A maneira mais rápida de dormir
Você passa mais tempo tentando adormecer do que realmente dormindo? Você não está sozinho.
Apenas o ato de tentar demais pode causar (ou continuar) um ciclo de energia ansiosa e nervosa que mantém nossas mentes acordadas.
E se sua mente não consegue dormir, é realmente difícil para o seu corpo seguir. Mas existem truques científicos que você pode tentar ligar o interruptor e guiar seu corpo para um modo de desligamento seguro.
Nós cobrimos alguns truques científicos para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
Como dormir em 10 segundos
Geralmente é necessário um feitiço mágico para adormecer tão rapidamente e na hora certa, mas assim como os feitiços, com a prática você pode chegar ao ponto de 10 segundos.
Nota: O método abaixo leva 120 segundos para terminar, mas dizem que os últimos 10 segundos são tudo o que é preciso para adormecer.
O método militar
O popular método militar, que foi relatado pela primeira vez por Sharon Ackerman, vem de um livro intitulado “Relaxe e Ganhe”: Performance do Campeonato”.
De acordo com Ackerman, a Escola Pré-Luz da Marinha dos Estados Unidos criou uma rotina para ajudar os pilotos a adormecerem em 2 minutos ou menos. Os pilotos levaram cerca de 6 semanas de prática, mas funcionou – mesmo depois de tomar café e com ruídos de tiros no fundo.
Diz-se que esta prática funciona até mesmo para pessoas que precisam dormir sentadas!
- Relaxe seu rosto inteiro, incluindo os músculos dentro de sua boca.
- Solte seus ombros para liberar a tensão e deixe suas mãos cair para o lado de seu corpo.
- Expire, relaxando seu peito.
- Relaxe suas pernas, coxas e panturrilhas.
- Limpe sua mente por 10 segundos, imaginando uma cena relaxante.
- Se isto não funcionar, tente dizer as palavras “não pense” repetidamente durante 10 segundos.
- Dentro de 10 segundos, você deve adormecer!
Se isto não funcionar, você pode precisar trabalhar nos fundamentos do método militar: respiração e relaxamento muscular, que têm algumas provas científicas de que funcionam. Além disso, algumas condições como a TDAH ou ansiedade podem interferir na eficácia deste método.
Continue lendo para aprender sobre as técnicas em que este método militar se baseia e como praticá-las eficazmente.
Como dormir em 60 segundos
Estes dois métodos, que se concentram em sua respiração ou músculos, ajudam você a distrair sua mente.
Se você é um principiante experimentando estas técnicas, estes métodos podem levar até 2 minutos para funcionar.
Método de respiração 4-7-8
Misturando os poderes da meditação e da visualização, este método de respiração se torna mais eficaz com a prática. Se você tem uma condição respiratória, como asma ou DPOC, considere verificar com seu médico antes de começar, pois isto poderia agravar seus sintomas.
Para se preparar, coloque a ponta da língua contra o céu de sua boca, atrás dos dois dentes da frente. Mantenha sua língua o tempo todo lá.
Como fazer um ciclo de 4-7-8 respirações:
- Deixe seus lábios se separar um pouco e faça um som ao expirar pela boca.
- Em seguida, feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 em sua cabeça.
- Em seguida, prenda a respiração por 7 segundos.
- Depois, exale por 8 segundos.
- Evite ficar muito alerta ao final de cada ciclo. Tente praticá-lo sem pensar.
- Complete este ciclo por quatro respirações completas. Deixe seu corpo dormir se você sentir o relaxamento chegar mais cedo do que o previsto.
Relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo, também conhecido como relaxamento muscular profundo, ajuda a descontrair.
A premissa é tensionar seus músculos e relaxar para liberar a tensão. Este movimento promove a tranqüilidade em todo o seu corpo. É um truque recomendado para ajudar com as insônias.
Antes de começar, tente praticar o método 4-7-8 enquanto imagina a tensão deixando seu corpo à medida que você expira.
Roteiro de relaxamento
- Levante suas sobrancelhas o mais alto possível por 5 segundos. Isto vai apertar seus músculos da testa.
- Relaxe seus músculos imediatamente e sinta a tensão cair. Espere 10 segundos.
- Sorria amplamente para criar tensão em suas bochechas. Segure por 5 segundos. Relaxe.
- Pausa de 10 segundos.
- Incline sua cabeça para trás para que você possa olhar confortavelmente para o teto. Aguarde 5 segundos. Relaxe enquanto seu pescoço afunda de volta no travesseiro.
- Pausa de 10 segundos.
- Continue descendo o resto do corpo, do tríceps ao peito, das coxas aos pés.
- Deixe-se adormecer, mesmo que você não termine de tensionar e relaxar o resto do corpo.
Ao fazer isso, concentre-se em como seu corpo se sente relaxado e pesado quando ele está relaxado e em um estado confortável.
Como adormecer em 120 segundos
Se os métodos anteriores ainda não funcionaram, pode haver um bloqueio subjacente que você precise sair. Experimente estas técnicas!
Diga a si mesmo para ficar acordado
Também chamada de intenção paradoxal, dizer a si mesmo para ficar acordado pode ser uma boa maneira de adormecer mais rápido.
Para as pessoas – especialmente aquelas com insônia – tentar dormir pode aumentar a ansiedade de desempenho.
Pesquisas descobriram que as pessoas que praticaram a intenção paradoxal adormeceram mais rápido do que as que não o fizeram. Se você se encontra frequentemente estressado ao tentar dormir, este método pode ser mais eficaz do que as práticas tradicionais e intencionais de respiração.
Visualizar um lugar calmo
Se a contagem ativa sua mente demais, tente envolver sua imaginação.
Alguns dizem que visualizar algo pode torná-lo real, e é possível que isto funcione com o sono também.
Em um estudo de 2002 da Universidade de Oxford, pesquisadores descobriram que pessoas que se dedicavam à “distração de imagens” adormeceram mais rápido do que aquelas que tinham distração geral ou não tinham instruções.
Distração de imagem
Em vez de contar as ovelhas, tente imaginar um cenário sereno e todos os sentimentos que o acompanham. Por exemplo, você pode imaginar uma cachoeira, os sons de eco, a água correndo e o cheiro de musgo úmido. A chave é deixar esta imagem ocupar espaço em seu cérebro para evitar que você “volte a se envolver com pensamentos, preocupações e preocupações” antes de dormir.
