Se você teve um treino particularmente difícil, tente comer uma refeição que atue na “recuperação” mais rapidamente possível. Exercícios colocam pressão sobre seus músculos, articulações e ossos, o que faz com que seu corpo gaste muitos nutrientes durante os treinos. Os alimentos pós-treino recuperam tudo o que você perdeu, fornecendo as matérias-primas necessárias para a reparação e cicatrização. Na verdade, é a recuperação dos exercícios que realmente permite que você veja os resultados em termos de resistência e construção de massa magra. Não se recuperando corretamente pode deixá-lo mais fraco para seu próximo treino e até aumentar o seu risco de lesão. Confira 8 alimentos que são ótimos aliados para uma recuperação após malhar!
1- Banana
Bananas sempre foram um alimento popular entre os atletas, graças à sua natureza altamente calórica e abundância de potássio – um eletrólito perdido durante as sessões de sudorese intensa. Mas os pesquisadores do Laboratório de Performance Humana da Universidade Estadual Appalachian descobriram recentemente que os ciclistas de endurance realizavam a atividade melhor quando consumiam bananas, assim como quando ingeriam uma bebida esportiva. Além do mais, a banana oferece mais benefícios a longo prazo, que não estão disponíveis em uma bebida açucarada para esportistas: antioxidantes, fibras e vitamina B. O estudo foi financiado pela Dole, uma empresa de frutas que vende bananas, mas também foi publicada no jornal peer-reviewed, PLoS ONE.
2- Achocolatado
As bebidas esportivas são destinadas a dar um impulso durante o treino, e elas também ajudam na recuperação. Mas uma pesquisa recente descobriu que leite com chocolate possui baixo teor de gordura – sim, o velho achocolatado.De acordo com um review da Mayo Clinic de vários estudos de alta qualidade, isso se deve pelo leite ter baixo teor de gordura, além de todos os três componentes necessários para a recuperação pós-treino: hidratos de carbono, sob a forma de lactose; o de potássio e de sódio electrólitos; e proteína, a partir de caseína e soro de leite.
3- Água de Coco
A água de coco é, por vezes, apresentada como “bebida da natureza dos esportes” – e, embora seja verdade que a bebida é cheia do potássio eletrólito e é mais baixa em calorias do que a maioria das bebidas esportivas, essa fama tem um pouco de exagero. Os atletas precisam de potássio, mas eles também precisam de sódio, que não está em quantidade suficiente em água de coco comercial. Anahad O’Connor explica no New York Time’s Well Blog:
Uma porção de 8,5 onças de água de coco Vita Coco 100% Pure contém, por exemplo, 30 miligramas de sódio e 15 gramas de carboidratos. Uma porção de oito onças de Gatorade Pro 02 Perform é igual em carboidratos (14 gramas), mas tem mais sódio (200 miligramas).
Mas, para as atividades e as sessões moderadas com menos de uma hora, onde substituir a água é a principal preocupação sobre a substituição de eletrólitos e açúcares, a baixa caloria, todas bebidas naturais são uma aposta melhor.
4- Uva Passa
Além de bebidas esportivas, muitas empresas já oferecem géis esportivos ou “chews” – um sólida, e não menos colorida, confecção de gelatina que proporciona açúcares, eletrólitos e calorias. Mas, em um estudo de cientistas, constatou-se que a uva passa – em forma natural e opção muito mais barata – serve tão bem para ajudar os atletas a manter o seu desempenho energético, quando consumidas como um lanche pré-treinamento. Elizabeth Applegate recomenda experimentar outros tipos de frutas secas também – figos e pêras são particularmente boas, por causa de seu alto teor de carboidratos, diz ela.
5- Bebida Caseira
“Líquido realmente faz mais sentido durante o treino. O fluxo de sangue vai para os músculos, e por isso, a digestão é mais lenta. A coisa mais fácil de digerir é um líquido”, diz Barbara Lewin, RD, LD, uma nutricionista esportiva que trabalha com atletas profissionais e olímpicos, bem como os frequentadores de academia “regulares”.
Lewin compartilha a receita da sua mistura ideal para uma saudável e natural bebida esportiva:
3,5 xícaras de água; 1/4 xícara de suco de laranja; 1/4 xícara de xarope de bordo; 1/4 colher de chá de sal. Uma porção de oito onças fornece 50 calorias e 110 mg de sódio, de acordo com Lewin.
6- Arroz
Pode parecer surpreendente – e certamente confuso! -. Mas Davis ‘Elizabeth Applegate, UC, explica que o arroz cozido, especialmente esguichado com um pouco de mel, faz uma boa entrega de energia, e é um lanche restaurador para atletas de resistência. “É claro que isso não é apropriado para os corredores”, ela disse ao The Huffington Post, recomendando o mix para ciclistas.
7- Cafeína
Enquanto os atletas de endurance precisam dos eletrólitos e carboidratos que vêm de uma bebida esportiva, na maioria das vezes, frequentadores regulares de academia não. Isso porque menos de uma hora de exercício moderado a intenso não garante esforços concertados de substituição. Na maioria das vezes, quando o guerreiro médio de academia consome opta por uma bebida esportiva, ele realmente só precisa de uma “pick-me-up”. E para isso, sugere Elizabeth Applegate, uma bebida de baixas calorias com 100 miligramas de cafeína – como um café gelado preto ou chá forte – vai funcionar muito bem.
