Existem inúmeras dicas que nós vemos na internet sobre maneiras de como emagrecer, Comer vegetais, dietas de sopas, dietas da lua, dietas detox, dentre outras, mas no final das contas, o que realmente faz você emagrecer de maneira saudável, é reeducar sua alimentação, consumir comida de verdade com uma quantidade baixa de calorias.
O que Significa “Baixas Calorias” e “Comida de Verdade”?
Uma dieta com baixo teor de carboidratos minimiza açúcares e amidos, substituindo-os por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.
“Comida de verdade” significa escolher alimentos com os quais os humanos tiveram acesso durante a evolução. São evitados alimentos processados e com produtos químicos artificiais.
O que será descrito aqui não é exatamente uma dieta, e sim uma maneira de comer, uma mudança de estilo de vida com base em evidências científicas. É uma maneira de comer que enfatiza os alimentos que os seres humanos evoluíram para comer por centenas de milhares de anos, antes das revoluções agrícolas e industriais.
Este tipo de dieta é comprovado para funcionar melhor do que a dieta com baixo teor de gordura ainda recomendada em todo o mundo. Assim, consumir alimentos saudáveis e pouco calóricos com certeza é uma das maneiras de emagrecer de forma saudável.
O que Não Comer?
Você deve limitar os seguintes alimentos:
- Açúcar: o açúcar adicionado é adictivo, engorda e uma das principais causas de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
- Grãos: Evite grãos se precisar perder peso, incluindo pão e massa. Os grãos de glúten (trigo, espelta, cevada e centeio) são os piores. Grãos mais saudáveis como arroz e aveia são bons se você não precisa perder peso.
- Óleos de semente e vegetais: óleo de soja, óleo de milho e outros. Estas são gorduras processadas com uma grande quantidade de ácidos gordos Omega-6, que são prejudiciais em excesso.
- Gorduras Trans: Gorduras quimicamente modificadas que são extremamente ruins para a saúde. Encontrado em alguns alimentos processados.
- Adoçantes artificiais: apesar de não ter calorias, estudos observacionais mostram correlação com obesidade e doenças relacionadas. Se você deve usar edulcorantes, escolha Stevia.
- Produtos “Diet” e “Low-Fat”: a maioria desses “alimentos saudáveis” não são saudáveis. Eles tendem a ser altamente processados e carregados com açúcar ou edulcorantes artificiais. O xarope de agave é tão ruim quanto o açúcar.
- Alimentos altamente processados: os alimentos que são altamente processados são geralmente baixos em nutrientes e altos em produtos químicos não saudáveis e não naturais.
- Você deve ler as listas de ingredientes. Você ficará surpreso com a quantidade de “alimentos saudáveis” que podem conter açúcar, trigo e outros ingredientes prejudiciais.
Alimentos Saudáveis Para o Consumo
Você deve comer alimentos naturais e não processados que os seres humanos são geneticamente adaptados para comer. Pesquisas mostras que esses alimentos são ótimos para a saúde, além de serem maneiras de emagrecer sem passar fome.
Para pessoas saudáveis que exercem e não precisam perder peso, não há absolutamente nenhuma razão comprovada para evitar tubérculos como batatas e batatas doces, ou grãos de não-glúten mais saudáveis como aveia e arroz.
Se você está com excesso de peso ou tem problemas metabólicos (HDL baixo, colesterol alto LDL, triglicerídeos, gordura da barriga, etc.), você deve restringir todos os alimentos com alto teor de carboidratos.
- Carne: carne, cordeiro, porco, frango, etc. Os seres humanos comeram carne por centenas de milhares de anos. A carne não processada é boa para você, especialmente se os animais comessem alimentos naturais (como a carne de vacas alimentadas com pastagem).
- Peixe: o peixe é ótimo. Muito saudável, satisfatória e rica em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Você deve comer peixe (preferencialmente peixe gordo como o salmão) todas as semanas.
- Ovos: os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. A gema é a parte mais nutritiva e saudável. Omega-3 ovos são melhores.
- Legumes: Contém fibra e muitos nutrientes que são essenciais para o corpo humano. Coma vegetais todos os dias.
- Frutas: Aumento variedade, bom gosto, são fáceis de preparar e rica em fibras e vitamina C. Eles ainda são muito altos em açúcar, então coma com moderação se precisar perder peso.
- Nozes e Sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc. Rico em vários nutrientes, mas muito rico em calorias. Coma com moderação se precisar perder peso.
- Batatas: vegetais de raízes como batatas e batatas doces são saudáveis, mas ainda estão com alto teor de carboidratos. Coma com moderação se precisar perder peso.
