Comer bastante azeite, nozes, sementes, frutas e vegetais é um padrão alimentar comum entre as pessoas que vivem na costa do Mar Mediterrâneo. A chamada dieta mediterrânea tornou-se popular em todo o mundo e não é apenas deliciosa, mas também oferece benefícios à saúde, como menor risco de doenças cardíacas , declínio cognitivo e diabetes tipo 2 . 1
De acordo com uma nova pesquisa, adicionar algumas novas etapas aos princípios básicos da dieta mediterrânea para criar uma nova versão – a dieta mediterrânea verde – pode oferecer ainda mais benefícios à saúde do que a versão original da dieta, inclusive ajudando na perda de peso.
Aqui está o que você precisa saber sobre a dieta mediterrânea verde, incluindo algumas dicas sobre como experimentá-la.
Índice
Tornando-se Verde
A dieta mediterrânea é mais uma recomendação de estilo de vida do que apenas um padrão alimentar, embora os alimentos sejam uma parte fundamental do que a torna benéfica para a saúde.
Os alimentos enfatizados na dieta são cheios de fibras, antioxidantes e micronutrientes importantes que sustentam sua saúde geral. A dieta também limita alimentos processados menos nutritivos, frituras e açúcares adicionados.
As pessoas que seguem a dieta mediterrânea também são incentivadas a praticar atividade física e desfrutar de suas refeições com amigos e/ou familiares.
Recentemente, os pesquisadores descobriram que adicionar alguns novos componentes à dieta mediterrânea pode aumentar seus benefícios à saúde.
Sarah Garone , uma técnica de dieta baseada no Arizona, disse a Verywell que a dieta mediterrânea verde “pega uma dieta mediterrânea tradicional e a muda para uma direção mais baseada em vegetais”.
Embora os produtos de origem animal ainda sejam permitidos nesta versão da dieta, Garone disse que “as fontes vegetais de proteína – como feijão, legumes, quinoa e tofu – são mais fortemente encorajadas”, enquanto as carnes vermelhas e processadas são limitadas.
Os 3 alimentos adicionados à dieta mediterrânea verde
Existem mais três requisitos diários para pessoas que seguem a dieta mediterrânea verde:
- Consumir 100 gramas (cerca de 3,5 onças) de lentilha-d’água Mankai (um minúsculo vegetal aquático recém-cultivado)
- Beber 3-4 xícaras de chá verde
- Comer 1 onça de nozes
Esses itens foram selecionados para fazer parte da dieta devido aos benefícios exclusivos para a saúde que oferecem:
- Lentilha Mankai tem todos os aminoácidos essenciais, ferro, vitamina B12, fibras alimentares, ômega-3, antioxidantes e muitos outros minerais, vitaminas e nutrientes essenciais. 2 Tem sabor neutro e pode ser facilmente adicionado a smoothies, molhos e outras receitas.
- O chá verde é uma excelente fonte dietética de um importante composto vegetal chamado flavan-3-ols. Recentemente, a Academia de Nutrição e Dietética afirmou que consumir entre 400 e 600 miligramas de flavan-3-ols por dia (que você obterá ao beber 2 xícaras de chá verde) está associado a benefícios para a saúde do coração. 3
- As nozes são a única noz de árvore que é muito rica em ácidos graxos ômega-3 ALA à base de plantas. As nozes também são uma fonte de proteínas vegetais, fibras, micronutrientes e antioxidantes. A pesquisa também mostrou que adicionar 28,35 g de nozes à dieta de pessoas que não comem nozes regularmente pode melhorar a qualidade da dieta e a ingestão de nutrientes subconsumidos.
A dieta mediterrânea verde é mais saudável?
Melissa Mitri, MS, RD, escritora de nutrição com sede em Connecticut e proprietária da Melissa Mitri Nutrition , disse a Verywell que a dieta mediterrânea verde “tornou-se cada vez mais popular devido aos benefícios observados nas formas de comer no estilo mediterrâneo e à base de plantas. ”
Basicamente, Mitri disse que a versão verde da dieta está “tomando todos os princípios essenciais de uma dieta mediterrânea saudável, com ênfase em alimentos vegetais”.
Pesquisas sobre nutrição há muito mostram que comer alimentos mais ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, feijões, nozes, grãos integrais e sementes, oferece benefícios à saúde.
Além de enfatizar os grupos de alimentos bons para você, a dieta mediterrânea verde também recomenda que as pessoas comam uma quantidade específica de três superalimentos (Mankai, chá verde e nozes) para obter, no mínimo, os nutrientes fornecidos por essas potências nutricionais.
A dieta mediterrânea verde pode me ajudar a perder peso?
Em 2020, os pesquisadores fizeram um teste em que os participantes foram designados para seguir as diretrizes alimentares geralmente saudáveis, a dieta mediterrânea ou a dieta mediterrânea verde. Todos os participantes também participaram de atividade física durante o estudo. Ao longo de 18 meses, os pesquisadores analisaram quanta gordura abdominal ( gordura visceral ) os participantes perderam.
As pessoas que seguiram a dieta mediterrânea verde tiveram o dobro da perda de gordura visceral do que os outros participantes. Especificamente, as pessoas que seguiram a versão verde da dieta reduziram sua gordura visceral em 14% – mais que o dobro das pessoas que seguiram a dieta mediterrânea clássica (6%). 5
Outros dados de pesquisa mostraram que uma maior ingestão de Mankai, chá verde e nozes e uma menor ingestão de carne vermelha e processada estão ligadas a benefícios protetores para a saúde do cérebro . 6 A dieta também pode ajudar a reduzir a gordura no fígado , que está intimamente ligada ao risco de diabetes .
O Mediterrâneo verde é ideal para você?
A dieta mediterrânea verde não é para todos. Mesmo as pessoas que podem se beneficiar disso ainda podem ter desafios para fazer isso acontecer. Por exemplo, Garone apontou que algumas pessoas acharão difícil encontrar a lentilha-d’água Mankai, “que pode ter um custo proibitivo e ser difícil de encontrar”.
Se a dieta mediterrânea verde funcionará para alguém também depende de suas necessidades alimentares e práticas alimentares culturais (a dieta não inclui alimentos tradicionais de culturas além daquelas que cercam o Mar Mediterrâneo).
Dito isso, pode valer a pena explorar a dieta para descobrir se há maneiras de adaptá-la para atender às suas necessidades e preferências. De acordo com Mitri, “muitos aspectos podem ser aplicados em todas as culturas, como o incentivo a mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e chá”.
Facilitando a dieta mediterrânea verde
Se você é novo em uma dieta mediterrânea verde, Garone disse que é melhor facilitar, já que mudanças drásticas não são apenas difíceis de fazer, mas raramente sustentáveis a longo prazo.
Você não precisa fazer uma mudança completa para uma nova maneira de comer. Se você quiser tentar, Garone sugeriu incorporar um novo elemento da dieta mediterrânea verde a cada semana.
Um pequeno passo que você pode dar como ponto de partida é trocar as proteínas animais por vegetais – por exemplo, cozinhar hambúrgueres de feijão preto em vez de carne ou fazer ensopado de lentilha para o jantar em uma noite fria em vez de linguiça.
Suas escolhas de bebidas são outro lugar para fazer algumas trocas mais ecológicas – literalmente.
“Se você bebe café à tarde, pode experimentar o chá verde alguns dias por semana”, disse Garone.
Fonte
https://www.verywellhealth.com/green-mediterranean-diet-7100479
