A Dieta Cetogênica, de cara, pode parecer bem estranha. Isso devido à sua premissa que soa como algo um tanto incomum: Perder peso consumindo alimentos gordurosos.
Consumir gordura para queimar calorias e perder gordura é algo bem incomum quando se trata de dietas. Mas a ideia de uma dieta cetogênica é essa, e há adeptos que garantem que elas funcionam.
Criada na década de 1920, nos Estados Unidos, a dieta cetogênica, a princípio, teve como a causa de sua criação uma forma de tratamento da epilepsia refratária que afetava as crianças – algo que tornava os casos muito difíceis de serem tratados adequadamente.
Com o surgimento de novas drogas para tratamento de convulsão durante a década de 1940, a dieta cetogênica perdeu sua popularidade. Graças à Internet, as dietas cetogênicas vêm novamente ganhando a atenção de muita gente. Desempenhando o papel de dietas para perda de peso e de gordura corporal, as dietas cetogênicas passaram a se tornar mais visadas e comuns.
Além desse tipo de dieta visar a perda de peso, ele também é utilizado em tratamentos de diversas doenças, como a síndrome metabólica, a obesidade e até o diabetes e o câncer.
A seguir, explicaremos qual é exatamente o conceito de uma dieta cetogênica, assim como de que maneira se dá o seu funcionamento no organismo, quais são os benefícios que ela traz para a saúde e a qual tipo de cardápio ela deve estar associada.
Dieta Cetogênica X Dietas Convencionais
As dietas convencionais de alimentação, comumente recomendadas por nutricionistas e outros profissionais da saúde, costumam incluir os carboidratos como os alimentos principais para obtenção de energia, deixando os alimentos fontes de proteína e de gordura em segundo e terceiro plano na pirâmide alimentar. Porém, uma dieta convencional pode não se adequar a todas as pessoas, dependendo dos objetivos e necessidades de cada uma.
O que difere uma dieta cetogênica de uma dieta convencional é que a primeira utiliza os alimentos gordurosos como fonte primária de energia, reduzindo os carboidratos a alimentos consumidos em quantidades bem pequenas. Já os alimentos proteicos são consumidos moderadamente em uma dieta cetogênica.
O trunfo da dieta cetogênica é fazer com que o nosso organismo fique com escassez de carboidratos, levando o fígado a quebrar a gordura obtida pelos alimentos principais desse tipo de dieta. As gorduras do tecido adiposo também são quebradas nesse processo. A gordura é transformada em ácidos graxos e corpos cetônicos, e é assim que o corpo obtém a energia que necessita. Como consequência, os níveis de corpos cetônicos do sangue aumentam, processo responsável pelo nome da dieta.
Funcionamento da Dieta Cetogênica
Ao privar o seu corpo de carboidratos, o glicogênico – um carboidrato complexo que é transformado em glicose – acaba sendo o primeiro estoque de energia que o seu corpo faz uso. Isso diminui a quantidade de açúcar no sangue, e uma vez que não há a reposição de açúcar pela alimentação, o hormônio glucagon é liberado, quebrando o glicogênio.
Uma vez que o glicogênio é consumido, o nosso corpo passa a utilizar a energia proveniente dos lipídeos, tanto obtidos através da nossa alimentação, como do nosso tecido adiposo. A partir do momento que as gorduras são a principal fonte de energia, nós passamos a consumir menos calorias do que as recomendações diárias, e isso faz com que o organismo consuma a gordura do tecido adiposo, a fim de obter energia. Isso leva à uma perda de gordura corporal e de peso, pois a formação dos corpos cetogênico faz com que estes sejam a fonte principal de energia por parte das células, nos levando ao estado cetogênico.
Há uma preocupação que pode vir a surgir na cabeça de algumas pessoas quanto à falta de ingestão de carboidratos, algo que poderia desequilibrar os níveis da glicose sanguínea. A boa notícia é que o fígado possui a capacidade de utilizar os compostos lactato, aminoácidos e glicerol para a produção de glicose. Esse processo se chama gliconeogênese, e possibilita que o nosso organismo controle a glicemia, mesmo a gente consumindo muita pouca quantidade de carboidratos.
Tratamento da Epilepsia
O que torna a dieta cetogênica uma ótima ferramenta também em relação ao tratamento da epilepsia é a capacidade que ela tem em impedir a ocorrência de convulsões em pessoas que sofrem de epilepsia, isso graças ao aumento de corpos cetônicos no sangue. A glicose deixa de ser a fonte energética utilizada pelo nosso organismo – papel que acaba sendo desempenhado pelos corpos cetônicos. Esse mantém os neurônios mais estáveis.
