Como cirurgião bariátrico, converso com pacientes todos os dias sobre perda de peso e melhoria da saúde geral. Um tópico que surge cada vez mais é o jejum intermitente. Você provavelmente já ouviu falar dele por um amigo, viu nas redes sociais ou leu sobre celebridades que o recomendam.
Mas o que é isso, na verdade? Funciona? E o mais importante, é seguro? Vamos deixar de lado o barulho e analisar a ciência por trás desse padrão alimentar tão popular.
Índice
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente não é uma dieta no sentido tradicional. Ele não diz o que comer, mas sim quando comer. É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos sem jejum voluntário.
Pense desta forma: durante a maior parte da história humana, as pessoas não tinham acesso a alimentos 24 horas por dia, 7 dias por semana. Nossos corpos estão, na verdade, bem equipados para lidar com períodos sem comida. O jejum intermitente simplesmente constrói um plano estruturado em torno dessa capacidade natural.
Existem várias maneiras populares de fazer jejum intermitente:
O jejum intermitente não é uma dietano sentido tradicional. Não diz o que comer, mas sim quando comer. É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos sem jejum voluntário.
Pense desta forma: durante a maior parte da história humana, as pessoas não tinham acesso a alimentos 24 horas por dia, 7 dias por semana. Nossos corpos estão, na verdade, bem equipados para lidar com períodos sem comida. O jejum intermitente simplesmente constrói um plano estruturado em torno dessa capacidade natural.
Existem várias maneiras populares de fazer jejum intermitente:
- Método 16/8: Este é um dos mais comuns. Você jejua 16 horas por dia e tem uma janela de oito horas para fazer suas refeições. Por exemplo, você pode terminar o jantar às 19h e não comer novamente até as 11h do dia seguinte.
- A Dieta 5:2: Com este método, você come normalmente durante cinco dias da semana. Nos outros dois dias, você reduz significativamente sua ingestão calórica, geralmente para cerca de 500 a 600 calorias.
- Comer-Parar-Comer: envolve um jejum completo de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode jantar na segunda-feira e não comer mais até o jantar de terça-feira.
Como é o jejum intermitente?
Começar uma nova rotina exige um tempo de adaptação, e o jejum intermitente não é exceção. Não é uma doença com sintomas, mas seu corpo passará por um período de adaptação.
No começo, você pode sentir:
- Fome: essa é a reação mais óbvia, mas geralmente passa depois dos primeiros dias, à medida que seu corpo se adapta.
- Dores de cabeça : podem ocorrer devido a alterações nos níveis hormonais e na hidratação. Beber bastante água é fundamental.
- Irritabilidade ou “Fadiga”: É comum sentir-se um pouco mal-humorado à medida que seu corpo se acostuma à nova rotina.
- Baixa energia: você pode se sentir um pouco lento no começo.
À medida que seu corpo se ajusta, muitas pessoas relatam sentir:
- Mais energia: após a fase inicial, muitas pessoas sentem um aumento de energia e foco.
- Menos inchaço : dar um longo descanso ao seu sistema digestivo pode ajudar a reduzir o inchaço .
- Mais controle: seguir uma rotina pode fazer você se sentir mais consciente e no controle de seus hábitos alimentares.
Como funciona o jejum intermitente?
A magia do jejum intermitente acontece em nível celular e hormonal. Quando você fica sem comer por um longo período, várias coisas acontecem no seu corpo.
Depois de horas sem comer, seu corpo esgota seu açúcararmazena e começa a queimar gordura para obter energia, de acordo com pesquisadores deMedicina Johns Hopkins. Isso é chamado de troca metabólica.
Aqui vai uma análise simples:
- Os níveis de insulina caem: quando você come, seu corpo libera insulina para ajudar suas células a absorver açúcardo seu sangue. Quando você jejua, seus níveis de insulina caem significativamente. Níveis mais baixos de insulina facilitam a queima de gordura armazenada pelo seu corpo.
- Reparo celular (autofagia): O jejum desencadeia um processo chamado autofagia. Pense nisso como uma “limpeza geral” celular do seu corpo. Durante a autofagia, suas células se livram de proteínas velhas e danificadas, além de resíduos. Esse processo é essencial para a saúde celular e pode desempenhar um papel na proteção contra algumas doenças.
