Como um nutricionista esportivo , eu faço consultas para times profissionais e privadamente aconselho os atletas profissionais e competitivos em vários esportes, bem como os entusiastas do fitness. Prós e guerreiros de fim de semana definitivamente têm diferentes necessidades nutricionais, mas eles têm uma coisa em comum: a fim de tirar o máximo proveito de ser ativo, todo mundo precisa comer corretamente para ajudar seus corpos a se recuperar do desgaste do exercício. Aqui estão seis regras a seguir, como evitar exageros, que podem anular os benefícios da perda de peso suando a camisa.
Índice
Comer dentro de 30 a 60 minutos após o exercício
Se você já teve um treino particularmente difícil, tente fazer uma refeição de “recuperação” mais rapidamente possível. Exercícios colocam pressão sobre seus músculos, articulações e ossos, e seu corpo usa nutrientes durante os treinos; então os alimentos pós-exercício recuperam o que você perdeu, te fornecendo as matérias-primas necessárias para a reparação e cicatrização. Na verdade, é a recuperação do exercício que realmente permite que você veja os resultados em termos de vitalidade, resistência e construção de tecido muscular magro. Não se recuperar corretamente pode deixá-lo mais fraco quando você fizer seu próximo treino, e até aumentar o seu risco de lesão.
Pense além da proteína
A proteína é um bloco de construção de músculos, por isso é importante no pós-exercício, mas uma refeição de recuperação ideal deve incluir também gordura boa (também necessária para os músculos e articulações de cura), bem como a abundância de produtos ricos em nutrientes, e uma fonte saudável de amido, como quinoa, batata doce, ou feijão. Estes alimentos repõe os nutrientes que foram esgotados, e fornecem energia para alimentar o seu metabolismo pós-exercício. Uma grande refeição pós-treino pode ser algo como um smoothie feito com proteína de ervilha em pó ou proteína de soro de leite orgânico, batido com frutas, verduras, manteiga de amêndoa ou óleo de coco, e aveia ou quinoa, ou uma omelete feita com um ovo todo orgânico e três brancos, recheado com legumes, abacate e feijão preto.
Mantenha para valer
A frase “você é o que você come” não poderia ser mais verdadeira. Os nutrientes dos alimentos que você come são a base da estrutura, função e integridade de cada uma de suas células. Seu corpo está em contínua reparação, cuidados e reconstrução, e quão saudáveis suas novas células são, está diretamente determinado pela maneira como você tem comido. Em suma, o seu corpo é essencialmente um grande lugar de milagrosa construção que está aberto 24/7. Assim, mesmo se você é magra e você queima muitas calorias, evitar alimentos altamente processados e comer algo limpo, rico em nutrientes, e ter uma dieta à base de alimentos integrais pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito de todo o seu trabalho duro, incluindo as células que funcionam melhor, e são menos suscetíveis ao envelhecimento precoce, lesões e doenças.
Não sobrecompense
Se a perda de peso é um dos seus objetivos, é importante não superestimar a quantidade de comida extra que você “ganhou”, em decorrência de praticar exercícios. Na verdade, é incrivelmente fácil “comer de volta” tudo o que você queimou. Por exemplo, em uma sessão elíptica de uma hora, uma mulher média queima cerca de 490 calorias. Um grande caramelo salgado Pinkberry contém 444 calorias, e um smoothie grande de alta proteína pode conter 500 calorias. Mesmo se você não faz alarde sobre guloseimas como estas, você pode ser tentado a roubar um pouco de manteiga de amêndoa extra, ou ser menos consciente de suas porções de aveia ou frutas, e os extras podem somar. E se você está indo comer uma refeição dentro de uma hora após o término do treino, você também não precisa de um lanche pós-treino.
Reidrate-se
Se você sua muito, pratica exercício em alta umidade (que impede o arrefecimento do corpo) ou seus treinos duram mais de 60 minutos, você pode precisar de uma bebida esportiva, em vez de água pura durante o exercício. Essas bebidas são projetados para mantê-lo bem hidratado, mas também fornecem eletrólitos para substituir os que foram perdidos no seu suor (como o sódio, o que torna suor salgado, e potássio, que ajuda a regular o ritmo cardíaco), bem como combustível para mantê-lo. Se seus treinos são menos extenuantes, mais curtos, o clima controlado, ou você não fica tão suado, ingerir água é provavelmente algo melhor. A regra geral é beber pelo menos dois copos de líquidos duas horas antes do exercício, mais dois copos 15 minutos antes, e uma meia-taça a cada 15 minutos, durante o exercício. Após acabar o treino, ingira dois copos de água para cada quilo de peso corporal perdido, e monitore a cor da sua urina – se você está bem hidratado, ela deve ser pálida.
Cuidado com o consumo de álcool
Muitos atletas e pessoas ativas com quem trabalho desfrutam ingerindo um pouco de álcool depois de treinar. Álcool em consumo moderado é bom, mas não se esqueça de comer primeiro, para iniciar o processo de recuperação. Além disso, é importante saber que o álcool tem sido mostrado para acelerar a perda de músculo após o exercício e a perda de força muscular em até 40%. Ele também pode interferir com a reposição de glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos que você estoca longe em seus músculos, para servir como “cofrinhos” de energia. Menos de glicogênio pode se traduzir em uma falta de energia ou resistência durante o seu próximo treino, então beba com moderação.