Dieta Cetogênica e outros Benefícios
Nas dietas convencionais, ricas em carboidratos, a fonte principal de energia são estes últimos. O nosso organismo quebra os carboidratos, transformando-os em glicose, para que sejam utilizados nas nossas mitocôndrias – organelas celulares que produzem energia gerando Trifosfato de adenosina, ou ATP. Ao adquirir bastante glicose, o nosso organismo consegue manter esse ciclo, deixando de queimar as gorduras e proteínas para obter energia.
Ao contrário de uma dieta rica em carboidratos, com uma dieta cetogênica nós entramos em estado de cetose, resultando nas gorduras como fonte principal de energia, uma vez que as quantidades de carboidratos são mínimas. Assim, passamos a consumir gordura corporal, facilitando o processo do emagrecimento.
Outro benefício da dieta cetogênica é que ela não compromete a massa muscular, ou seja, nós perdemos gordura mas não perdemos músculos. Uma vez que passamos a consumir uma quantidade adequada de proteínas – 1,5 de proteínas por quilo de massa corporal diariamente – o nosso organismo não quebra as proteínas dos músculos em aminoácidos, para a produção de glicose, graças também à grande quantidade de corpos cetônicos no sangue. Dessa forma o nosso corpo não “consome” a massa magra.
É importante que a gente se atenha à quantidade de calorias consumidas diariamente, pois, em uma dieta pobre em carboidratos e em calorias, nós podemos acabar não obtendo a quantidade energia suficiente que o nosso corpo necessita, uma vez que depender somente da metabolização das gorduras por parte do fígado pode levar este a quebrar as proteínas para obter energia. Fazer um plano alimentar é fundamental para que a dieta atenda às necessidades de cada indivíduo, proporcionando que estes cheguem ao resultado desejado.
A dieta cetogênica também tem a capacidade de ajudar pessoas portadoras de diabetes tipo 1. Isso porquê a dieta cetogênica inibi a hipoglicemia e reduz a taxa de hemoglobina, melhorando a saúde em geral. Esse tipo de dieta também reduz a resistência à insulina, no caso de quem sofre de diabetes tipo 2. A insulina é um hormônio que está ligado ao metabolismo dos carboidratos. Ela leva o organismo a acumular glicose em forma de gordura, ou seja, quanto mais insulina, maior será a quantidade de gordura acumulada.
A elevação da glicemia leva à produção de insulina, quando consumimos carboidratos. A dieta cetogênica, uma vez que é pobre em carboidratos, faz com que a produção de insulina diminua, facilitando no processo do uso de gordura que está armazenada no nosso tecido adiposo. O hormônio do crescimento, além de outras substâncias que são boas para nós, também passa a ser produzido mais com a diminuição dos níveis de insulina no organismo, o que faz com que passemos a perder mais gordura também.
O apetite – um grande problema quando se trata de peso e dieta – também é controlado em um estado cetogênico. Quando ingerimos bastante quantidade de proteínas, o nosso apetite é inibido. Já os carboidratos fazem o contrário: Eles estimulam a fome, pois desencadeiam uma série de variações e picos de insulina. Na dieta cetogênica as porções de alimentos são pequenas, pois os alimentos gordurosos têm bastante calorias. Uma das vantagens dela ser uma dieta rica em gorduras e proteínas é justamente a sensação de saciedade que ela nos fornece, facilitando no processo de comer menos e, como conseqüência, a emagrecer.
Dieta Cetogênica e Nutrientes
Uma dieta cetogênica não é rica em proteínas, apesar destas também auxiliaram no processo de perda de peso. A dieta cetogênica tem como fonte principal de energia as gorduras – estas são a fonte por mais ou menos 60 ou 70% das calorias que nós necessitamos em um dia, enquanto as proteínas são fonte de 30 a 40%, e os carboidratos de apenas 2 a 8%.
Apesar dos carboidratos fornecerem apenas de 2 a 8% das calorias diárias que nós necessitamos na dieta cetogênica, nós nunca devemos deixar de consumi-los . A média diária de carboidratos, na dieta cetogênica, deve ser algo em torno dos 50g, não passando disso.
