Você pode pensar que você gasta energia apenas quando faz exercício, ou quando está acordado e se movimenta, mas está usando energia o tempo todo, mesmo quando está dormindo ou deitado e relaxando. Energia é a base da vida. Por exemplo, sua capacidade de manter uma temperatura corporal saudável e apoiar sua respiração é chamada de taxa metabólica basal e você usa mais energia para essas funções do que para qualquer outra. Seu corpo também usa energia para construir novos tecidos, reparar tecidos danificados e gerar células novas e saudáveis. Mesmo um simples movimento dos olhos requer energia.
Você obtém toda a energia que você usa da comida que come, então às vezes ouvimos falar de comida como se fosse gás para um motor de carro. Esta não é a melhor analogia, já que o gás está em uma forma que pode ser queimada diretamente no motor do carro, resultando em energia imediata. O alimento contém energia nos laços que o mantêm juntos, mas seu corpo tem o desafio de liberar essa energia e depois recapturá-la, para que ela possa ser armazenada para ser usada mais tarde, quando e onde for mais necessária.
Produzir energia na forma que seu corpo pode usar requer muitos passos, e a comida desempenha vários papéis. Alguns dos alimentos que você ingere são quebrados, e a energia de suas ligações é removida e transferida para moléculas em seu corpo que podem usar imediatamente a energia. Alguns dos alimentos que você come contêm nutrientes essenciais – vitaminas e minerais – que são necessários para apoiar o processo de transferência de energia. Alguns alimentos fornecem fitonutrientes que protegem as células da produção de energia incorreta ou desequilibrada, o que pode causar danos às células e tecidos. Ainda assim, outros alimentos fornecem os blocos de construção para manter as células saudáveis e, como a energia é produzida dentro de suas células, suas células precisam ter quantidade suficiente de proteínas envolvidas na transferência de energia e membranas lipídicas fortes para transferir energia com competência.
Quais Alimentos Dão Mais Energia e Disposição ao Corpo?
Banana
As bananas podem ser um dos melhores alimentos para energia. Eles são uma excelente fonte de carboidratos, potássio e vitamina B6, os quais podem ajudar a aumentar os níveis de energia em seu corpo.
Um estudo mostrou que comer uma banana antes de um teste de ciclagem de 75 km foi tão eficiente quanto uma bebida com carboidrato para melhorar o desempenho de atletas de resistência.
Peixes gordos
Peixes gordurosos como salmão e atum são boas fontes de proteína, ácidos graxos e vitaminas do complexo B, tornando-os ótimos alimentos a serem incluídos em sua dieta.
Uma porção de salmão ou atum fornece a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12.
Os ácidos graxos ômega-3 têm demonstrado reduzir a inflamação no corpo, que é uma causa comum de fadiga.
De fato, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de ômega-3 poderia diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e naqueles em recuperação de câncer.
Além disso, a vitamina B12 trabalha em conjunto com o ácido fólico para produzir glóbulos vermelhos e ajuda o ferro a funcionar melhor no corpo. Níveis ótimos de glóbulos vermelhos e ferro no sangue podem reduzir a fadiga e aumentar a energia.
Arroz integral
O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Ao contrário do arroz branco, é menos processado e retém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais.
Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido contém 3,5 gramas de fibra e fornece cerca de 88% do RDI para manganês, um mineral que ajuda suas enzimas a quebrar carboidratos e proteínas para gerar energia.
Além disso, graças ao seu teor de fibras, o arroz integral tem um baixo índice glicêmico. Portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a manter os níveis de energia constantes ao longo do dia.
Batata-doce
Além de deliciosas, as batatas doces são uma fonte nutritiva de energia para quem procura um impulso extra.
Uma batata-doce de tamanho médio pode embalar até 23 gramas de carboidratos, 3,8 gramas de fibra, 28% do RDI para manganês e 43% do IDR para vitamina A.
Graças ao teor de fibras de batata-doce e carboidratos complexos, seu corpo os digere em um ritmo lento, o que proporciona um suprimento constante de energia.
A batata-doce também é uma grande fonte de manganês, o que ajuda na quebra de nutrientes para produzir energia.
Café
O café pode ser o primeiro alimento que você pensaria consumir quando estiver procurando por um impulso de energia.
É rico em cafeína. Esse composto pode passar rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central.
Em conseqüência, a produção de epinefrina aumenta. Esse hormônio estimula o corpo e o cérebro.
