Só porque você é novo para a aptidão não significa que um treinamento intervalado de alta intensidade não é para você. Também conhecido como HIIT, estes exercícios de ritmo acelerado têm mostrado que queimam bastante calorias em um curto espaço de tempo – para que você não precise gastar horas na academia. Este tipo de treinamento você alternará entre períodos de esforço máximo (pense: 20 segundos de polichinelos) e recuperação curta.
Se você está começando a praticar exercícios físicos- ou recomeçando depois de uma lesão – a chave do sucesso está em fazer os movimentos certos, no seu próprio ritmo. Sim, HIIT deve ser intenso, mas pressionar demais, e rápido demais, pode resultar em lesões e outros contratempos. Sua tarefa: ouça o seu corpo, modifique como necessário e complete cada movimento com o formulário apropriado.
Para começar sua jornada sem problemas, temos recorrido ao Justin Rubin, trainer para o programa de Beginner True DailyBurn, para criar três treinos, variando de 10 minutos a 30 minutos. Cada um deles tem movimentos fáceis, feitos apenas para você. Tudo que você precisa é de água, uma cadeira e um tapete de yoga.
Antes de cada treino, comece com essa dinâmica, de dois minutos de aquecimento, para preparar os seus músculos:
Correr ou marchar no lugar por 30 segundos.
Então, ficar em pé e circular os braços para trás, um após o outro, (como se você estivesse fingindo fazer o nado de costas) por 30 segundos.
Finalmente, execute uma estocada para frente, uma estocada para o lado e uma estocada para trás, pisando com a mesma perna. Em seguida, mude para a outra perna e repita. Continue por um minuto. Agora, prepare-se para o HIIT!
10 -MINUTOS WORKOUT HIIT
Exercite-se em menos tempo do que você levaria dirigindo para a academia com essa rotina simples. O melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para fazer. Complete três rodadas com 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso para cada movimento.
1. Soco, cruz, frente (lado direito): Fique em pé com o pé direito na frente do esquerdo, quadris virados para o lado esquerdo. Leve os braços para cima em uma posição de boxe. Jab (soco) para a frente com o braço direito, em seguida, faça um soco “cruz” com o braço esquerdo, deixando seu corpo girar como o seu braço esquerdo atravessando o seu corpo para a direita. Seu peso deve estar sobre o seu pé direito, com o calcanhar para trás pegando no chão ligeiramente. Traga os dois braços em volta do corpo, deslocando seu peso de volta à posição inicial e para a frente. (Este é o movimento “frente”.)
2. Jab, cruz, frente (lado esquerdo): Repita o procedimento acima no lado oposto.
3. Polichinelos: Comece de pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Ponha seus pés para fora, enquanto eleva os braços. Repita o mais rápido possível.
4. Squats Sumo: Posicione os pés um pouco mais do que na largura do quadril e coloque os dedos dos pés para fora em um ângulo de 45 graus. Mantendo o seu peso em seus saltos, costas retas e peito de pé, abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Envolva os seus glúteos e quads e empurre de volta à posição inicial. Repita.
20-MINUTOS METCON: HIIT WORKOUT
O condicionamento metabólico é projetado para maximizar a sua queima calórica, por isso você deve esperar este treino para sentir o desafio. Você vai passar por cinco exercícios que focam no corpo inteiro, com movimentos multi-articulares. Tente fazer tantas repetições quanto possível durante cada intervalo de 45 segundos, e, em seguida, descansar por 15 segundos. Complete três rodadas, com uma recuperação de um minuto entre os rounds.
3. Flexões: Se você não conseguir completar uma flexão tradicional, coloque as mãos em uma cadeira ou caixa estável, em vez de no chão. Ou, tente fazer flexões com os joelhos descansando no chão.
2. Agachamento: Para assistência extra, use uma cadeira para suporte adicional. Lembre-se de manter os pés sob os quadris e seu peso corporal em seus calcanhares, diz Justin.
3. Pontapés: Ande no lugar, chutando o calcanhar direito até tocar atrás de você. Repita com a perna esquerda.
4. Tricep mergulhos: Coloque as mãos sobre uma cadeira ou uma mesa baixa, com as costas para a cadeira. Coloque as pernas para fora, equilibrando em suas palmas. Flexione seus cotovelos, abaixe tanto quanto você pode, e, em seguida, pressione-se à posição original.
5. Lunges laterais: Com seu peso corporal em seus calcanhares e os dedos dos pés para a frente, direcione para esquerda uma estocada lateral profunda, mantendo o joelho acima de seus dedos do pé. Alterne as pernas.
30-MINUTOS METCON : HIIT WORKOUT
Tem meia hora? Tente mais este treino para desafiar o seu núcleo, e seu corpo superior e inferior. (Curiosidade: Este vai queimar mais calorias do que 30 minutos gastos em caminhada na esteira!) Complete o aquecimento de três minutos, como no treino anterior, e então prepare-se para se mexer.
Tente fazer tantas repetições quanto possível durante cada intervalo de 45 segundos e, em seguida, descansar por 15 segundos. Complete três rodadas, com uma recuperação de um minuto entre os rounds.
Flexões
Agachamento
Extremidade dos pontapés
Dips Tricep
Lunges laterais
Polichinelos
Sente-ups