- Lacticínios: Queijo, creme, manteiga, iogurte cheio de gordura, etc. Rico em gorduras saudáveis e cálcio. Os produtos lácteos de vacas alimentadas com pastagem serão ricos em vitamina K2, o que é muito importante para a saúde.
- Gorduras e Óleos: Azeite, manteiga, banha de porro, etc. Escolha gorduras saturadas para cozinhar em alta temperatura, como frigideiras, são mais estáveis no calor.
Uma dica para aqueles que estão querendo perder peso é se ingerir alimentos que aceleram seu metabolismo, sendo que quanto mais acelerado seu metabolismo estiver, mais rápido ele irá consumir as gorduras indesejadas de seu corpo. Alguns exemplos de alimentos que fazem isso são:
- Pimenta
- Toranja
- Iogurte
- Brócolis
- Canela
O que Beber?
- Café: o café é saudável e muito rico em antioxidantes, mas as pessoas que são sensíveis à cafeína devem evitá-lo. Evite café no final do dia porque pode arruinar seu sono.
- Chá: o chá é saudável, rico em antioxidantes e tem muito menos cafeína que o café.
- Água: você deve beber água durante todo o dia e especialmente em torno de exercícios. Sem motivo para beber uma tonelada inteira, a sede é um indicador bastante confiável de sua necessidade.
- Evite refrigerantes com açúcar e adoçantes artificiais e cerveja.
- Regra simples: não beba calorias.
Outra dica interessante, principalmente para aqueles que desejam perder peso, é beber pelo menos dois copos de água antes das refeições, pois isso diminui a sensação de fome e ocupa espaço em seu estômago, fazendo com que você se sinta satisfeita mais rápido.
Consumir com Moderação
Essas indulgências podem ser aproveitadas periodicamente.
- Chocolate escuro: Escolha chocolate orgânico com 70% de cacau ou mais. O chocolate escuro é rico em gorduras saudáveis e antioxidantes.
- Álcool: Escolha vinhos secos e bebidas que não contenham açúcar ou carboidratos adicionados: vodka, whisky, etc.
Quantos Carboidratos Devo Consumir por Dia?
Isso varia entre os indivíduos. Muitas pessoas sentem melhor comendo uma quantidade muito pequena de carboidratos (menos de 50 gramas), enquanto outros comem até 150 gramas, o que ainda é baixo quando se trata de carboidratos. Você pode usar esses números como orientação:
- 10-20 gramas (40 a 80 calorias) por dia: muito baixo, não pode comer carboidratos, exceto vegetais com baixo teor de carboidratos. Apropriado se você tiver muito peso a perder ou se tiver diabetes e / ou a síndrome metabólica.
- 20-50 gramas (80 a 200 calorias) por dia: se você precisa perder peso rapidamente. Você pode comer um pouco de vegetais e um pedaço de fruta por dia.
- 50-150 gramas (200 a 600 calorias) por dia: se você quiser alcançar uma saúde ótima e reduzir seu risco de doença relacionada ao estilo de vida. Há espaço para várias frutas por dia e até mesmo um pouco de amidos saudáveis, como batatas e arroz.
Entretanto isso tudo depende da sua idade e de seu estilo de vida. Se você é sedentário, seu corpo queima uma quantidade baixa de calorias por dia, o que significa que para manter o seu corpo em bom funcionamento sem ganhar peso, o ideal é que você consuma poucas calorias, entretanto, se você tem uma vida agitada e pratica exercícios regularmente, naturalmente o seu corpo irá necessitar de uma maior quantidade de calorias para se manter.
A fonte de suas calorias diárias é tão importante quanto o número de calorias que você consome. Você deve limitar o seu consumo de “calorias vazias”, ou aqueles que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. O USDA define calorias vazias como calorias que vêm de açúcares e gorduras sólidas, como manteiga.
Aviso para diabéticos: os carboidratos na dieta são divididos em glicose no trato digestivo, então eles entram no corpo como açúcar no sangue. Se você comer menos carboidratos, você precisará de menos insulina e drogas que reduzem a glicose.
É muito perigoso se o seu açúcar no sangue cair abaixo de um certo nível (hipoglicemia). Se você tem diabetes, consulte seu médico antes de reduzir a ingestão de carboidratos.
Benefícios da Saúde de Uma Dieta Baixa em Carboidratos
É um mal entendido comum, mesmo entre os profissionais de saúde, que as dietas com baixo teor de carboidratos são de alguma forma ruins para a saúde. As pessoas que fazem essas afirmações, obviamente, não se preocuparam em verificar a pesquisa.
