Não Consigo Dormir, O Que Devo Fazer?

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A dificuldade para dormir aflige muitas pessoas, tornando o fato de cair no sono algo muitas vezes tortuoso e angustiante. Muitos até conseguem pegar no sono, mas acordam rapidamente, não conseguindo manter o sono por muito tempo.

Dormir mal traz inúmeros prejuízos para a saúde, como cansaço e estresse. Há aqueles que ficam horas na cama, virando de um lado para o outro, olhando para o relógio diversas vezes, e o pior: Tendo que acordar cedo para trabalhar.

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Seja por problemas nas relações pessoais, no trabalho, preocupações, a falta de qualidade no sono não é algo incomum na nossa sociedade. Cerca de 30% da população mundial diz ter dificuldade em dormir ou manter o sono. Muitas pessoas relatam que, mesmo que consigam dormir pelo menos 8 horas diárias, sentem que o sono não foi suficiente para proporcionar descanso físico e mental.

A maior parte das pessoas consegue recuperar as energias com 7 ou 8 horas diárias de sono, desde que este seja pleno. Mas e se ele não for? O que deve ser feito?

Se você vive se perguntando “não consigo dormir, o que devo fazer?“, saiba que essa pergunta surge na cabeça de muitos. A resposta – ou melhor, as respostas – para essa pergunta podem te ajudar a vencer esse grande problema.

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Causa da Insônia e da Má Qualidade do Sono

Na maior parte dos casos, a dificuldade para se conseguir dormir está no fato da pessoa demorar para pegar no sono. Outros, porém, relatam que até conseguem dormir, mas no dia seguinte sentem que praticamente não dormiram, devido à má qualidade do sono.

São muitas as causas da falta de qualidade do sono. Geralmente a má qualidade é decorrente de problemas do dia-a-dia, ou seja, são sintomas de que algo não está bem. Podem ser problemas emocionais, como angústias, preocupações, ou até mesmo causas neurológicas ou sistêmicas.

É necessário, entretanto, que primeiramente a causa (ou as causas) do problema seja identificada. Às vezes a causa nem é tão grave, apenas o indivíduo tem dificuldade para dormir e se distrai facilmente com barulhos, como sons na rua, barulhos no vizinho, ou até mesmo uma torneira pingando ou uma porta rangendo.

Já os transtornos emocionais são causas mais graves. Problemas como depressão, ansiedade ou transtorno do estresse pós-traumático demandam cuidados específicos. Há também os transtornos neurológicos que dificultam o processo de dormir, como a Doença de Parkinson e a Doença de Alzheimer. Essas condições demandam tratamentos específicos.
Dentre as condições clínicas tidas como mais comuns nos casos de insônias, destacam-se: AVC, asma, dificuldade de respiração, menopausa, hiperatividade cerebral e até transtornos gastrointestinais, como a azia.

Situações do dia-a-dia e fatores externos também podem afetar a qualidade do sono e trazer dificuldades para a pessoa dormir. Medicamentos, estresse, atividades realizadas no cotidiano, barulhos e sons e certos hábitos alimentares podem contribuir negativamente na hora de dormir.

Os Fatores de Risco para o Sono Ruim

Diversas situações do cotidiano e hábitos nossos podem desencadear uma dificuldade para dormir. Os principais são:

Gravidez

Durante a gravidez a mulher passa por transformações no seu corpo. Algumas dessas transformações acabam interferindo diretamente na qualidade do sono, como o aumento do volume do abdômen, que acaba dificultando o processo respiratório e digestivo. Outras transformações durante a gravidez que interferem no sono são as alterações hormonais, as preocupações da mãe sobre o seu futuro filho e as mudanças na vida que essa nova fase trará, dentre outras situações particulares dessa condição.

Celular

Com o advento da Internet, da maior velocidade dos meios de comunicação e do uso de celulares e smartphones na última década, hoje muitas pessoas passam 24 horas por dia conectadas, trocando mensagens, acessando redes sociais, compartilhando vídeos e imagens e até mesmo cumprindo deveres profissionais.

