Se alimentar de forma adequada é extremamente importante para manter a saúde do corpo, entretanto tal importância acaba se tornando ainda mais imperativa e decisiva para a vide de uma mulher quando ela está grávida.
Manter uma dieta saudável durante a gestação é muito importante, sendo que durante este tempo, o corpo de uma mulher precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais, para suprir o novo corpo em desenvolvimento.
Uma dieta que não possui nutrientes essenciais pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê. Maus hábitos alimentares e excesso de peso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional ou complicações de parto. Ou seja, escolher alimentos saudáveis e nutritivos, não só ajudará a garantir a saúde de você e seu bebê, como também tornará muito mais fácil perder o peso da gravidez após o parto.
Todos nós sabemos que é muito mais fácil falar do que fazer, entretanto com esforço e a motivação correta, o fazer pode se mostrar não tão difícil assim.
Para ajudar nesta tarefa, abaixo estão 10 alimentos altamente nutritivos e adequados para consumir durante uma gravidez.
Índice
O que Comer na Gestação? Confira os Alimentos Indicados
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Produtos lácteos
Durante a gravidez, você precisa consumir proteína e cálcio extras para atender às necessidades do feto em crescimento.
Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteínas de alta qualidade: caseína e soro. A láctea é a melhor fonte dietética de cálcio e fornece grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas B, magnésio e zinco.
O iogurte, especialmente o iogurte grego, é particularmente benéfico para as mulheres grávidas.Contém mais cálcio do que qualquer outro produto lácteo. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que suportam a saúde digestiva.
Pessoas que são intolerantes à lactose também podem tolerar iogurte, especialmente iogurte probiótico.
Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como preeclampsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias. Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim.
As leguminosas são excelentes fontes de fibra, proteínas, ferro, folato (B9) e cálcio, todas as quais o corpo necessita mais durante a gravidez. O folato é uma das vitaminas B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre. No entanto, a maioria das mulheres grávidas não estão consumindo suficiente folato suficiente.
Isso tem sido associado a um risco aumentado de defeitos do tubo neural e baixo peso ao nascer. Insuficiente ingestão de folato também pode causar a criança a ser mais propensas a infecções e doenças mais tarde na vida.
As leguminosas contêm grandes quantidades de folato. Um copo de lentilhas, grão-de-bico ou feijão preto pode fornecer de 65-90% do RDA.
Além disso, as leguminosas são geralmente muito altas em fibras. Algumas variedades também são altas em ferro, magnésio e potássio.
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Batatas doces
As batatas doces são muito ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A no organismo.
A vitamina A é essencial para o crescimento, bem como para a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável.
As mulheres grávidas geralmente são aconselhadas a aumentar a sua ingestão de vitamina A em 10-40%. No entanto, elas também são aconselhadas a evitar quantidades muito elevadas de fontes de vitamina A baseadas em animais, o que pode causar toxicidade quando consumido em excesso.
Portanto, o betacaroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas.
As batatas doces são uma excelente fonte de betacaroteno. Cerca de 100-150 gramas (3,5-5,3 oz) de batata doce cozida cumpre todo o RDI. Além disso, as batatas doces contêm fibras, o que pode aumentar a plenitude, reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva e a mobilidade.
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Salmão
O salmão é muito rico em ácidos graxos omega-3 essenciais.
A maioria das pessoas, incluindo as mulheres grávidas, não estão recebendo omega-3 o bastante pouco da sua dieta.
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos graxos de cadeia longa omega-3 DHA e EPA.
Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do feto. No entanto, as gestantes geralmente são recomendadas para limitar a ingestão de frutos do mar duas vezes por semana, devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes gordurosos.
Isso causou que algumas mulheres evitem frutos do mar por completo, limitando assim a ingestão de ácidos graxos essenciais de omega-3.
Entretanto, estudos mostraram que as mulheres grávidas que comem 2-3 refeições de peixes gordurosos por semana conseguem a ingestão recomendada de ômega-3 e aumentam seus níveis sanguíneos de EPA e DHA.
O salmão também é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que muitas vezes falta na dieta. É muito importante para muitos processos no corpo, incluindo a saúde óssea e a função imune.
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Ovos
Os ovos são o melhor alimento para a saúde, porque eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.
