O magnésio é um mineral que desempenha um grande papel em fazer seu corpo funcionar corretamente. Mais de 300 reações químicas dentro de você dependem do mineral.
Sem ele, seus músculos não podem se mover da maneira que deveriam. Seus nervos não vão enviar e receber mensagens. O magnésio também mantém o ritmo cardíaco estável, os níveis de açúcar no sangue equilibrados e a cartilagem articular saudável. Ele ajuda seu corpo a produzir proteínas , ossos e DNA.
Índice
Onde obter magnésio
É sempre melhor obter magnésio dos alimentos, mas você também pode obtê-lo de multivitaminas e suplementos .
Riscos de Magnésio
Como os rins filtram quantidades excessivas de magnésio, é incomum que uma pessoa saudável sofra por ingerir muito magnésio dos alimentos que ingere. Se você toma suplementos, não tome mais do que o limite máximo, a menos que seu médico recomende. Obter muito magnésio pode causar diarreia, náusea e cólicas abdominais. Doses extremamente altas podem levar a batimentos cardíacos irregulares e ataques cardíacos.
- Bloqueio cardíaco
- insuficiência renal
- Obstrução intestinal
- Miastenia grave
Alimentos Com Magnésio
Muitos tipos de alimentos contêm magnésio. Estes incluem vegetais de folhas verdes, grãos integrais , feijões, nozes e peixes .
Peixe para Magnésio
Estes tipos de peixes fornecem magnésio:
- Salmão
- Linguado
- cavala atlântica
- escamudo atlântico
Legumes e frutas que contêm magnésio
A pera espinhosa tem muito magnésio, mas não é o alimento mais fácil de encontrar ou preparar.
Em vez disso, concentre-se nessas frutas e vegetais que contêm muito magnésio quando você os cozinha e muitos outros nutrientes também:
- Espinafre
- Acelga suíça (e outros vegetais verdes folhosos)
- banana
- Tamarindo
- Batata com pele
- Quiabo
- Brócolis
Produtos integrais com magnésio
Procure cereais matinais enriquecidos com magnésio e estes grãos integrais:
- cereais de farelo
- Germe do trigo
- Quinoa
- arroz castanho
Leguminosas, nozes e sementes com magnésio
Carnes e aves não têm muito magnésio, mas você pode encontrá-lo na soja, no queijo e no iogurte.
Essas alternativas de carne também são boas fontes de magnésio:
- Feijão de corda
- Feijões pretos
- Grão de bico
- Edamame
- Tempeh (cozido)
- nozes de soja
- tofu
- Amêndoas, castanhas de caju e outras nozes
- Sementes de abóbora, linhaça , sementes de chia e outras sementes
- Manteiga de amendoim
Magnésio em Água
Dependendo da fonte e marca, a água pode conter uma pequena quantidade de magnésio.
Alimentos Enriquecidos com Magnésio
Certos produtos alimentícios adicionaram magnésio, mas você precisa olhar o rótulo para ter certeza. Alguns exemplos são:
- Barras de substituição de refeição
- Proteína em pó
- shakes para emagrecer
- Bisfosfonatos para Osteoporose
- antibióticos
- Altas doses de zinco
Se você toma pílulas de água ou alguns remédios para refluxo ácido ou úlcera péptica por muito tempo, eles também podem diminuir seus níveis de magnésio.
Benefícios do Magnésio
Menos chance de pressão alta: Suplementos de magnésio, em pessoas com pressão alta, reduziram a pressão arterial em alguns pontos (3-4 pontos na pressão arterial sistólica, que é o número mais alto na leitura da pressão arterial e 2-3 pontos na pressão arterial diastólica, que é o número mais baixo em uma leitura de PA). Obter mais magnésio dos alimentos foi associado a uma queda maior na pressão arterial. A dieta DASH, que ajuda a baixar a pressão arterial, fornece todo o magnésio e outros nutrientes de que você precisa. Com os alimentos, você obtém muitas vitaminas e minerais, por isso é difícil descobrir exatamente quanto o magnésio sozinho ajudou.
Outra revisão de pesquisa se concentrou no risco de derrame e descobriu que as pessoas que ingeriam mais magnésio de sua dieta apresentavam menor risco de derrame (especialmente derrame causado por coágulos). Há uma chance de que outros nutrientes também tenham desempenhado um papel nisso.
Menos enxaquecas, possivelmente: algumas pessoas que sofrem de enxaqueca têm baixos níveis de magnésio. Mas a eficácia dos suplementos de magnésio em ajudar as pessoas a lidar com enxaquecas ainda é questionável. Houve apenas pequenos estudos sobre isso, e o efeito é modesto. Você só deve considerar suplementos por esse motivo se o seu médico recomendar. Eles podem considerar isso se os principais medicamentos e tratamentos tradicionais não ajudarem.
Ossos mais fortes após a menopausa: não houve muitos estudos sobre este assunto, mas os Institutos Nacionais de Saúde observam que a pesquisa mostra que aumentar o magnésio dos alimentos ou através de suplementos pode aumentar a densidade mineral óssea em mulheres após a menopausa. Exatamente quanto você precisa não está claro. Uma dieta saudável apoia a saúde dos ossos.
Quantidades e Dosagem
A dose diária recomendada de magnésio varia de acordo com a idade, sexo e se você está grávida ou amamentando. Mais uma vez, os alimentos são a melhor fonte. Se você tomar suplementos, verifique o rótulo para ver quanto magnésio está presente e consulte seu médico para garantir que você possa tomá-los.