Os benefícios potenciais do jejum intermitente
A razão pela qual o jejum intermitente se tornou tão popular é que estudos o relacionaram a uma série de benefícios à saúde.
- Perda de peso: Este é o motivo mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente. Ao limitar sua janela de alimentação, você costuma consumir naturalmente menos calorias. Além disso, as mudanças hormonais, como a redução da insulina, podem ajudar seu corpo a queimar gordura com mais eficácia.Revisão de estudos de 2022descobriram que o jejum intermitente é uma estratégia eficaz para perda de pesoem pessoas com sobrepeso ou obesidade . Um estudo recente no Anais de Medicina Interna indica que o jejum intermitente, particularmente o método 4:3, pode levar a uma maior perda de peso ao longo de 12 meses em comparação com a restrição calórica diária. Mas essa perda de peso ainda é impulsionada principalmente por uma redução geral na ingestão calórica, o que significa que o jejum intermitente é eficaz quando leva a um déficit calórico líquido. Além disso, uma revisão de 99 ensaios clínicos randomizados também descobriu que várias estratégias de jejum intermitente foram geralmente tão eficazes quanto, mas não necessariamente superiores, à restrição calórica tradicional para perda de peso. A conclusão: o jejum intermitente é uma ferramenta para a redução calórica, não uma maneira de contorná-la.
- Saúde cardíaca : Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode melhorar diversos fatores de risco para doenças cardíacas . Estudos em animais e humanos demonstraram que o jejum pode ajudar a reduzir a pressão arterial., melhorar os níveis de colesterole reduzir a inflamação, de acordo com aInstituto Nacional do Envelhecimento.
- Saúde do cérebro: Pesquisas recentes mostram resultados promissores para a saúde do cérebro. A mudança metabólica do uso de açúcar para o uso de gordura como energia pode ajudar a proteger as células cerebrais. Estudos sugerem que o jejum pode melhorar a memória e proteger contra doenças cerebrais relacionadas à idade.
- Resistência à insulina : O jejum intermitente demonstrou ser muito eficaz na redução dos níveis de insulina e na redução da resistência à insulina . Isso pode reduzir significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2 .
Riscos potenciais e quem deve ser cauteloso
O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa, mas não é para todos. É crucial abordá-lo com segurança e compreender os riscos potenciais. Como médico, desaconselho veementemente o jejum intermitente para certos grupos.
Você deve evitar o jejum intermitente ou falar primeiro com um médico se:
- Está grávida, amamentando ou tentando engravidar? Seu corpo precisa de nutrientes consistentes para sustentar você e seu bebê.
- Tem histórico de transtornos alimentares. A natureza restritiva do jejum pode ser um gatilho para comportamentos prejudiciais à saúde.
- Tem diabetes tipo 1 ou tipo 2Embora o jejum intermitente possa ajudar com a resistência à insulina, ele também pode causar quedas perigosas nos níveis de açúcar no sangue ( hipoglicemia ). Ele só deve ser feito sob rigorosa supervisão médica.
- Estão abaixo do peso ou têm um baixo índice de massa corporal (IMC, uma estimativa de gordura corporal com base na altura e no peso).
- Seja criança ou adolescente. Corpos em crescimento têm necessidades nutricionais diferentes.
- Tome certos medicamentos. Medicamentos que precisam ser tomados com alimentos podem ser difíceis de programar com um plano de jejum intermitente.
Tornando o jejum intermitente parte da sua vida
Se você e seu médico decidirem que o jejum intermitente é uma boa opção para você, a chave para o sucesso é torná-lo uma parte sustentável do seu estilo de vida.
Comece devagar. Você não precisa começar um jejum de 16 horas logo no primeiro dia. Experimente um jejum de 12 horas primeiro (por exemplo, das 20h às 8h) e aumente gradualmente esse período.
O mais importante é ouvir o seu corpo. Se você se sentir mal, tonto ou muito fraco, é sinal de que precisa parar e reavaliar. E lembre-se: a qualidade da sua alimentação ainda importa. Durante o seu período de alimentação, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais. O jejum intermitente não é desculpa para comer besteiras.