Mesmo que o café forneça apenas duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes sobre o corpo podem fazer com que você se sinta alerta e focado.
Ovos
Os ovos não são apenas uma comida tremendamente satisfatória, mas também podem fornecer energia para abastecer seu dia.
Os ovos estão repletos de proteína, que pode fornecer uma fonte de energia constante e sustentada, porque não causa picos de açúcar no sangue e insulina quando é digerida.
Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante nos ovos e é conhecida por estimular a produção de energia de várias maneiras.
A leucina pode ajudar as células a ingerirem mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia.
Além disso, os ovos são ricos em vitaminas do complexo B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar seu papel nos processos de decompor os alimentos em energia.
Maçãs
As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.
Uma maçã de tamanho médio (185 gramas) contém cerca de 25 gramas de carboidratos, 19 gramas de açúcar e até 4 gramas de fibra.
Devido ao seu rico conteúdo de açúcares naturais e fibras, as maçãs podem fornecer uma liberação de energia lenta e sustentada.
Além disso, as maçãs têm um alto teor antioxidante. Pesquisas demonstraram que os antioxidantes podem retardar a digestão dos carboidratos, liberando energia por um período de tempo mais extenso.
Por último, recomenda-se comer maçãs inteiras. Sucos e purês, dos quais a fibra é removida, são ingeridos mais rapidamente e só podem fornecer energia rapidamente digerida.
Chocolate escuro
O chocolate escuro tem um teor de cacau mais elevado do que o chocolate normal ou de leite.
Os antioxidantes do cacau demonstraram ter muitos benefícios para a saúde, como aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo.
Este efeito ajuda a entrega de oxigênio ao cérebro e músculos, o que melhora suas funções. Isso pode ser especialmente útil durante o exercício.
Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido pelos antioxidantes no cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor.
O chocolate escuro também contém compostos estimulantes, como a teobromina e a cafeína, que demonstraram melhorar a energia mental e o humor
Erva-mate
A erva-mate é uma bebida feita a partir das folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Demonstrou ter muitos benefícios para a saúde.
A erva-mate contém antioxidantes e cafeína. Um copo normal de 8 onças pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, o que é semelhante à quantidade em uma pequena xícara de café.
A cafeína da erva-mate promove a produção do hormônio epinefrina, que aumenta a energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, a erva-mate não parece afetar a pressão arterial ou a frequência cardíaca.
Pesquisas em animais e humanos sugeriram que a erva-mate pode melhorar o foco mental, a memória, o humor e até mesmo a atividade física.
Quinoa
Quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteína.
Uma xícara de quinoa fornece 39 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra alimentar, 8 gramas de proteína e uma quantidade significativa de vitaminas e minerais.
Embora esse superalimento seja rico em carboidratos, tem um baixo índice glicêmico, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer liberação prolongada de energia.
Além disso, a quinoa fornece mais de 20% do RDI para manganês, magnésio e folato. Todos esses nutrientes são usados por enzimas no processo de produção de energia.
Farinha de aveia
Aveia é um cereal integral que pode fornecer energia duradoura.
Contém beta-glucano, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinado com água. A presença deste gel no sistema digestivo atrasa o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.
Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que ajudam no processo de produção de energia. Estes incluem vitaminas B, ferro e manganês.
A combinação de todos esses nutrientes faz da farinha de aveia um alimento perfeito para a liberação prolongada de energia.
Iogurte
Iogurte é um excelente lanche para abastecer o seu dia.
Os carboidratos no iogurte são principalmente na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando decompostos, esses açúcares podem fornecer energia pronta para uso.
Além disso, o iogurte é embalado com proteína, o que ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, diminuindo assim a liberação de açúcares no sangue.
Além disso, o iogurte contém grandes quantidades de vitaminas B2 e B12, que estão envolvidas nas funções celulares. Eles ajudam na formação da molécula ATP, que suas células usam como combustível.
Homus
Homus, ou hummus, é feito com grão de bico, pasta de semente de gergelim, óleo e limão. A combinação desses ingredientes faz do homus uma boa fonte de energia.
Grão de bico em homus são uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras que o corpo usa para energia constante.
Além disso, a pasta de semente de gergelim e óleo em homus contém gorduras saudáveis. Estes ingredientes também são úteis para retardar a absorção de carboidratos, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
Você pode desfrutar de homus como um mergulho para vegetais ou em combinação com outros pratos, como sanduíches ou saladas.
Lentilhas
Além de ser uma ótima e barata fonte de proteína, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia.