Como em qualquer dieta, é natural que o nosso corpo acabe se acostumando ao longo do tempo, processo que pode fazer com que o metabolismo diminua, já que o organismo passa a driblar a dieta. Portanto, é importante que se altere a dieta. A dieta cetogênica no início deve apresentar mais quantidades de gorduras do que de proteínas. Ao longo do tempo, devemos aumentar a quantidade de proteínas consumidas. Também é importante que a gente se atenha à quantidade total de calorias diárias quando começamos a perder peso, pois essa perda pode se estagnar com o tempo.
Cardápio da Dieta Cetogênica
Alimentos com gordura como ovos, carne vermelha, carne de aves, peixes, óleos (azeite, girassol, soja), frutas como o abacate, vegetais com baixo índice de carboidrato e as diversas castanhas devem constituir a maior parte da dieta de quem faz uma dieta cetogênica. As bebidas, como os sucos, os chás e o café não devem ser adoçados com açúcar, e sim com adoçantes, se possível. O adoçante de stévia é o mais recomendado.
Já os alimentos com altos índices de carboidrato, como as diversas massas, pães, biscoitos, bolachas, snacks, salgadinhos, cereais com açúcar, produtos industrializados, doces, sucos artificiais e frutas carregadas de açúcar, além dos diversos tubérculos (como a mandioca e a batata) devem ser evitados.
Confira abaixo um exemplo de menu para quem segue a dieta cetogênica. Cada indivíduo possui necessidades e interesses diferentes, portanto, o menu deve se adequar à realidade cada um. Fatores como a idade, o sexo, o consumo calórico diário e a prática cotidiana de atividades físicas (assim como a falta de) devem ser considerados, a fim de que o objetivo de cada um seja alcançado. É importante consultar um nutricionista, pois ele montará o seu menu de acordo com as suas necessidades. Ingerir um copo de água 20 minutos antes ou depois de cada refeição também é saudável.
Café da Manhã
Omelete (de presunto, queijo, etc) ou ovos (tanto cozidos como mexidos)
Frios diversos (caso a omelete não possua) como presunto, salame, queijos, peito de peru
Manteiga
Café ou chá (com adoçante)
Lanche da Manhã
Uma porção pequena de castanhas diversas (amêndoas, pistache, macadâmia, castanha-de-caju, castanha-do-pará, amendoim) e uma fruta
Almoço
Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface) temperada com azeite ou limão, carnes diversas (bovina, suína, aves) ou peixes/frutos do mar (pescada branca, linguado, tainha, camarão, mexilhão, mariscos). Pode-se optar por vegetais refogados ao invés de salada verde (espinafre, escarola).
Lanche da Tarde
Queijo (mussarela, prato, provolone, parmesão) e uma porção de alguma fruta rica em gorduras (abacate, coco, açaí)
Jantar
Salada de folhas verdes e uma porção de alimentos proteicos (frango grelhado com azeite, omelete, etc)
Lanche da Noite
Uma porção mista de frios e chá, ou gelatina diet
Dicas e Efeitos da Dieta Cetogênica
Para quem está habituado às dietas tradicionais, os primeiros dias da dieta cetogênica podem ser difíceis. Isso porquê muitos indivíduos que iniciam essa dieta relatam sobre cansaço, sensação de fadiga e até mesmo desidratação.
A mudança brusca de uma dieta tradicional para uma dieta cetogênica costuma fazer isso mesmo, pois o seu corpo leva um tempo para se adaptar à nova realidade. Porém, com orientação de um profissional da área da saúde e com consciência do que você está fazendo, não há motivos para haver preocupação: Logo que o organismo começar a produzir corpos cetônicos, o metabolismo voltará ao seu estado normal, fazendo com que a falta de energia acabe dando lugar à sensação de disposição e vigor.
Outro efeito causado pela dieta cetogênica é a redução da retenção de líquidos, algo interessante para quem busca perder peso. A dieta cetônica é responsável por uma redução drástica dos líquidos que são retidos pelo organismo, fazendo com que logo nos primeiros dias já ocorra perda de peso.
Ingerir bastante água é importante em qualquer dieta, e durante uma dieta cetogênica isso não é diferente. Beber água antes e após as refeições é uma garantia de que o nosso corpo fique hidratado, ajudando-o na eliminação dos líquidos e do sódio encontrado nos alimentos. Essa dica é de extrema importância para quem pratica atividades físicas.
Dê preferência aos alimentos que possuem gorduras boas, evite as gorduras insaturadas.
Não há necessidade de se eliminar completamente o consumo das gorduras saturadas e alimentos com colesterol, apenas consuma-os com moderação. É importante passar por um acompanhamento junto de um nutricionista, pois ele poderá avaliar como anda a saúde e as variações que ocorrem no organismo.
