Emagrecer, o objetivo de muitas pessoas, pode não ser tão fácil, mas com certeza uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental para a saúde e a perda de peso.
Nem todas as calorias são guais. Alimentos diferentes passam por diferentes vias metabólicas no corpo. Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e quantas calorias queimamos.
A seguir, confira alguns dos principais alimentos para emagrecer que são verdadeiros aliados naturais da boa fome e que têm o apoio da ciência.
Alimentos para Emagrecer
Ovos Inteiros
Antigamente os ovos eram temidos por serem ricos em colesterol, mas eles deixaram de ter esta fama negativa há alguns anos. Novos estudos mostram que eles não afetam negativamente o colesterol no sangue e não causam ataques cardíacos. Além disso, eles estão entre os melhores alimentos que você pode comer se você precisa perder peso.
Eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e podem fazer você se sentir cheio com uma quantidade muito baixa de calorias. Um estudo de 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, ao invés de pão, aumentou a saciedade e as fizeram comer menos nas 36 horas posteriores.
Outro estudo de 8 semanas descobriu que os ovos para o lanche aumentaram a perda de peso em uma dieta restrita em calorias em comparação com bagels.
Os ovos também são incrivelmente nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes que você precisa em uma dieta restrita de calorias. Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.
Verdes Frondosos
Os alimentos verdes frondosos incluem a couve, o espinafre, a couve-galega e a acelga, dentre alguns outros. Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso.
Eles são baixos em calorias e carboidratos, mas carregados com fibra. Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas comam menos calorias em geral.
Folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito elevades em todos os tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso inclui cálcio, que tem sido mostrado para ajudar a queima de gordura em alguns estudos.
Salmão
Peixes oleosos, como o salmão, são incrivelmente saudáveis. Eles também ajudam a aumentar a saciedade, mantendo você cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.
O salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes. Peixes, e frutos do mar em geral, fornecem uma quantidade significativa de iodo.
Este nutriente é necessário para a função adequada da tireoide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de forma ótima. Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não está recebendo todo o iodo que eles precisam.
O salmão também é carregado de ácidos gordos ômega-3 , os quais foram mostrados para ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um importante papel na obesidade e doença metabólica.
Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixes oleosos também são excelentes.
Vegetais Crucíferos
Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couves de Bruxelas. Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente gratificantes.
Estes tipos de vegetais também tendem a conter decentes quantidades de proteína. Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou leguminosas, mas são altos em comparação com a maioria dos vegetais.
Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade energética torna os legumes crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições se você precisa perder peso. Além disso, eles também são altamente nutritivos, e contêm substâncias contra o câncer.
Carne Magra e Peito de Frango
A carne foi injustamente demonizada. A ela foram atribuídos todos os tipos de problemas de saúde, apesar de nenhuma boa evidência para apoiá-los. Apesar de carne processada ser insalubre, estudos mostram que a carne vermelha não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes.
De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer em homens, e nenhuma correlação em todas as mulheres. A verdade é que a carne é um dos principais alimentos para emagrecer, porque ela é elevada em proteína.
A proteína é o nutriente mais satisfatório, de longe, e seguir uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar até 80 a 100 a mais calorias por dia.
Estudos têm demonstrado que aumentar a sua ingestão de proteínas a 25-30% de calorias pode reduzir até 60% o desejo de comer guloseimas à tarde pela metade e causar perda de peso de quase meio quilo por semana…apenas adicionando proteína à dieta.
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos , então sinta-se livre para comer carnes gordurosas. Mas se você estiver em uma dieta moderada a alta em carboidratos, escolher carnes magras pode ser mais apropriado.
Batatas Cozidas
Batatas brancas parecem ter caído em desgraça por algum motivo. No entanto, elas têm várias propriedades que as tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso quanto para uma saúde equilibrada.
Elas contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisamos. Há mesmo relatos de pessoas que vivem de nada além de batatas por longos períodos de tempo.
Elas são particularmente ricas em potássio , um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.
Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede a satisfação de diferentes alimentos, as batatas brancas e cozidas obtiveram o maior de todos os alimentos testados. O que isto significa é que, comer batatas brancas, fervidas, faz com que você naturalmente sinta-se cheio e coma menos de outros alimentos.
Se você ferver as batatas e deixá-las esfriar por um tempo, elas vão formar grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que tem sido mostrada ter todos os tipos de benefícios para a saúde, incluindo perda de peso.
Batatas doces, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.
Feijões e Leguminosas
Alguns feijões e leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso. Isso inclui lentilhas, feijão preto e outros tipos de feijões, dentre outros alimentos.
Estes alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que foram mostrados levar à saciedade. Eles também tendem a conter algum amido resistente.