O principal argumento é que as dietas com baixo teor de carboidratos são ruins porque são altas em gorduras saturadas, o que aumenta o colesterol e causa doenças cardíacas.
Mas pesquisas recentes sugerem que não há nada com que se preocupar. As gorduras saturadas elevam o colesterol HDL (o bom) e alteram o colesterol “ruim” do LDL pequeno e denso (muito ruim) para o LDL grande, que é benigno.
O fato é que a gordura saturada não causa doenças cardíacas. Este é simplesmente um mito que nunca foi comprovado.
As dietas baixas em carboidratos realmente levam a mais perda de peso e outras melhorias nos fatores de risco em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura. Por exemplo:
- Gordura corporal: uma dieta baixa em carboidratos, consumida até a plenitude, geralmente causa mais perda de gordura do que uma dieta com baixo teor de gordura com restrição calórica.
- Açúcar no sangue: uma das características do diabetes e da síndrome metabólica é um elevado nível de açúcar no sangue, que é muito prejudicial a longo prazo. Dietas baixas em carboidratos reduzem o açúcar no sangue.
- Pressão sanguínea: se a pressão arterial for alta, tende a diminuir a dieta baixa em carboidratos.
- Triglicerídeos altos: são gorduras que circulam no sangue e são um forte fator de risco para doenças cardiovasculares. As dietas baixas em carboidratos reduzem os triglicerídeos muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura.
- HDL (o bom) Colesterol: De um modo geral, ter mais do “bom” colesterol significa que você tem um menor risco de doença cardiovascular. As dietas baixas em carboidratos elevam o colesterol HDL muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura.
- SdLDL (o ruim) Colesterol: dietas com baixo teor de carboidratos causam colesterol LDL para mudar de LDL pequeno e denso (ruim) para LDL grande, o que é benigno.
- Mais fácil: as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de manter do que dietas com baixo teor de gordura, provavelmente porque não é necessário contar calorias e estar com fome, o que é indiscutivelmente o pior efeito colateral da dieta.
Efeitos Iniciais do Baixo Consumo de Carboidratos
Quando os carboidratos na dieta são substituídos por proteínas e gorduras, várias coisas precisam acontecer para que o corpo use eficientemente a gordura como combustível.
Haverá grandes mudanças nos hormônios e o corpo precisa aumentar a produção de enzimas para começar a queimar principalmente gordura em vez de carboidratos. Isso pode durar alguns dias e uma adaptação completa pode demorar semanas.
Os efeitos colaterais comuns nos primeiros dias incluem:
- Dor de cabeça
- Sentindo-se chateado
- Cansaço
- Irritabilidade
- Prisão de ventre
Os efeitos colaterais geralmente são leves e nada de que se preocupar. Seu corpo queimou principalmente carboidratos por décadas, leva tempo para se adaptar ao uso de gordura como principal fonte de combustível.
Isso é chamado de “gripe baixa em carboidratos” e deve ser superado em 3-4 dias.
Em uma dieta baixa em carboidratos, é muito importante comer gordura suficiente. A gordura é a nova fonte de combustível para o seu corpo. Se você comer baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, então você vai se sentir mal e abandonar o todo.
Outra coisa importante a ter em conta é que a insulina faz com que os rins se apegem ao sódio. Quando você come menos carboidratos, os rins liberam sódio. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas perdem muito peso e água nos primeiros dias.
Para neutralizar essa perda de sódio, você pode adicionar mais sal a sua comida ou beber um copo de caldo todos os dias. Um cubo de caldo dissolvido em uma xícara de água quente contém 2 gramas de sódio.
Muitas pessoas dizem que se sentem melhores do que nunca com uma dieta baixa em carboidratos, quando o período de adaptação inicial acabou.
Se você não se sentir bem, adicionar mais gordura e sódio deve cuidar disso.
Um Plano de Refeições é o Melhor Caminho para Manter o Foco
Este é um plano de refeição de amostra por uma semana que fornece menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Claro que isso é apenas uma base e que qualquer item da lista pode ser modificado de acordo com a vontade ou necessidade de cada um, entretanto, para aqueles que realmente precisam emagrecer, é importante manter o foco.
Dia 1
- Pequeno-almoço: omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Iogurado com ervilhas e um punhado de amêndoas.
- Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido com vegetais e molho de salsa.
Dia 2
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: hambúrgueres e vegetais que sobraram da noite anterior.
