Estar em uma dieta não significa ficar com fome. A chave? Coma delícias (como pipoca!) que matam a fome. “Certos alimentos têm apenas a combinação certa de nutrientes, volume, sabor e até mesmo textura para ajudar a controlar o apetite”, diz Marjorie Cohn Nolan, RD, a autora de The Belly Fat Fix . Leia sobre aimentos de cozinha que trabalham horas extras para mantê-lo cheio.
Índice
PIPOCA
Se você precisa comer, pegue a pipoca. Ela é carregada de fibra, o que faz você se sentir satisfeito por horas, retardando a digestão. E isso não é tudo. Quando os pesquisadores de um jornal de nutrições fizeram um estudo sobre pessoas alimentadas com pipoca ou batata frita, eles descobriram que 15 calorias de pipoca de baixo teor de gordura foram tão gratificantes como 150 calorias de batata chips, graças à combinação que a pipoca tem de baixa calorias e alto volume. “Pipoca também tem mais crise e textura, por isso leva-se mais tempo para comer”, diz Nolan Cohn. “Isso dá ao seu cérebro o tempo necessário para registrar que você teve comida o suficiente.”
Sugestões para consumo:
– Pipoca com manteiga: misture uma xícara de milho de pipoca com uma colher de sopa de manteiga.
– Pipoca caramelizada: misture uma xícara de milho de pipoca com uma xícara de açúcar e mexa enquanto estoura, até caramelizar.
BISCOITOS DE CENTEIO
Quando os voluntários em um estudo de um jornal de nutrição comeram um café da manhã contendo pão de trigo ou de biscoitos de centeio, aqueles que consumiram este último sentiram 21% menos fome, quatro horas mais tarde. Eles também consumiram 8% menos calorias no almoço. Os investigadores suspeitam que o centeio contém um tipo especial de fibra, conhecida como fibra de viscose, que se expande em seu intestino para retardar a digestão e a liberação de carboidratos em sua corrente sanguínea. O resultado: níveis mais baixos de açúcar no sangue e níveis de insulina estabilizados, resultando em menos fome. Procure biscoitos de centeio nos corredores do supermercado.
Sugestões para consumo:
– No café da manhã, com geléia ou manteiga.
– Pedacinhos distribuídos em cima de saladas.
– Com patê de azeitonas pretas ou de ricota; manjericão e azeite e tomate.
SRIRACHA
É um molho feito com pimentas, que são ricas em capsaicina, inibidor de apetite. Uma análise de 20 estudos no jornal Appetite revelou que este composto tem múltiplos benefícios para a perda de peso, tais como o aumento da temperatura corporal, o que queima calorias, e ajuda a se sentir mais saciado. “Nossas papilas gustativas têm receptores que estão diretamente ligados aos nossos cérebros”, explica Amy Myrdal Miller, RD, uma especialista em nutrição de culinária em Carmichael, Califórnia. “Quando a capsaicina atinge esses receptores, eles ativam neurônios que desencadeiam a liberação de hormônios intestinais, que lançam a resposta de saciedade.”
Sugestões para consumo:
-Adicione Sriracha no hambúrguer para dar um toque apimentado.
– No macarrão com legumes; em pratos com carne.
– Em saladas diversas.
COGUMELOS PORTOBELLO
Esses cogumelos têm algo especial. Eles são ricos em glutamato, um aminoácido que tem um saboroso “quinto sabor” chamado umami (os outros quatro são doce, azedo, amargo e salgado). Quando os voluntários em um estudo britânico tomaram sopa com e sem esse sabor, quem se alimentou com umami comeu menos, mas sentiram-se satisfeitos. Embora os pesquisadores não sabem exatamente por que, eles suspeitam que o rico sabor de carne do umami pode desempenhar esse papel.
Sugestões para consumo:
– Faça uma pizza de cogumelos Portobello. Disponha os cogumelos grelhados com molho marinara, distribua queijo mozzarella picado e orégano, e asse até ficar levemente tostada.
– Refogue com manteiga ou azeite. É um bom acompanhamento para carnes.
– Os cogumelos também são uma boa opção de ingrediente para recheios de tortas e risotos.
Batatas
Se você já baniu esses tubérculos da sua mesa, é hora de trazê-los de volta. Batatas que foram cozidas e resfriadas contêm amido resistente, um carboidrato que passa através de seu intestino delgado sem ser digerido. À medida que se desloca para o intestino grosso, as bactérias que vivem lá festam nele, gerando substâncias conhecidas como ácidos gordos de cadeia curta. Isso incentiva a produção de compostos especiais, chamados peptídeos, que enviam mensagens para o seu cérebro para dizer-lhe que você está cheio. Batatas cozidas servidas quentes contêm pouco amido resistente, mas quando esfriam, cerca de 12 por cento do seu amido torna-se resistente.
Sugestões para consumo:
– Para uma salada de batata saudável, distribua batata cozida resfriada e misture com azeite de oliva, suco de limão, as raspas de limão e manjericão fresco.
– Faça salada niçoise com batatas cozidas refrigeradas, feijão verde cozido no vapor, ovo cozido, tomate, atum e azeitonas.
– Transforme sobras em panquecas. Bata um ovo e ervas frescas picadas em uma xícara de purê batatas frias. Divida em quatro partes em forma de panqueca, farinha em pó e cozinhe em fogo médio em óleo de canola.
CHOCOLATE AMARGO
Parece quase bom demais para ser verdade: quando os pesquisadores da Universidade de Copenhagen alimentaram voluntários com uma refeição matinal de qualquer chocolate escuro ou de leite, os comedores de chocolate escuro relataram menos fome depois. Ainda melhor: eles consumiram 17 por cento menos calorias no almoço. Nós não estamos sugerindo que você comece o seu dia com uma barra de chocolate, mas quando sentir vontade, prefira o chocolate amargo (escuro). “Tem mais proteína e gordura, mas tem menos açúcar do que o chocolate ao leite, o que provoca uma liberação mais lenta dos açúcares em sua corrente sanguínea”, diz Myrdal Miller.
Sugestões para consumo:
– Pique o chocolate e cerejas secas, e adicione no iogurte simples.
– Crepe de chocolate amargo.
– Cacau em pó é um bom substituto de achocolatado para se fazer cobertura e recheio de bolos.