O fator de muitos indivíduos passarem o dia todo conectados e com a mente trabalhando demais faz com que muitas vezes eles deixem de respeitar o período de descanso que o nosso corpo necessita. Não é incomum que muitos virem a madrugada mexendo nos seus smartphones ao invés de procurarem descansar, ou que acordem diversas vezes durante a noite para visualizarem as mensagens recebidas, colocando a qualidade do sono em segundo plano.

Computadores, Games e Coisas do Gênero

Essa é uma situação parecida com a vista acima. Quem não conhece alguém que não consegue dormir sem antes ligar o computador? Essa situação é bastante comum. Hoje em dia são muitas as pessoas que antes de irem dormir ligam o computador, alegando que usarão por apenas cinco minutos, mas que acabam se entretendo com as conversas, as redes sociais, sites e pesquisas, passando horas, deixando as horas fundamentais de sono em segundo plano.

Pessoas viciadas em jogos eletrônicos passam por problemas ainda piores. Isso devido ao fato de que muitos gamers não sabem que são viciados. Outro problema é que os jogos em excesso, sejam no computador, sejam no videogame, danificam o cérebro por causa das frequências de ondas luminosas que se alternam muito. As consequências desses problemas são irritabilidade, alterações do humor e até prejuízos para a memória, além da insônia e/ou sono ruim.

Consumo de Certas Bebidas à Noite

O consumo de determinadas bebidas excitantes geralmente prejudica a qualidade do sono. Consumir chá preto ou chá mate, café, bebidas alcoólicas ou energéticos em excesso, ou algumas horas antes de dormir, pode causar insônia, uma vez que essas bebidas fornecem energia, deixando a pessoa com a mente agitada e, consequentemente, tendo problemas para “desligar” na hora de dormir.

Buscando Auxílio Médico

Apesar de que dormir de 6 a 8 horas diárias é fundamental para a boa saúde, de nada adianta dormir essa quantidade de horas se o sono não ter qualidade, ou seja, se ele não for revigorante e não recuperar a pessoa do cansaço que ela teve no dia anterior.

Enquanto há pessoas que necessitam de 8 ou 9 horas diárias de sono, há aquelas que descansam com apenas 6 horas. Atente-se para alguns sinais de que é necessário buscar auxílio médico:

– Acordar se sentindo cansado e achando que precisava dormir por mais horas.

– Acordar diversas vezes ao longo do sono.

– Sono inquieto/se mexer muito enquanto dorme. Para você perceber se há esse problema, observe ao acordar se a roupa de cama está muito desarrumada.

Diagnosticando a Dificuldade Para Dormir

Como os demais distúrbios do sono, a dificuldade para se dormir que atinge muitas pessoas pode ter diversas causas. Para se identificar as causas da dificuldade de dormir, é necessário primeiramente realizar uma anamnese, ou seja, coletar criteriosamente os dados e fatos históricos da vida da pessoa, para que se descubra possíveis causas, como, por exemplo, as causas internas e externas que podem afetas os hábitos de sono, interferindo na qualidade do sono e/ou na dificuldade para dormir.

Diversos exames podem complementar o diagnóstico da dificuldade para se dormir. Um deles é a polissonigrafia. Esse exame é realizado com o intuito de se investigar o que causa os distúrbios do sono. A polissonigrafia avalia o padrão sono/vigília através de sensores que são posicionados na superfície do nosso corpo.

O exame registra simultaneamente a atividade elétrica cerebral, as atividades dos músculos, os movimentos dos olhos, a frequência cardíaca, o fluxo e esforço respiratório, a oxigenação do sangue, a posição corpórea e até o ronco, visando registrar o sono habitual e/ou espontâneo dos pacientes.

Driblando o Problema da Insônia

Se você não acha que o seu problema seja grave o suficiente para que você busque ajuda médica, ou se você sabe quais são os motivos pelas suas noites mal dormidas, é necessário que se habitue com o fato de ter insônia.

Entretanto, existem táticas que podem ser adotadas para driblar a inconveniência da dificuldade em dormir. São “jogos mentais” que você pode realizar para trazer calma e conforto à sua mente, te ajudando a dormir de maneira mais rápida e com mais qualidade.

