Exercício para assoalho pélvico

O que é incontinência urinária?

A incontinência urinária é definida por qualquer vazamento involuntário de urina. Uma em cada três mulheres tende a ter incontinência urinária. “A gravidez e o parto são as principais causas da incontinência urinária nas mulheres”, segundo Caroline Chua, Fisioterapeuta Sênior do Departamento de Reabilitação do Hospital KK Women’s and Children’s Hospital (KKH), membro do grupo SingHealth.

Causas da incontinência urinária

A incontinência urinária se deve principalmente ao enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico. O alongamento e a fraqueza do assoalho pélvico ocorrem com o parto e o ganho de peso.

Além disso, também pode ser causada por mudanças no sistema hormonal durante a gravidez e a menopausa.

Portanto, é importante manter um assoalho pélvico forte para evitar a incontinência urinária. Isto pode ser conseguido através da realização de exercícios para o assoalho pélvico, às vezes chamados de exercícios Kegel.

O que é o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é uma funda de músculos no fundo do osso pélvico. Estes músculos sustentam os órgãos pélvicos e têm uma função no controle da bexiga e do intestino. Os músculos do assoalho pélvico também estão envolvidos no aumento da função sexual.

Estes músculos não podem ser vistos, mas você pode senti-los funcionando, por exemplo, quando você se agarra à urina ou ao vento.

Como realizar exercícios de Kegel (exercícios para o assoalho pélvico)

Como em qualquer programa de exercícios, há um componente de força e resistência.

Imagine que você está tentando impedir que o vento passe e tentando parar seu fluxo de urina no meio do fluxo, ambos ao mesmo tempo. A sensação é de “espremer e levantar”, fechando e desenhando as passagens da frente e de trás. Isto é o que você precisa fazer durante os exercícios de Kegel (exercícios para o assoalho pélvico).

Tipos de exercícios de Kegel (exercícios para o assoalho pélvico)

Reforço

  • Aperte e levante as passagens da frente, do meio e das costas.
  • Segure-o assim por 6 a 8 segundos (isso depende de quanto tempo você consegue segurar).
  • Repita tantas vezes quanto possível (até 10 contagens).
  • Faça 3 séries diárias, de preferência pela manhã, tarde e noite.

Resistência

  • Contraia e levante os músculos do assoalho pélvico e, em seguida, segure-o pelo tempo que puder.
  • Faça isso uma vez ao dia ou em dias alternados.

Coordenação

  • Este exercício foi elaborado para treinar seus reflexos para que seu assoalho pélvico possa reagir a situações rápidas, como uma tosse ou aperto repentino. Por isso, ao praticar este exercício, você deve ser muito rápido!
  • Aperte e levante rapidamente, depois relaxe.
  • Repita este exercício 10 vezes, 3 séries por dia.

Dicas importantes para a prática dos exercícios de Kegel (exercícios para o assoalho pélvico)

Como começar

Você pode iniciar um exercício de Kegel (exercício do assoalho pélvico) em uma posição simples, como deitado ou sentado. Após praticar nestas posições por algum tempo, você estará mais familiarizado com a rotina.

Você poderá então avançar para a prática do exercício – enquanto estiver de pé ou caminhando. Quando você dominar o exercício, poderá praticá-lo a qualquer momento em qualquer lugar, mesmo enquanto estiver fazendo outra coisa!

Faça-o corretamente

Não use a barriga, a nádega e os músculos internos das coxas ao realizar um exercício de Kegel. Também é importante respirar normalmente quando se estiver exercitando o assoalho pélvico.

Dicas de exercício para mulheres grávidas

Durante a gravidez, o objetivo do exercício é manter a força muscular e a função.

Portanto, é correto fazer apenas o componente de fortalecimento dos exercícios de Kegel. Se você já estava fazendo o exercício de fortalecimento antes da gravidez, você pode querer acrescentar também um componente de resistência.

Dicas de exercício para mães

Após a gravidez, é hora de recuperar sua força muscular. Portanto, inicie o programa de exercícios Kegel com o fortalecimento. Permita-se recuperar por três dias após a entrega, antes de iniciar o exercício. Isto garantirá que você possa sentir o músculo e, portanto, não pratique o exercício de forma errada.

Depois de praticar o exercício de fortalecimento por 4-6 semanas, você pode progredir para o trabalho de resistência. É importante observar que você só deve prosseguir para o programa de endurance depois de ter a capacidade de segurar seu assoalho pélvico por 8 contagens.

Da mesma forma, depois que você puder segurar seu assoalho pélvico por pelo menos um minuto durante o exercício de endurance, você pode prosseguir para o trabalho de coordenação.

Dicas de exercício para mulheres de todas as idades

Para manter seu pavimento pélvico após recuperar suas forças, você pode querer continuar com o fortalecimento ou o exercício de resistência pelo menos uma vez por dia a partir de então.

Referências

Healthxchange.sg | Pelvic Floor Exercises Prevent Urinary Incontinence

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