Lentilhas são leguminosas ricas em carboidratos e fibras. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece até 40 gramas de carboidratos e cerca de 16 gramas de fibra.
A fibra nas lentilhas promove o esvaziamento lento do estômago e aumentos mais controlados dos níveis de açúcar no sangue. Portanto, você não só se sentirá satisfeito por mais tempo depois de comê-los, mas também poderá esperar níveis de energia estáveis.
Além disso, as lentilhas podem aumentar seus níveis de energia, reabastecendo suas reservas de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes auxiliam na produção efetiva de energia nas células e na quebra de nutrientes para a liberação de energia.
Abacate
Abacates são considerados um superalimento por causa de todos os seus benefícios significativos para a saúde.
Por exemplo, eles são ricos em gorduras e fibras saudáveis. Cerca de 84% das gorduras saudáveis dos abacates provêm de ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados.
Foi demonstrado que estas gorduras saudáveis promovem níveis ótimos de gordura no sangue e aumentam a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados como fontes de energia.
Além disso, a fibra no abacate é responsável por 80% do conteúdo de carboidratos, o que pode ajudar a manter os níveis de energia constantes.
Além disso, o abacate é uma boa fonte de vitaminas B, que são necessárias para o funcionamento ideal das mitocôndrias em suas células, onde a energia celular é produzida.
Laranjas
As laranjas são famosas pelo seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% do IDR para vitamina C.
Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem fornecer proteção contra o estresse oxidativo.
Pesquisas mostraram que o estresse oxidativo poderia promover sentimentos de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida pelos compostos nas laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga.
De fato, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 500 ml de suco de laranja e fizeram uma hora de treinamento aeróbico três vezes por semana durante três meses tiveram diminuição na fadiga muscular e experimentaram melhorias no desempenho físico.
Morangos
Os morangos são outro bom fruto energético.
Eles podem fornecer carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar os níveis de energia. Uma xícara de morangos fornece 12 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar.
Além disso, essa mesma porção lhe dará 149% do RDI para vitamina C.
Além de ajudar a combater a inflamação no corpo, os antioxidantes nos morangos podem ajudar a combater a fadiga e lhe dar energia.
Você pode incorporar morangos em muitas receitas e usá-las em smoothies, sobremesas ou saladas.
Feijão
Feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural.
Embora existam centenas de tipos diferentes de feijão, seus perfis de nutrientes são muito semelhantes. Eles são uma rica fonte de carboidratos, fibras e proteínas.
Os feijões são digeridos lentamente, o que ajuda a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue e fornece energia constante. Além disso, o feijão contém antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover energia.
Feijão preto e ervilhas de olhos pretos estão entre os tipos mais famosos de feijão. Esses grãos são boas fontes de ácido fólico, ferro, manganês e magnésio, que estão envolvidos na produção de energia e ajudam na entrega de energia a todas as células do corpo.
Vegetais de folhas verdes
Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes que promovem energia.
Eles são ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, eles são embalados com ácido fólico, fibras e antioxidantes que proporcionam benefícios para a saúde.
A fadiga é um dos sintomas mais comuns da deficiência de ferro. Vegetais verdes folhosos, como espinafre e couve, são excelentes fontes de ferro para reabastecer as reservas do corpo e de vitamina C para aumentar a absorção de ferro no organismo.
O ferro aumenta a produção de glóbulos vermelhos para o fornecimento eficiente de oxigênio às células, que é conhecido por combater a fadiga ( 8 ). Além disso, vegetais verdes folhosos também podem melhorar a formação de óxido nítrico, o que ajuda os vasos sanguíneos a se expandirem para um melhor fluxo sanguíneo através do corpo.
Beterraba
A beterraba ganhou popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar a energia e a resistência.
Estudos têm mostrado que a beterraba pode ser capaz de melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu conteúdo antioxidante e nitratos naturais.
Tal como acontece com vegetais verdes folhosos, os nitratos são compostos que ajudam a aumentar o óxido nítrico e melhorar o fluxo sanguíneo em todo o corpo, permitindo mais oxigênio para os tecidos. Isso tem a capacidade de aumentar os níveis de energia, especialmente para o desempenho atlético.
Além disso, as beterrabas são embaladas com carboidratos, fibras e açúcar para aumentar a energia.
Uma xícara de beterraba (136 gramas) poderia fornecer até 3,8 gramas de fibra e 9,2 gramas de açúcares naturais.
