Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que queimar. Não importa se você acha que come muito. Se a sua ingestão média de calorias for menor do que a sua despesa em calorias, você não ganhará peso. Uma dieta para engordar deve fornecer um excedente calórico. Você tem que comer mais comida para aumentar o peso e deixar de ser magro.
Dificuldades Para Ganhar Peso
Pessoas magras geralmente pensam que podem comer qualquer coisa que desejam sem ganhar peso. Muitos acreditam que podem comer junk food durante todo o dia por terem um metabolismo rápido. Alguns pensam que não podem ganhar peso porque não digerem os alimentos que comem, estão estressados ou “tem verme”. Aqui está a verdade: você pode comer tudo o que quiser sem ganhar peso porque você não come muito. Eu sei que você acha que sim, mas você não – senão você não seria magro. Mesmo.
Acompanhe sua ingestão calórica diária para prova. Passe na próxima semana registrando tudo o que você come em um aplicativo ou papel. Você verá que você não está consumindo muitas calorias, principal razão pela qual você não está ganhando peso. Homens magros sempre superestimam o quanto eles comem.
Isso não significa que um alto metabolismo não existe. Algumas pessoas têm mais dificuldade em ganhar peso porque são mais ativas. Outros são naturalmente magros porque têm quadros pequenos e, portanto, não nascem para serem grandes e fortes (ectomorfos). Porém, todo ectomorfo que come mais calorias do que queima ganha peso. Não importa se você tem um metabolismo elevado, uma construção magra ou uma genética ruim. A única diferença é que você precisará comer mais alimentos do que a pessoa média para aumentar de peso e aumentar.
Pare de acreditar que não pode mudar seu corpo por causa do seu metabolismo. Pare de pensar que você sempre será magro porque todos na sua família estão. Comece a entender que isso é principalmente uma questão de nutrição. Coma mais calorias do que você queima – de forma consistente – e você ganhará peso. É simples assim.
Como Ganhar Peso?
Os três ingredientes para quem quer engordar são nutrição, treinamento e consistência. Aqui estão as dicas mais importantes para uma dieta para engordar:
- Coma mais. Consuma mais calorias do que seu corpo queima. Isso depende do seu metabolismo e níveis de atividade. Mas se você não está ganhando peso, você não está comendo o suficiente.
- Coma mais refeições. Pequenas refeições são mais fáceis de comer do que as grandes. Elas não fazem você se sentir cheio. Acorde mais cedo, coma o café da manhã e coma refeições maiores diariamente.
- Coma alimentos calóricos e densos. Alimentos ricos em carboidratos e / ou gorduras têm mais calorias por porção. Assim, é preciso menos comida para criar um excedente calórico. Consuma massa, frutas secas, nozes, etc.
- Coma mais proteínas. Seus músculos precisam de proteína para se recuperar de seus exercícios e crescerem maiores. Coma toda uma fonte de proteína com cada refeição como carne, frango, peixe, ovos, etc.
- Beba água. Os alimentos misturados digerem mais facilmente do que os alimentos sólidos. Faça o aumento de pesor acontece misturando aveia, leite, banana, manteiga de amendoim e proteína de soro no seu liquidificador.
- Consuma mais calorias. Os indivíduos magros superestimam o quanto eles comem. Eles pensam que estão comendo muito, mas geralmente não estão. Acompanhe a ingestão de calorias para se certificar de que está comendo o suficiente para ganhar peso.
- Levante pesado. Faça peso livre, compostos como Squats e Deadlifts. Eles provocam mais força e ganhos musculares para ganhar peso.
- Seja consistente. Se você come muito hoje, mas pouco o resto da semana, você não ganhará peso. Você deve sempre comer mais do que você queima para aumentar seu peso corporal.
Coma Mais Comida
Você precisa comer mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Não duvide, pois é fácil superestimar a ingestão de calorias. Em vez disso, comece por rastrear tudo que você come. Descubra quantas calorias você precisa para ganhar peso. Então conserve mais calorias.
Adicione 500 calorias por dia para ganhar peso. Se você quiser ganhar peso rapidamente e não se preocupa em ganhar mais gordura na barriga, adicione 1000kcal / dia.
Tenha em mente que é a sua ingestão média diária de calorias no final da semana e mês que determina se você ganhará peso. Se você comer 3100kcal hoje, mas apenas 1500kcal nos próximos três dias, é improvável que você ganhe peso. Você sempre deve comer mais alimentos. Bata seus números todos os dias.
É normal lutar para consumir suas calorias todos os dias no início. Mas seu estômago esticará enquanto você comer mais comida. Dentro de duas semanas você terá mais facilidade para consumir calorias extras. Você realmente terá mais fome. Mas a primeira semana geralmente é a mais difícil. Você pode ter que forçar um pouco a vontade para comer.