São muitos os casos em que a pessoa sofre de insônia por estar agitada, ansiosa ou sofrendo muita pressão. Se você também passa por isso, fique na cama, pare de mexer no celular e siga as dicas a seguir:

Mentalize um cenário: Tente pensar ou imaginar um lugar familiar. Você pode tentar se visualizar andando no quarto, por exemplo. Procure se lembrar de certos detalhes do quarto, mas com os olhos mantidos fechados. Recriar na sua mente novos cômodos e decorações por alguns minutos pode te ajudar a ganhar concentração e relaxar.

Respire com atenção: Manter o foco na sua respiração é importante. De modo consciente, conte o número de inspirações e expirações, contando cada um deles. Diminua o processo respiratório aos poucos. Isso não somente ajuda a se concentrar e a focar a mente, como também traz relaxamente físico. Quando você diminui as batidas do coração o seu corpo relaxa mais, fazendo com que o sono venha mais fácil.

Diálogo interno: Essa dica pode ser “meio estranha”, mas há pessoas que garantem que ela dá certo. Tente criar um personagem mental e imagine que está conversando com ele. Praticando isso você consegue fazer com que o seu fluxo mental aleatório ganhe um foco, afastando pensamentos, estresses e possíveis distrações que possam afastar o sono.

Consciência do corpo: Contrair e relaxar os principais músculos do corpo pode ser uma boa técnica relaxante que ajuda no combate à insônia. Você pode começar tensionando os dedões do pé por alguns segundos, soltando-os de forma lenta. Em seguida, experimente tensionar os músculos do arco do pé. Troque para os braços, pernas e pescoço. Ao praticar esse exercício você ajuda a combater a tensão corporal, o que te dá mais conforto.

Recapitule o seu dia: Às vezes a inquietação é fruto das preocupações e lembranças do dia. Portanto, é interessante que você se pergunte sobre quais foram as suas realizações e conquistas durante o dia, assim como pensar sobre o que você pode mudar da próxima vez. Se o estresse que causa a insônia seja específico, entretanto, esse exercício não é recomendado. Faça-o em dias que ocorreram normalmente.

Conte carneirinhos: Essa é antiga, hein! Porém, contar números mentalmente pode distrair a sua mente. Contar um por um pode ser entediante, por isso, tente contar números em potências de dois. Em determinado momento você irá se perder na contagem dos números, tendo que recomeçar tudo. Jogos matemáticos como esse podem fazer com que a sua mente se mantenha ocupada, afastando os pensamentos que distraem.

Adotando os Cuidados Necessários

Há certos hábitos que devem ser evitados por todos, principalmente por aqueles que buscam uma melhora significativa na qualidade do sono. Nós esperamos que a pergunta “não consigo dormir, o que devo fazer?” não faça mais parte das suas dúvidas. Drible as dificuldade do sono seguindo esses cuidados:

1- Durma somente o suficiente para que você se sinta recuperado.

2 – Pratique regularmente atividades físicas (sob supervisão médica).

3- Evite bebidas excitantes e com cafeína na parte da noite.

4- Não fume.

5- Beba de maneira moderada.

6- Estabeleça horários para dormir e acordar e siga-os fielmente.

7- Não deite logo após ter feito uma refeição.

8- Durma com a TV desligada e evite mexer no celular quando estiver deitado. Evite também usar o computador ou jogar antes de dormir.

9- Evite dormir durante o dia.

10- Prepare um chá com efeito calmante para dormir bem.

Suplementando com Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo com a função de induzi-lo ao sono.
Muitas pessoas que começam a utilizá-la antes de dormir relatam melhora no sono e mais facilidade para dormir.

A eficiência da Melatonina é comprovada apenas para o momento de indução ao sono, ou seja, ela serve como um facilitador para pegar no sono.
Dependendo do tipo da sua insônia, a melatonina pode ajudá-lo(a).

É importante seguir indicações médicas para o consumo da melatonina, pois a quantidade da substância nos comprimidos é muito maior do que a produzida naturalmente pelo corpo.
Um comprimido de melatonina geralmente possui 3 mg, já a produção de melatonina pelo nosso corpo chega a 0,1 mg.

Referências:

Sleepfoundation. What to do When You Can’t Sleep.
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep

Kidshealth. What Should I Do If I Can’t Sleep?
https://kidshealth.org/en/teens/sleepless.html