As proteínas são componentes nutritivos importantes que são compostos de aminoácidos essenciais e não essenciais que fornecem energia ao corpo. As proteínas controlam muitas funções metabólicas importantes no corpo e são componentes fundamentais de todas as células vivas.
O consumo diário de proteínas ideal é de 0,8 gramas por quilograma para adultos. Mulheres grávidas e lactantes necessitam de 70 gramas de proteínas por dia. As pessoas ativas e idosas exigem mais do que a RDA para adultos, ou seja, mais de 0,8 gramas por quilograma diariamente.
Índice
Fontes de Alimentos de Alta Proteína
Nosso corpo obtém proteínas do alimento que comemos. Há uma série de fontes de alimento que têm proteínas em grandes quantidades. Essas opções incluem carnes, produtos lácteos, frutas, legumes e nozes.
Os alimentos de fontes animais e produtos lácteos têm a maior quantidade de proteínas. Eles contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para que a gente possa fazer novas proteínas no corpo. As proteínas animais incluem carne, ovos, aves, frutos do mar e produtos lácteos. Produtos lácteos que contêm proteínas incluem leite, queijo e iogurte.
Legumes, frutas e alguns grãos são outras fontes de proteína. Eles não são fontes perfeitas de proteínas, uma vez que faltam um ou mais aminoácidos que são necessários para a criação de proteínas.
Os nutrientes presentes nas frutas são essenciais para manter uma pele e cabelos saudáveis. Você pode consumir uma fruta em sua forma crua ou pode criar uma variedade de preparações como saladas de frutas, mistura de sucos, smoothies, milkshakes, e assim por diante. Além de ter altos níveis de proteína, frutas também são alimentos baixos em gorduras e ricos em fibras, proporcionando saciedade por um longo período e evitando o inchaço.Suplemento à base de proteínas estão disponíveis na forma de proteína em pó, shakes proteicos, barras de proteínas, e assim por diante. Estes suplementos são tomados por bodybuilders para construir a massa de corpo queimando gorduras do corpo durante exercícios.
Carne
A carne contém uma quantidade significativa de proteínas. Carnes brancas ou de aves são mais saudáveis do que carnes vermelhas por causa de seu alto teor de proteínas magras. A galinha é uma das carnes mais nutritivas e versáteis. 113 gramas de frango contém 32 gramas de proteína, com muito baixo teor de gordura e colesterol. A galinha mantém mais de sua nutrição quando cozida ou assada.
A carne escura, embora boa em proteínas, contém uma grande quantidade de gorduras e também pode aumentar os níveis de colesterol. 58 gramas de peito de frango contém 17 gramas de proteína e 37 gramas de coxa de frango contém 9 gramas de proteína. Para uma quantidade elevada de proteína, escolha carnes magras ou optar por aves ou peixe. Experimente e evitar fritar carnes como bacon, cachorro-quente ou frango frito como fritura remove o conteúdo de proteína. Carne de órgãos como o fígado ou rim contém muito sódio e gorduras que superam o benefício dos alimentos ricos em proteínas.
Feijões e Legumes
Feijões e legumes são uma das melhores opções quando se trata de alimentos ricos em proteínas e são consideradas as melhores fontes de proteína para vegetarianos. Legumes como ervilhas, lentilhas, feijões e soja, todos são fonte de proteína. Feijões também são carregados com fibra dietética e oito aminoácidos essenciais. O feijão contém cerca de 9 mg de proteína por grama, e algumas variedades também contêm 12 g por 100 gramas.
Feijão preto contém 7,5 gramas de proteína e são extremamente baixos em gordura com apenas 1 grama de gordura. Soja é uma boa adição ao almoço e saladas e contém mais de 11 gramas de proteína. O grão-de-bico contém 16 gramas de proteína por 100 gramas. Ele é um dos melhores alimentos ricos em proteínas para vegetarianos. Feijão fornece 7,5 gramas de proteína por 100 gramas. Como outros grãos, os feijões cozidos são ricos em proteínas e oferecem 6 gramas de proteína por 100 gramas.