Um ovo grande contém 77 calorias, bem como proteínas e gorduras de alta qualidade. Também contém muitas vitaminas e minerais. Os ovos são uma ótima fonte de colina. A colina é essencial para muitos processos do corpo, incluindo o desenvolvimento do cérebro e a saúde.
Uma pesquisa dietética nos EUA mostrou que mais de 90% das pessoas consumiram menos do que a quantidade recomendada de colina.
A baixa ingestão de colesterol durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e possivelmente levar a diminuição da função cerebral.
Um único ovo inteiro contém aproximadamente 113 mg de colina, que é cerca de 25% da ingestão diária recomendada para mulheres grávidas (450 mg).
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Brócolis e vegetais verdes escuros e frondosos
O brócolis e os vegetais escuros e verdes, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam. Estes incluem fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio.
Além disso, os brócolis e os vegetais frondosos são ricos em antioxidantes. Eles também contêm compostos de plantas que beneficiam o sistema imunológico e a digestão.
Devido ao seu elevado teor de fibras, estes vegetais também podem ajudar a prevenir constipação. Este é um problema muito comum entre as mulheres grávidas.
Consumindo verde, os vegetais de folhas também foram associados com um risco reduzido de baixo peso ao nascer.
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Carne
Carne, porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.
Além disso, carne e carne de porco também são ricos em ferro, colina e outras vitaminas B – todas as quais são necessárias em maiores quantidades durante a gravidez.
O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante para fornecer oxigênio para todas as células do corpo.
As mulheres grávidas precisam de mais ferro, já que o volume de sangue está aumentando. Isto é particularmente importante durante o terceiro trimestre.
Baixos níveis de ferro durante o início e meio da gravidez podem causar anemia ferropriva, que duplica o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Pode ser difícil cobrir as necessidades de ferro com dieta sozinha, especialmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem aversão à carne. No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro adquirido a partir da dieta.
Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também podem ajudar a aumentar a absorção de ferro das refeições.
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Óleo de fígado de peixe
O óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso de peixes, na maioria das vezes, de bacalhau.
O óleo é muito rico nos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento fetal do cérebro e dos olhos.
O óleo de fígado de peixe também é muito alto em vitamina D, que muitas pessoas não adquirem o suficiente. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem regularmente frutos do mar ou suplemento com ômega-3 ou vitamina D.
A baixa ingestão de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de pré-eclâmpsia. Esta complicação potencialmente perigosa é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e dos pés e proteína na urina.
O consumo de óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez precoce tem sido associado ao maior peso ao nascer e menor risco de doença mais tarde na vida do bebê.
Uma única porção (uma colher de sopa) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.
No entanto, não é recomendado consumir mais de uma porção (uma colher de sopa) por dia, porque muita vitamina A pré-formada pode ser perigosa para o feto. Níveis elevados de ômega-3 também podem ter efeitos de diluição do sangue.
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Grãos inteiros
Comer grãos integrais pode ajudar a satisfazer os requisitos de calorias aumentados que acompanham a gravidez, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais.
Aveia e quinoa também contêm uma quantidade razoável de proteína, o que é importante durante a gravidez. Além disso, grãos integrais são geralmente ricos em vitaminas B, fibras e magnésio. Todos estes frequentemente faltam nas dietas de mulheres grávidas.
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Abacates
Os abacates são uma fruta incomum porque contêm muitos ácidos graxos monoinsaturados.
Eles também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.
Devido ao seu elevado teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, os abacates são uma ótima escolha para as mulheres grávidas.
As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos no tubo neural.
O potássio pode ajudar a aliviar as cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Os abacates realmente contêm mais potássio do que bananas.
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Água
Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta em até 1,5 litros. Portanto, é importante ficar devidamente hidratado.
O feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se você não observar a ingestão de água, você pode se tornar desidratado.
Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida.
Além disso, o aumento da ingestão de água pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez.
As diretrizes gerais recomendam beber cerca de 2 litros de água por dia, mas a quantidade que você realmente precisa varia de acordo com o indivíduo.
Como estimativa, você deveria beber cerca de 1-2 litros por dia. Apenas tenha em mente que você também recebe água de outros alimentos e bebidas, como frutas, vegetais, café e chá.
Como regra geral, você sempre deve beber água quando está com sede e beber até que você tenha apagado sua sede.
