Você pode pensar que preparar jantares saudáveis e deliciosos em casa é um processo complicado, mas estou aqui para lhe dizer que não precisa ser.
Mesmo que eu adore comida e goste de cozinhar, eu gosto de simplificar quando se trata da hora das refeições. Isso significa escolher receitas fáceis de seguir e que não envolvam técnicas complicadas de culinária ou etapas aparentemente intermináveis.
Aqui estão 10 das minhas receitas de jantar simples que podem ajudá-lo a obter uma refeição saudável na mesa rapidamente.
1. Batata-doce recheada
A batata-doce é carregada com nutrientes benéficos, como beta-caroteno, vitamina C, potássio e fibras.
Além disso, eles são deliciosos e combinam bem com praticamente qualquer coisa. Isso os torna a base perfeita para construir uma refeição de enchimento.
Na minha casa, preparamos batata-doce recheada pelo menos uma vez por semana. Eu asso uma batata-doce inteira e a recheio com ingredientes como legumes salteados, feijão, frango e queijo.
Esta refeição é super versátil, e você pode escolher entre uma variedade de combinações de sabores. Você pode experimentar uma das receitas simples abaixo ou improvisar e simplesmente empilhar seus ingredientes favoritos em uma batata-doce assada.
- Batata-doce recheada com pesto de frango
- Batata-doce recheada com taco
- Batata-doce recheada vegetariana
- Batata doce assada mediterrânea
2. Tigelas de grãos
As tigelas de cereais são um sucesso na minha cozinha. Meu marido e eu amamos como as tigelas de grãos são simples e adaptáveis e frequentemente preparamos este jantar quando desejamos uma refeição saborosa e fácil de preparar.
Eu sigo uma dieta sem glúten, então usamos grãos sem glúten como quinoa e arroz integral. No entanto, você pode usar qualquer grão que desejar para tigelas de grãos, incluindo farro, milho e cevada.
Os grãos fornecem uma importante fonte de fibras e outros nutrientes como o magnésio. Estudos descobriram que dietas ricas em grãos estão ligadas a um menor risco de várias condições de saúde, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Para preparar uma tigela de grãos, cubra uma porção de grãos cozidos com vegetais cozidos ou crus e uma fonte de proteína como frango, ovos fritos ou cozidos, camarão grelhado ou salmão.
Em seguida, cubra-o com um molho comprado em loja ou caseiro , ou mantenha-o simples com um fio de azeite e suco de limão.
Por exemplo, este Green Goddess Buddha Bowl usa uma combinação irresistível de arroz integral, brócolis assado, ervilhas, abacate, ovos cozidos, sementes de abóbora torradas e um molho cremoso à base de iogurte.
Aqui estão mais algumas receitas de tigelas de grãos que são uma opção de jantar perfeita para as noites em que você está com pouco tempo:
- Tigelas de Buda de Frango Tailandês
- Tigelas de Salmão com Molho de Tahine de Limão
- Tigela Buda de Batata Doce e Grão de Bico
3. Frittatas com legumes
Quando você tem galinhas como eu, os ovos entram em mais do que apenas as refeições do café da manhã. Usamos regularmente ovos como fonte de proteína para jantares rápidos e saborosos, incluindo fritadas.
Os ovos cobrem você quando se trata de gordura e proteína saudáveis, então tudo que você precisa fazer é adicionar uma variedade de seus vegetais favoritos para cobrir suas necessidades de fibras.
Alguns dos meus vegetais favoritos para usar em frittatas incluem aspargos, espinafre, batata-doce, abobrinha, cebola, brócolis, cogumelos e tomates. Você também pode adicionar ingredientes como queijo, ervas, especiarias ou pesto para dar um sabor extra à sua fritada.
Você pode até usar sobras como salmão, frango desfiado e batatas em sua fritada.
Eu gosto de servir frittata com um pouco de abacate fatiado ou frutas frescas. É uma refeição farta que pode ser saboreada a qualquer hora do dia ou da noite. As fritadas são super simples de fazer e você pode prepará-las em menos de uma hora.
Aqui estão algumas receitas de fritadas saborosas e fáceis:
- Fritada de legumes da primavera
- Fritata de frango com queijo pimenta brócolis
- Frittata de cogumelos selvagens com cheddar, cebolinha e ervilhas
4. Salada de jantar
Uma salada grande e recheada é um dos meus jantares preferidos, especialmente quando não estou com vontade de dedicar tempo a uma refeição.
O problema com a maioria das saladas é que elas não são bem compostas e você acaba sentindo fome novamente pouco tempo depois de terminar sua refeição. A chave para fazer uma salada de jantar saudável é garantir que você inclua muita proteína , gorduras saudáveis e fibras.
Comece com uma base de suas verduras favoritas, como espinafre, verduras mistas, rúcula, couve ou alface. Adicione mais alguns vegetais, como pimentão, pepino, cenoura, brócolis ou cebola roxa, às suas verduras para aumentar o teor de fibras.
Em seguida, escolha uma fonte de proteína como frango grelhado, camarão, salmão ou ovos cozidos. Adicionar uma fonte de carboidratos rica em fibras, como feijão ou batata-doce assada, aumentará ainda mais o fator de saciedade.
Cubra sua criação com sementes de girassol ou abóbora torradas para obter uma textura crocante, depois regue com um molho saudável, como azeite e vinagre balsâmico, ou siga esta receita para o molho caseiro da deusa verde .