Nozes e Castanhas
Nozes como cajus, amêndoas e amendoim são alimentos ricos em proteínas. A maior quantidade de proteínas está disponível na Castanha-do-Pará. Uma porção de Castanha-do-Pará é suficiente para satisfazer a exigência de proteína para o dia. Elas são ricas em aminoácidos e ácidos graxos ômega-3 que ajudam no desenvolvimento muscular e previnem a secura da pele. Amêndoas são nozes com uma série de benefícios para a saúde, incluindo um alto nível de proteína. ¼ xícara de amêndoas contém 8 gramas de proteína.
Amêndoas têm baixo teor de gordura e são uma grande fonte de alimentos ricos em proteínas para vegetarianos. Amendoins são uma fonte elevada de proteína, bem como com 8 gramas de proteína. A manteiga de amendoim também é uma boa fonte de proteínas e nos fornece 8 gramas de proteína por 30 gramas. A única desvantagem com a proteína é que ela é rica em gorduras, por isso é importante que você consuma a manteiga de amendoim com moderação.
Produtos Lácteos
Produtos lácteos como leite, iogurte, creme e queijo são fontes importantes de proteína. Eles também fornecem o corpo com minerais essenciais e vitaminas. O cálcio presente no leite mantém os dentes e ossos em uma condição saudável e ajuda a prevenir a osteoporose e artrite. Leite desnatado e produtos lácteos com baixo teor de gordura são uma opção ainda mais saudável, especialmente para pessoas que querem perder peso.
Peixes e Frutos do Mar
Peixes e frutos do mar são uma fonte muito boa de proteína e são baixos em gorduras. Uma porção de 85 gramas de salmão contém 20 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. Salmão também é fonte de ômega 3 e 6, ácidos graxos essenciais que são necessários para uma vida saudável. O atum fornece 24 gramas de proteína por 100 gramas, e peixes de bacalhau fornecem 20 gramas de proteína por 100 gramas.
Abacate
Os abacates são um dos alimentos mais nutritivos e que contêm uma quantidade elevada de proteína. Esta fruta fornece 5 gramas de proteína por 227 gramas. Esta é um grande fonte de proteína para vegetarianos.
Aspargos
Este vegetal verde esguio é muito versátil e pode ser cozido, grelhado, cozido no vapor e frito. Os espargos são um vegetal densamente nutritivo. Meia xícara de espargos cozidos contém 2 gramas de proteínas. Então, adicione este super vegetal à sua dieta o mais cedo possível.
Couve-flor
Couve-flor contém uma boa dosagem de 3 gramas de proteínas por porção. A couve-flor também é uma boa fonte de vitamina K e nos fornece um benefício anti-inflamatório que serve para uma série de funções corporais. A couve-flor é rica em fibras e é benéfica para o trato digestivo. A couve-flor pode ser feita como um curry saboroso ou uma sopa e pode ser comida como um prato triturado ou cozido, bem como servida como salada.
Brócolis
O brócolis é baixo em gordura, rico em proteínas e contém nutrientes essenciais como vitamina A, vitamina B, vitamina C, ferro e fibra dietética. Meia xícara de brócolis fornece 2 gramas de proteínas. Brócolis podem ser preparados de várias maneiras, que incluem assar e grelhar o brócolis, adicioná-los a saladas e prepará-lo com curry.
Espinafre
Nossa dieta é incompleta sem a comida favorita do Popeye. Uma xícara de espinafre cozido ou refogado contém 5 gramas de proteínas. Espinafre também é abundante em vitamina A, vitamina B, ferro, fibra alimentar e todas as vitaminas do complexo B.
Couve de Bruxelas
As couves de Bruxelas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Uma xícara de couves de Bruxelas cozidas ou refogadas fornece 4 gramas de proteínas. Este vegetal também contém alguns compostos orgânicos essenciais que têm potentes propriedades anti-cancerígenas.
