4 Dicas para lidar com sua ansiedade nestes tempos incertos

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Ansiedade

Não é segredo que vivemos em um mundo cada vez mais incerto – seja em termos políticos, sociais ou ambientais. Perguntas como: “Será que minhas opiniões serão representadas no Congresso?” “Será que as iniciativas de proteção ambiental receberão apoio para meus netos?” “Será que as tensões raciais continuarão a se exacerbar e resultarão em mais violência?” são apenas algumas poucas as pessoas que se perguntam constantemente.

Como psicólogo especializado em ansiedade, estou muito familiarizado com o que parece quando as pessoas não sabem o que virá em seguida.

Portanto, a pergunta permanece: Como lidar com estes tempos precários?

Acho as quatro dicas a seguir muito eficazes no tratamento de pacientes com ansiedade. Portanto, da próxima vez que o ciclo de notícias ou a alimentação da mídia social tiver seus níveis de ansiedade em alta, considere tentar.

Dica 1: Regulação emocional baseada na respiração e meditação

A regulamentação baseada na respiração pode ser útil em tempos “quentes” sociopolíticos. Seja assistindo às notícias ou sentindo-se ansioso enquanto estiver nas mídias sociais, seu fôlego está sempre lá para ajudá-lo a regular sua ansiedade natural (ou até mesmo a raiva).

A respiração profunda pode ajudar a induzir sentimentos de segurança, embora o truque com este método seja a consistência na prática. Considere a prática de 5 a 10 minutos por dia, além de sempre que você começar a sentir sua ansiedade começar a aumentar.

Há muitas técnicas de meditação que podem ajudar. Para ajudar você a começar, porém, considere os seguintes passos:

  • Deite-se ou sente-se em uma cadeira (você pode fechar os olhos se quiser).
  • Inspire até o fim.
  • Ao exalar, respire até o fim. Completar a inflação/deflação é muito importante aqui.
  • Repita por cerca de 5-10 minutos.
  • Pratique uma respiração profunda durante todo o dia, o máximo que puder

Nota: Pode ajudar a imaginar um balão inflando e deflacionando enquanto você passa por este exercício de respiração.

Dica 2: Aprenda a assumir o controle de sua própria auto-estima

Para as pessoas que vêm de comunidades marginalizadas, pode ser fácil deixar que as numerosas mensagens sociopolíticas fanáticas tenham um efeito na forma como você vê sua auto-estima. E permitir que essas mensagens afetem a forma como você se vê pode levar à ansiedade.

Embora estas mensagens possam não parar, você pode se encarregar de sua auto-valorização aprendendo a falar com bondade e dignidade.

Dicas de auto-valorização

  • Note sentimentos de vergonha – pensamentos como “eu sou ruim” – à medida que eles surgem. Eles vêm das opiniões equivocadas de outros que não conhecem ou não valorizam você? Valorize apenas as opiniões daqueles que você valoriza.
  • Fale gentilmente com você mesmo quando estiver se sentindo em baixo, como por exemplo: “Sei que isto dói agora, mas esta dor não me define”, ou “Minha intenção é ser gentil comigo mesmo nestes momentos difíceis”.
  • Após a exposição a mensagens negativas, escolha um mantra que você possa facilmente lembrar. Por exemplo, como um homem negro, quando começo a me sentir em baixo após a exposição a mensagens negativas da mídia ou outros comentários racistas, repito para mim mesmo: “As opiniões dos racistas não definem meu valor. Eu sim”.
  • Escolha uma citação de um ativista, líder espiritual ou professor. Leia esta citação diariamente e deixe que essa citação se torne o padrão de como você se move no mundo.

Em tempos de agitação e agressão sociopolítica, ser gentil com você mesmo é extremamente importante – isto é especialmente verdade se você é de um grupo social historicamente marginalizado.

Lembre-se, a conversa negativa dos outros não o define. Você define sua auto-valorização.

Dica 3: Ouvir com não-reactividade

Somos ouvintes bastante reativos, na medida em que ouvimos para responder em vez de ouvir para entender.

Na era do viés descontrolado e das câmaras de eco nas mídias sociais, estamos constantemente buscando validar o que já sabemos para manter a certeza sobre o mundo ao nosso redor. Entretanto, a ansiedade pode aumentar quando nos encontramos com pessoas que têm visões diferentes das nossas.

Então, como lidamos com estas situações?

A resposta curta é praticar a escuta não reativa. Isto pode ser aplicado a qualquer situação, inclusive quando interagimos com pessoas que têm crenças políticas ou sociais diferentes das nossas.

Dicas para a escuta não reativa

  • ouvir completamente, sem julgamento
  • ver se sua lógica faz sentido
  • se houver furos em sua lógica ou etapas ignoradas, fazer perguntas de acompanhamento
  • ouvir para entender primeiro, responder segundo

Dica 4: Viva de acordo com seus valores

É fácil viver de acordo com os valores dos outros em nossas vidas e perder de vista o que realmente importa para você. Mas ser fiel a seus valores é importante, especialmente em tempos de grande estresse sociopolítico ou ambiental.

Muitas vezes meus pacientes perceberão que seus sintomas de ansiedade são em parte resultado de viverem de acordo com os valores da sociedade ou valores de alguém em suas vidas, sem se preocupar com o que eles pessoalmente se preocupam.

Lembre-se: Viver de acordo com valores não é orientado a objetivos, mas sim a fazer coisas que fazem você se sentir bem. Em vez de dizer “é com isto que eu deveria me preocupar”, descubra com o que você se preocupa.

Ao refletir, você pode reconhecer que quer passar mais tempo livre com a família e amigos, engajar-se em ações sociais ou protestos, engajar-se em discursos políticos ou iniciativas sobre mudanças climáticas.

Seja o que for que lhe interesse, aja de acordo com isso. Quando você acompanhar e viver de acordo com seus valores, você poderá perceber que se sentirá muito mais em paz.

Viver em tempos difíceis não significa que não possamos fazer pequenas mudanças para ajudar a navegar em nossa ansiedade

Vivemos em tempos desafiadores, mas isso não significa que não haja pequenas mudanças que possamos fazer em nossas vidas para nos ajudar a nos sentirmos mais confortáveis conosco mesmos e com nossas preocupações com o futuro.

Em vez de deixar que a vida nos aconteça e nos fixarmos no que não gostamos, podemos assumir o controle de como escolhemos experimentar o que não gostamos usando essas práticas. Lembre-se, a pessoa que mais pode contribuir para sua saúde mental é, em última análise, você.

Referências

4 Coping Tips for Managing Your Anxiety in These Uncertain Times
https://www.healthline.com/health/mental-health/tips-for-coping-with-anxiety-uncertain-times
Revisado medicamente por Timothy J. Legg, Ph.D., CRNP – Escrito por Broderick Sawyer, PhD – Atualizado em 29 de junho de 2020

O Dr. Broderick Sawyer é psicólogo clínico em uma clínica de grupo, fornecendo tratamentos empiricamente apoiados para traumas graves, estresse e trauma baseados em raça, distúrbios de personalidade, ansiedade, distúrbios obsessivo-compulsivos, depressão e distúrbios alimentares. A principal especialidade da Dra. Sawyer é o estresse e o trauma baseados em raça, e o ensino de atenção/ meditação baseada em compaixão. O Dr. Sawyer frequentemente oferece palestras sobre uma variedade de tópicos orientados a tratamentos e baseados em raça para uma variedade de profissionais de saúde mental, ativistas e audiências acadêmicas. Ele também colabora com organizadores comunitários para encontrar soluções criativas para a justiça social, com um foco particular no uso da meditação da mente para fortalecer a resistência contra o estresse opressivo.

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