Acompanhe o Progresso
Acompanhe seu progresso pesando-se a cada semana. Faça sempre na mesma hora do dia toda vez, idealmente primeiro a acordar, depois de fazer xixi. Não pese todos os dias. Seu peso flutua diariamente com base no seu conteúdo do estômago / intestino, ingestão de água / sal, etc. Isso irá confundir você.
Os indivíduos magros que começam malnutridos geralmente ganham mais peso nas primeiras semanas. Mas isso é principalmente por causa do aumento do conteúdo intestinal / estomacal e peso extra da água.
Se você ganhar peso, continue comendo a mesma quantidade de calorias. Se você não ganhar peso durante duas semanas, apesar de comer a mesma quantidade de calorias todos os dias, então mude a sua ingestão calórica. Adicione mais 500kcal / dia e verifique o que acontece. Repita até ganhar peso. Pessoas magras com menos músculo precisam de menos calorias do que pessoas grandes e fortes porque queimam menos calorias em repouso. Quanto maior você for, mais você terá que comer para ficar ainda maior.
Coma Mais Proteínas
Coma 1 g de proteína por libra de peso corporal por dia para a construção muscular e recuperação. Isso é 135g de proteína por dia para alguém que pesa 60kg. Você pode facilmente atingir esses números incluindo toda uma fonte de proteína em cada refeição. Algumas das melhores fontes de proteínas para ganhar peso são a carne vermelha, o peito e as coxas de frango, peixes como atum, salmão, cavala e sardinha, iogurte, queijo cottage, leite e ovos.
O índice de macronutrientes de carboidratos e gorduras é o de menos para ganhar peso. O que mais importa em uma dieta para engordar é que você coma mais calorias do que o seu corpo queima. Não cometa o erro de evitar carboidratos e/ou gorduras porque tem medo de ganhar gordura. Os carboidratos e gorduras têm mais calorias do que proteínas. Se você evitá-los, você está tornando mais difícil e mais caro ganhar peso. A maioria das pessoas não consegue ganhar músculo e peso sem ganhar gordura de qualquer maneira.
Coma Mais Refeições
Digamos que você precisa de 3500kcal / dia para ganhar peso. É mais fácil comer 5 refeições de 700kcal do que três refeições de 1150kcal. Seu estômago é pequeno por você comer menores quantidades há anos. Maiores refeições o obrigam a empurrar para terminar sua refeição e pode fazer você se sentir enjoado. Coma pequenas refeições em vez disso.
Aumente a sua janela de comer acordando cedo e tomando café da manhã. Muitos indivíduos magros não comem nada além de café da manhã, um lanche ao meio-dia, depois uma pizza de noite. A sua janela de comer tem menos de 10 horas de duração. É por isso que eles não conseguem ganhar peso.
Você precisa de oito horas de sono. Isso deixa a você 16 horas para comer. É mais fácil ganhar peso se você espalhar suas refeições durante 16 horas. Suas refeições podem ser menores, seu estômago tem uma interrupção entre eles e você não se sente saciado o tempo todo. Aqui está um exemplo de dieta para engordar:
- Café da manhã às 7h – aveia, passas, iogurte, leite
- Lanche às 10h – nozes misturadas, banana
- Almoço às 1h – frango, macarrão, parmesão
- Lanche às 16h – frutas secas
- Jantar às 19h – bife com batatas
Este plano de refeições é difícil se você só comer entre o meio-dia e a hora de dormir. Você tem que comer cinco pequenas refeições a cada duas horas, ou três refeições maiores a cada três horas. A maioria dos indivíduos magros não pode fazer isso por mais de um dia ou dois antes de desistir Eles não têm o apetite e seu estômago é pequeno.
O jejum intermitente é, portanto, uma ideia terrível para pessoas magras que querem ganhar muito peso. Isso encurta sua janela de comer a oito horas por dia. Esta é uma ótima estratégia se você quiser limitar o quanto você come por perda de gordura ou manutenção. Mas não para aumentar o seu peso corporal. Acorde com antecedência, coma o café da manhã e depois coma três a quatro refeições ao dia.
Coma Alimentos Calóricos
Os vegetais são saudáveis, mas não têm muitas calorias. Uma salada de 100g só tem 25kcal enquanto 100g de macarrão tem 380kcal – 15 vezes mais. É mais fácil ganhar peso se você comer alimentos que contenham mais calorias por porção. Você precisa comer menos alimentos para alcançar o seu excesso calórico diário.
Os melhores alimentos para ganhar peso são altos em carboidratos e/ou gorduras. Os vegetais são baixos em ambos. Eles são ótimos para perda de gordura, mas não para aumentar. Isso não significa que você não deve comer vegetais. Mas a maior parte de sua dieta deve consistir em alimentos calóricos densos. São exemplos as nozes, amêndoas, manteiga de amendoim, frutos secos como uvas passas e ameixas secas, produtos lácteos como leite integral, iogurte e queijo cottage, grãos, macarrão, arroz, aveia, pães, batatas doces, inhame, azeite, coco, abacate, carne vermelha, frango e peixes gordos.
