É tentador ir para resultados rápidos quando você deseja obter um peso corporal saudável. Mas, assim como ganhar peso não acontece da noite para o dia, perder é mais seguro – e mais bem-sucedido – quando é um processo gradual. Perda de peso saudável e a longo prazo não significa fazer esforços extraordinários por meio de dieta e exercícios até atingir seu objetivo; em vez disso, trata-se de fazer uma série de mudanças no estilo de vida que são relativamente fáceis de gerenciar e manter ao longo do tempo. Perder um pouco de peso, como 5 quilos, de maneira segura, pode levar de várias semanas a um mês.
Embora o seu peso corporal seja influenciado pelo seu sexo, idade, genética e outros fatores, ele também é afetado pela sua dieta e nível de atividade física. É por isso que entender o conceito de equilíbrio calórico é prioritário e central em praticamente todos os programas de perda de peso. Para perder peso, primeiro você deve criar um déficit calórico, cortando as calorias de sua dieta, queimando-as por meio de exercícios ou uma combinação de ambas. Especificamente, é preciso um déficit de 3.500 calorias para perder 1 quilo. Para perder 5 quilos em uma semana, portanto, você precisa cortar ou queimar 17.500 calorias, ou criar um déficit de 2.500 calorias por dia.
Para colocar este número em perspectiva, uma mulher de 20 e poucos anos que pesa cerca de 125 quilos e é moderadamente ativa requer cerca de 2.200 calorias por dia. Com esse peso corporal, ela queima cerca de 240 calorias por hora de caminhada rápida e cerca de 330 calorias por hora de aeróbica de baixo impacto. Mesmo que essa mulher exercitasse por duas horas todos os dias, queimando em algum lugar na faixa de 600 a 700 calorias, ela ainda teria que reduzir de 1.800 a 1.900 calorias de sua dieta diária para atingir seu objetivo de perder 5 quilos em uma semana. Isso deixaria de 300 a 400 calorias sobrando para ela comer, o que não é seguro ou factível.
Consumir menos de 800 calorias por dia – o que é considerado uma dieta muito baixa em calorias – geralmente é recomendado apenas para pessoas gravemente obesas, sob os cuidados de um médico.
Talvez o perigo mais óbvio de rápida perda de peso seja seus potenciais efeitos colaterais nutricionais. Como as calorias fornecem os nutrientes de que você precisa para se manter saudável, a eliminação de muitas calorias – especialmente quando ela continua ao longo do tempo – pode causar desnutrição no corpo. A desnutrição pode se manifestar de várias maneiras, dependendo do que está faltando – uma deficiência de ferro pode fazer com que você se sinta cansado, enquanto uma deficiência de vitamina C pode causar pele e cabelos ressecados, além de contusões fáceis. Mesmo que você não tenha uma deficiência nutricional específica, consumir muito poucas calorias pode deixá-lo se sentindo cronicamente esgotado ou doente.
A rápida perda de peso também aumenta o risco de desenvolver cálculos biliares, cristais duros que se formam na vesícula biliar que podem causar dor severa se ficarem presos no ducto entre a vesícula biliar e o intestino delgado. Especificamente, as pessoas que perdem mais de 3 quilos por semana têm uma chance maior de desenvolver cálculos biliares, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.
Os especialistas recomendam perder peso a uma taxa de 1 a 2 quilos por semana. Esta taxa de perda de peso mais gradual dá ao seu corpo tempo para se ajustar, aumentando a probabilidade de que o peso que você está perdendo venha do armazenamento de gordura, não da perda de água ou do tecido muscular.
Para perder 1 a 2 quilos por semana, você precisará criar um déficit calórico diário de 500 a 1.000 calorias, o que é factível para a pessoa média. A mesma mulher moderadamente ativa de 20 e poucos anos que pretende perder 5 quilos em cinco semanas pode fazê-lo sem passar fome ou dedicar sua vida ao exercício. Tomando uma rápida caminhada por uma hora todos os dias iria levá-la a meio caminho para o seu objetivo, queimando 240 calorias. Cortar um lanche de sua dieta ou reduzir o tamanho da porção de uma refeição seria tudo o que ela precisaria para preencher a lacuna e alcançar sua meta diária de cortar 500 calorias. Se ela fosse aumentar seu nível de atividade e cortar mais algumas calorias, ela seria capaz de cumprir com segurança sua meta de perda de peso de 5 quilos em menos de três semanas.
Embora seja útil ter uma ideia de quantas calorias você precisa, quantas você consome e quantas você queima, você não precisa se concentrar em calorias para perder peso com segurança ou eficácia. Muitas vezes, fazer pequenas mudanças sustentáveis é suficiente para promover a perda de peso a longo prazo.
Você já deve saber que comer uma dieta que inclua alimentos integrais – enquanto corta os alimentos processados e acrescenta açúcares – promove a perda de peso. Mais especificamente, dar frutas e vegetais mais espaço em seu prato, comer alimentos ricos em fibras, escolher água ou bebidas sem açúcar em vez de refrigerantes e outras bebidas altamente calóricas, reduzir o tamanho das porções ou usar pratos menores, evitando alimentos ricos em sódio e limitando seu consumo. o consumo de álcool pode ajudar a reduzir as calorias de sua dieta.
Começar um programa de exercícios é importante para o sucesso a longo prazo da perda de peso. As diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam que os adultos que querem perder peso se exercitem em uma intensidade moderada por pelo menos 150 a 250 minutos por semana. As diretrizes também afirmam que o exercício por mais de 250 minutos por semana pode ajudá-lo a perder mais peso e a diminuir a probabilidade de recuperar o peso perdido. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico para falar sobre a intensidade e frequência do exercício que é certo para você.