- Jantar: Salmão cozido com manteiga e vegetais.
Dia 3
- Café da manhã: ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
- Jantar: frango grelhado com vegetais.
Dia 4
- Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Smoothie com leite de coco, bagas, amêndoas e proteínas em pó.
- Jantar: bife e vegetais.
Dia 5
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.
- Jantar: costeletas de porco com vegetais.
Dia 6
- Café da manhã: omelete com vários vegetais.
- Almoço: iogurte alimentado com ervas com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes.
- Jantar: bolotas de carne com vegetais.
Dia 7
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: Vitamina com leite de coco, um pouco de creme pesado, proteína em pó com sabor a chocolate e bagas.
- Jantar: asas de frango grelhadas com alguns espinafres cru no lado.
Faça o melhor para incluir uma variedade de vegetais na sua dieta. Se você quiser ficar abaixo de 50g de carboidratos por dia, você pode com segurança ter um pedaço de fruta ou algumas bagas todos os dias.
E Quanto aos Famosos Lanches Fora de Hora?
Não há provas científicas de que você coma mais de 3 refeições por dia. Se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão algumas ideias para lanches saudáveis, facilmente portáteis e bom gosto.
- Iogurte com gordura total
- Um pedaço de fruta
- Mini Cenouras
- Ovos fervidos
- Um punhado de nozes
- Sobras
- Alguns queijos e carnes
De nada Adianta Uma Dieta Seguida à Risca Sem Exercícios Físicos Adequados
Realmente, morrer de fome em jejuns, seguir diversas dicas e evitar comer todas as gostosuras que enchem de água nossas bocas, podem surtir algum efeito quando o objetivo é perder peso, entretanto o maior aliado para tão árdua tarefa é, sem dúvida nenhuma, o exercício físico.
Os melhores exercícios para a perda de peso são aqueles que forçam seu corpo a queimar mais calorias, como por exemplo corrida, natação e levantamento de pesos, entretanto uma caminhada diária, combinada com uma alimentação adequada pode ser o bastante para arrancar do corpo aqueles quilinhos a mais que nos tiram o sono.
Outros Benefícios
Dica para os Preguiçosos de Plantão
Acreditem se quiser, sauna emagrece. Feliz de ouvir isso, não estamos? Um banho de vapor consegue reduzir alguns quilos do seu corpo. Mas (infelizmente há um mas), o efeito é temporário. O banho de vapor não queima as calorias, como o exercício faz. Remove a água. Em contraste, o suor do exercício é um resultado direto de calorias quebradas.
Você ainda não é fã de perda de calorias sem suor? Eu vou revelar exatamente como você pode fazer um banho de vapor trabalhar para você.
Melhora a Circulação Sanguínea
Os banhos de vapor são tão relaxantes que afrouxam os músculos e as artérias. Tem um efeito positivo no sistema circulatório, em que o fluxo sanguíneo é melhorado. Os banhos de vapor também acalmam nosso sistema nervoso, reduzindo assim o estresse.
Isso é importante porque, a longo prazo, isso o torna ativo. Uma boa circulação sanguínea é revigorante para o corpo. Os banhos de vapor regulares podem melhorar o seu metabolismo e conduzir o corpo para queimar gordura. Mesmo se você recuperar o peso da água inicialmente, você ainda começaria a perder 300 calorias em média, uma vez que seu metabolismo retrocede.
Diminui Seu Apetite
Aqui é onde voltamos a discutir a opção “comer menos”. Sarcasmos à parte, o controle da porção não é tão ruim assim.
Ao trabalhar no controle do apetite, você pode comer pequenas porções de alimentos em intervalos regulares. Tais escolhas mantêm seu açúcar no sangue constante e o metabolismo rugindo.
Imediatamente após um banho de vapor, o seu apetite diminui. Além disso, ter grandes quantidades de água para reabastecer fluidos perdidos enche seu estômago. Tudo isso se combinará para ajudar você a perder peso.
Agora, Vista Sua Toalha
Felizmente, é possível sentar e perder peso. Seu único esforço para isso é se enrolar em uma toalha e passar 30 minutos em uma cabine de banho de vapor pelo menos duas vezes por semana.
Aparentemente, há cabines de banho de vapor pessoais especialmente projetadas e disponíveis para colocar em casa. Para aqueles que estão realmente dispostos a perder peso com o auxílio das salas de uma sauna, siga as seguintes dicas:
- Antes do banho, beba um copo de água morna
- Tome um banho de vapor com o estômago vazio
- Durante o banho, você é aconselhado a se embalar em uma toalha gelada.