Aqui estão mais algumas idéias de salada de jantar:
- Salada Shawarma de Frango com Molho de Tahine
- Salada de salmão superalimento
- Salada Asiática Crocante
5. Macarrão de arroz integral carregado
Quase todo mundo adora um bom prato de massa, mas a maioria dos pratos de massa não contém os ingredientes necessários, como proteínas e fibras, para mantê-lo satisfeito.
Felizmente, usar algumas dicas simples pode ajudá-lo a criar um jantar de macarrão nutritivo e nutritivo em pouco tempo.
Primeiro, escolha o seu macarrão. Eu sou um grande fã da massa de arroz integral Tinkyada , mas você pode usar qualquer massa que quiser. Você também pode usar macarrão de abobrinha no lugar do macarrão se estiver seguindo um padrão alimentar com baixo teor de carboidratos.
Em seguida, escolha uma fonte de proteína. Eu gosto de usar peito de frango ou frango moído ou, se quiser proteína vegetal , adiciono grão de bico.
Em seguida, escolha seus vegetais. Eu amo uma combinação clássica de espinafre e brócolis, mas quase qualquer vegetal vai funcionar. Por último, escolha um molho, como pesto, marinara ou azeite.
Aqui estão algumas receitas para experimentar na próxima vez que você desejar um prato de massa:
- Macarrão de frango ao pesto de brócolis
- Salada de macarrão com legumes assados
- Macarrão de Abobrinha com Mini Frango Feta e Almôndegas de Espinafre
6. Sopas de um pote
Poucas refeições são mais satisfatórias do que uma tigela de sopa quente e saudável. Felizmente, a sopa pode ser simples de preparar e é a escolha perfeita para a preparação de refeições, pois você pode fazer grandes porções facilmente.
Eu gosto de fazer sopas que exigem apenas uma panela porque isso significa menos tempo de limpeza. Eu faço minhas sopas no fogão, mas você pode fazer qualquer uma das seguintes receitas em um Instant Pot para economizar tempo.
- Sopa cremosa de ervilha amarela
- Sopa de Frango ao Curry
- Ensopado de lentilha, couve e quinoa
7. Caril
O curry é uma escolha inteligente para um jantar rápido e farto porque é versátil, fácil de fazer e ideal para a família. Além disso, comer curry regularmente pode ajudar a melhorar sua saúde, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de triglicerídeos e açúcar no sangue.).
Eu gosto de preparar um grão de bico quente e curry de batata-doce durante os meses de inverno e servi-lo com arroz ou quinoa.
Muitas receitas de curry levam 30 minutos ou menos para serem preparadas, incluindo estes pratos simples de curry:
- Curry tailandês de grão de bico rápido e simples
- Curry Vermelho Salmão Fácil de 1 Panela
- Curry tailandês de frango de 30 minutos
8. Hambúrgueres
Hambúrgueres são uma ótima opção para famílias porque são simples de fazer e certamente agradarão até os mais exigentes paladares.
Embora os hambúrgueres de carne bovina sejam uma escolha popular, você pode fazer hambúrgueres com praticamente qualquer fonte de proteína, incluindo frango moído, salmão, atum e lentilhas .
Meu marido faz um delicioso hambúrguer de frango, e eu gosto de servi-lo com uma grande salada e batata-doce frita assada.
Você pode servir seus hambúrgueres em um pão integral saudável, em um envoltório de alface ou em cima de uma cama de verduras para atender às suas necessidades alimentares.
Aqui estão algumas receitas de hambúrguer que são super simples de preparar:
- Hambúrgueres de pizza de grão de bico
- Hambúrgueres de Salmão com Feta de Espinafre
- Hambúrgueres de Frango Barbecue Cheddar de Batata Doce Seriamente Bom
9. Frango assado inteiro
Mesmo que assar um frango inteiro possa levar algum tempo, não poderia ser mais simples. Confira este guia sobre como assar um frango perfeito .
Quando assar frangos inteiros, encho o fundo da assadeira com fatias de batata, cebola e pedaços de cenoura para que os legumes cozinhem junto com o frango.
Quando o frango estiver assado, deixe-o descansar por 15 minutos antes de cortá-lo. Você pode usar esse tempo para fazer uma salada rápida como as listadas abaixo:
- Salada de Abacate Fácil de Tomate
- Salada verde favorita com maçãs, cranberries e pepitas
- Salada de tomate seco com azeitonas e queijo feta
10. Refeições em assadeiras
Se você não é fã de lavar louça, essa ideia é para você.
A maioria das receitas exige que você use vários potes, panelas e tigelas. No entanto, as refeições com assadeira permitem que você empilhe todos os seus ingredientes em uma única assadeira para cozinhar, o que economiza tempo na cozinha.
Confira essas deliciosas refeições de panelas de dar água na boca:
- Folhado Pan Harissa Frango com Grão de Bico e Batata Doce
- Assadeira Salmão com manteiga de limão e parmesão com aspargos
- Fajitas de frango na assadeira
- Jantar Mediterrâneo Vegetariano
A linha de fundo
Preparar um jantar saudável e satisfatório não precisa envolver receitas complicadas e horas na cozinha.
As receitas listadas acima não são apenas nutritivas, mas também simples de preparar.
Experimente uma das receitas acima na próxima vez que você estiver em branco na hora do jantar.
Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/simple-dinner-ideas