Consumir alimentos ricos em fibras e que são fontes de nutrientes, vitaminas e sais minerais e alimentos também é importante na dieta cetogênica. Evitar esses alimentos pode levar a um estado de deficiência nutricional. Caso haja necessidade, opte pelo consumo de suplementos polivitamínicos.
As pessoas diabéticas devem ficar atentas à dieta cetogênica, uma vez que é comum que ocorra um estado de cetoacidose com elas. Isso traz consequências ruins sérias, como a diminuição do pH sanguíneo, devido à produção e elevação de cetonas no sangue. Já os indivíduos que não sofrem de diabetes não passam por esse tipo de problema.
Aos que praticam atividades físicas regularmente também pode ocorrer a sensação de fadiga, isso devido à depleção do glicogênio muscular. Nesses casos, há a possibilidade de se adotar certos dias da dieta cetogênica para um consumo maior de alimentos ricos em carboidratos, desde que intercalados na dieta. Também durante esses dias é importante que haja uma redução de consumo de gorduras, resultando em uma reposição de glicogênio, levando à uma maior eficiência muscular.
A esse intervalo nós damos o nome de “Dieta Cetogênica Cíclica”. Não é incomum que muitas vezes os seguidores da dieta cetogênica fiquem sem resistência para praticar atividades físicas, ou até mesmo atividades do cotidiano. Essa pausa para se consumir alimentos ricos em carboidratos pode ser importante. O nosso corpo leva três dias para entrar ou sair do estado de cetose. Nos primeiros cinco dias nós devemos consumir bastante alimentos ricos em gorduras, proteínas e fibras, evitando os alimentos com muito carboidratos. Depois, devemos passar dois dias comendo pouca proteína, gordura e fibras, dando espaço aos alimentos ricos em carboidratos, como arroz e macarrão integrais e frutas que não comemos durante o ciclo dos cinco dias. Os doces e guloseimas devem ser evitados nos dois ciclos.
Cuidados com a Dieta Cetogênica
Assim como nas dietas tradicionais, ao se adotar a dieta cetogênica é de extrema importância que a pessoa se atente à fórmula “ingestão calórica x gasto calórico”. O consumo de calorias não deve ser maior do que o gasto, caso contrário a gordura corporal será preservada nos estoques pelo organismo, não resultando em uma perda de peso e emagrecimento.
O contrário também pode acontecer: Ao se gastar muito mais do que se consome, o fígado poderá não dar conta de transformas as gorduras consumidas em ácidos graxos livres, assim como em corpos cetônicos, que são o combustível que substitui a glicose.
O resultado disso é uma demanda de energia por parte do organismo muito maior do que a energia obtida pela alimentação, um processo que acaba resultando no consumo de tecido muscular, por parte do organismo, como forma de obtenção de energia para o dia-a-dia, levando ao catabolismo de massa magra, ou seja, de músculo. Nesse caso, o peso da pessoa irá diminuir também, mas negativamente, pois ela estará perdendo peso de músculos, e não de gordura.
A ingestão de calorias é importante para que os níveis de musculatura sejam mantidos. A perda de massa magra não apenas compromete a nossa performance física, como também atrapalha o emagrecimento, além de levar à fadiga e ao desaceleramento do metabolismo. Por isso, é importante que não ocorra nem o consumo excessivo de calorias e nem a falta de consumo.
Ao se optar pela dieta cetogênica, é necessário que a pessoa tenha uma meta e faça um plano que poderá ser executado.
A maior parte dos alimentos que consumimos no dia-a-dia, devido à rotina e à vida apressada, é constituída de embutidos, fast food e alimentos cheios de gorduras ruins e carboidratos. Uma maneira de se driblar esse problema é optar por preparar as refeições em casa, ao invés de se comer em restaurantes e lanchonetes, mesmo durante o expediente do trabalho.
Por fim, é de extrema importância que a dieta cetogênica seja seguida como outra dieta qualquer. O consumo dos alimentos “proibidos” para quem quer perder peso deve ser limitado. Produtos como biscoitos, snacks, doces, massas, bolos e pães podem fazer com que a pessoa não consiga obter o estado de cetose, fazendo com que a dieta cetogênica não tenha os resultados desejados. Portanto, é necessário que a gente se controle e tenha consciência da importância de uma dieta saudável!
Confira alguns vídeos que falam sobre a dieta cetogênica:
