudos mostram que os carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando a fome, desejos e aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Além disso, o consumo de carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade.
Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com sua fibra natural.
Siga Uma Dieta Baixa em Carboidratos
Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere levar isso todo o caminho e seguir uma dieta baixa em carboidratos.
Numerosos estudos mostram que essa dieta, bem como a maneira que você se alimenta, pode ajudá-lo a perder de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta padrão com baixo teor de gordura, enquanto melhora a sua saúde ao mesmo tempo.
Use Pratos Menores
O uso de pratos menores ajudou algumas pessoas a comerem automaticamente menos calorias em alguns estudos. Truque estranho, mas parece funcionar.
Coma Alimentos Picantes
Alimentos picantes como a pimenta de caiena contém Capsaicina, um composto que pode aumentar o metabolismo e reduzir ligeiramente seu apetite.
Faça Exercícios Físicos (Especialmente Aeróbicos)
Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental. Os exercícios aeróbicos são eficazes para a perda de gordura da barriga, a gordura não saudável que tende a se acumular em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas.
Inclua Mais Fibras em Sua Dieta
A fibra é frequentemente recomendada com a finalidade de perda de peso. Alguns estudos apontam que a fibra, especialmente a fibra viscosa, pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo.
Coma Frutas e Vegetais
Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam efetivos para a perda de peso.
Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Eles também são ricos em água, o que lhes dá uma baixa densidade de energia.
Estudos mostram que as pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos. Esses alimentos também são super saudáveis e nutritivos, por isso come-los é uma das principais técnicas para emagrecer.
Durma Bem
O sono é altamente subestimado, mas pode ser tão importante como comer saudável e exercitar-se.
Estudos mostram que o mau sono é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, sendo relacionado a um risco aumentado de 89% de obesidade em crianças e 55% em adultos.
Coma Mais Proteínas
A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perder peso.
Seguir uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, enquanto ajuda você a se sentir tão saciado que você come até 441 calorias por dia.
Um estudo também mostrou que a proteína em 25% de calorias reduziu os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, ao mesmo tempo em que cortou o desejo de lanches noturnos pela metade.
Adicionar proteína à sua dieta (sem restringir nada) é uma das técnicas para emagrecer mais fáceis, mais eficazes e mais deliciosas para quem quer emagrecer com saúde.
Consuma Alimentos Integrais
Se você quer ser uma pessoa mais magra e saudável, então uma das melhores técnicas para emagrecer é adicionar alimentos integrais à sua alimentação diária.
Além de ajudarem a saciar a fome, os alimentos integrais facilitam o trânsito intestinal, contribuindo para uma maior perda de peso.