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, especialmente a clara. A clara do ovo é baixa em colesterol e rica em proteínas. A clara também é baixa em gordura, o que a torna o alimento perfeito para um pequeno lanche saudável e nutritivo. Um copo de clara de ovo contém 26 gramas de proteína. Isso também irá fornecer-lhe energia e aminoácidos essenciais. Aos adultos é aconselhável que comam um ovo diariamente.
Coco
Tanto a água de coco como a polpa de coco são altamente nutritivas. Água de coco oferece uma variedade de benefícios para a saúde e é altamente recomendada, especialmente durante a temporada de verão. Não jogue fora a casca depois de beber a água, pois a polpa macia do coco é igualmente rico em proteínas. A polpa tem um sabor extremamente delicioso. Você pode consumi-la crua ou adicioná-la em pratos, como saladas. O leite de coco também é rico em proteínas e gorduras saudáveis.
Bananas
A banana é uma das frutas mais saudáveis e contêm 4 gramas de proteína por 100 gramas. Bananas podem e devem ser consumidas no café-da-manhã. Você pode comê-las cruas ou fazer um milkshake. Você também pode preparar um curry com banana crua, e o sabor fica incrível. Bananas também são boas para pessoas que sofrem de problemas de constipação. Eles ainda são ricas em aminoácidos e podem ser usadas como face packs para tratar a pele seca.
Tofu
Tofu é uma ótima alternativa para a carne e é usado em uma variedade de pratos indianos. 140 gramas de tofu contém 11 gramas de proteínas. Além de proteínas, o tofu também é rico em magnésio, ferro e outros nutrientes essenciais. Como outros alimentos de soja, tofu reduz doenças cardíacas, reduzindo o colesterol ruim e promovendo o colesterol bom.
Leite de Soja
Leite de soja é outra ótima opção para os vegetarianos que precisam obter uma boa dose de proteínas. Um copo de 237 litros leite de soja contém 7 gramas de proteínas. Adicionar esta bebida à sua dieta irá fornecer-lhe a quantidade diária recomendada de proteína necessária para um indivíduo.
Manteiga de Amendoim
Duas colheres (sopa) de manteiga de amendoim fornecem 0 8 gramas de proteína. A manteiga de amendoim é uma saborosa opção vegetariana para comer muitas proteínas.
Pão de Trigo Integral
Pão de trigo integral é diferente de outro pão refinado na forma como é processado. Pão de trigo integral e variedades de macarrão são ricos em proteínas, juntamente com outros efeitos benéficos sobre a saúde. Eles podem ser feitos uma parte de qualquer refeição e associado com outros itens alimentares para bom gosto.
Quanto de Alimentos que têm Proteína Necessitamos Diariamente?
A quantidade de alimento do grupo de alimentos que têm proteína que você precisa comer depende da idade, sexo e nível de atividade física. A maioria dos brasileiros come alimentos suficientes deste grupo, mas precisam fazer seleções mais magras e mais variadas desses alimentos. As quantidades diárias recomendadas são mostradas abaixo:
| TABELA DIÁRIA DE ALIMENTOS PROTEICOS | ||
|---|---|---|
| RECOMENDAÇÃO DIÁRIA * | ||
| Crianças | 2-3 anos 4-8 anos de idade |
57 gramas 113 gramas |
| Meninas | 9-13 anos velho 14-18 anos velho |
142 gramas 142 gramas |
| Rapazes | 9-13 anos velho 14-18 anos velho |
142 gramas 186 gramas |
| Mulheres | 19-30 anos de idade 31-50 anos de idade 51+ anos de idade |
156 gramas 142 gramas 142 gramas |
| Homens |
19-30 anos de idade
31-50 anos de idade
51+ anos de idade
|
186 gramas 171 gramas 156 gramas |