O principal problema é que muitas pessoas têm problemas para tolerar leguminosas. Por esta razão, é importante prepará-las adequadamente.
Abacate
O abacate é um tipo único de fruta. Considerando que a maioria dos frutos é alta em carboidratos, abacates são carregados com gorduras saudáveis. Esta fruta é particularmente rica em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite.
Apesar de conterem principalmente gordura, eles também contêm muita água. Os abacates são perfeitos como adições à salada, porque os estudos mostram que as gorduras neles podem aumentar a absorção nutriente dos vegetais de 2.6 a 15 vezes. Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibra e potássio.
Alguns Grãos Integrais
Apesar dos grãos terem adquirido uma má fama nos últimos anos, existem alguns tipos que são definitivamente saudáveis. Isso inclui alguns grãos inteiros que são carregados com fibra e contêm uma quantidade decente de proteína também.
Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa.
A aveia é carregada com beta-glucanos , fibras solúveis que têm demonstrado aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica. O arroz, tanto o castanho como branco, também pode conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se cozido e depois deixado arrefecer.
Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre e às vezes os alimentos que têm “grãos inteiros” no rótulo são alimentos altamente processados e prejudiciais, além de engordarem mais.
Se você está em uma dieta muito baixa em carboidratos, então você vai querer evitar grãos, porque eles são ricos em carboidratos. Mas não há nada errado com comer alguns dos grãos mais saudáveis, se você pode tolerá-los e não estão em uma dieta baixa em carboidratos.
Pimenta
Comer pimentas pode ser útil em uma dieta de perda de peso. Elas contêm uma substância chamada capsaicina, que tem sido mostrada ajudar a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos.
Esta substância é vendida mesmo no formulário do suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comercializados para a perda de peso. Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comem pimentas regularmente.
No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer alimentos picantes, indicando que algum tipo de tolerância pode se acumular.
Sementes de Chia
Sementes de Chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Elas contêm 12 gramas de carboidratos por onça, o que é bastante elevado, mas 11 desses gramas são de fibra.
Isso faz com que as sementes de chia sejam um alimento amigável de baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo. Por causa de toda esta fibra, as sementes de chia podem absorver até 11-12 vezes seu peso na água, transformando-se em uma espécie de gel e expandindo em seu estômago.
Embora alguns estudos tenham mostrado que sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso. No entanto, dada a sua composição nutricional, faz sentido que as sementes de chia poderiam ser uma parte útil de uma dieta de perda de peso.
Frutas
A maioria dos especialistas em saúde concorda que comer fruta é muito saudável. Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não o fazem. Naturalmente, a correlação não é igual à causalidade, então esses estudos não provam nada, mas as frutas têm propriedades que as tornam amigáveis para a perda de peso.
Mesmo que elas contenham açúcar, elas têm uma baixa densidade de energia. Além disso, a fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente na corrente sanguínea. As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar a fruta são aquelas que estão em um dieta muito baixa em carboidratos, como a dieta cetogênica, ou que têm algum tipo de intolerância à frutose.
Para o resto de nós, as frutas podem ser uma adição eficaz (e deliciosa) a uma dieta da perda de peso.
Óleo de Coco
Nem todas as gorduras são iguais. O óleo de coco, por exemplo, é rico em ácidos graxos de comprimento médio, denominado Triglicerídeos de Cadeia Média (MCTs). Estes ácidos gordos foram mostrados aumentar a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como aumentar a quantidade de calorias queimadas.
Há também dois estudos, um em mulheres e outro em homens, mostrando que o óleo de coco levou a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Claro, o óleo de coco ainda contém calorias, por isso adicioná-lo em cima do que você já está comendo é uma má ideia.
Portanto, não se trata sobre a adição de óleo de coco para a sua dieta, e sim sobre a substituição de algumas das suas outras gorduras por óleo de coco para cozinhar.
Azeite virgem extra também vale a pena mencionar aqui, porque é provavelmente a gordura mais saudável do planeta.
Vinagre de Maçã
Vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. É popular para uso em condimentos, como curativos ou vinagretes. Algumas pessoas até mesmo o diluem em água para beber. Vários estudos em seres humanos sugerem que o vinagre pode ser útil para a perda de peso.
Tomar vinagre ao mesmo tempo como uma alta refeição de carboidratos pode aumentar os sentimentos de plenitude e fazer as pessoas comerem 200-275 menos calorias durante o resto do dia.
Um estudo em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 mL de vinagre por dia durante 12 semanas causou perda de peso de 2,6-3,7 quilos, ou 1,2-1,7 kg.
O vinagre de maçã também foi mostrado reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos sobre a saúde a longo prazo.
