Não se desespere, esta não é a pergunta mais difícil do mundo. Na verdade é até uma pergunta relativamente simples. O que você precisa saber para se alimentar bem, é que uma alimentação saudável, é uma alimentação balanceada. Resumindo, coma um pouco de tudo!
É claro que simplesmente dizer que o ideal é comer um pouco de tudo, acaba tornando a resposta muito resumida. Por isso iremos descrever em detalhes o que significa realmente o famoso “comer de tudo um pouco”.
Outro detalhe importante, é levar em consideração o quanto ativo você é. Coma a quantidade certa de calorias para o quão ativo você é, para que você equilibre a energia que você consome com a energia que você usa. Se você come ou bebe demais, você colocará peso. Se você comer e beber muito pouco, você vai perder peso.
Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia. A maioria dos adultos está comendo mais calorias do que eles precisam e devem comer menos calorias.
Índice
Baseie suas refeições em carboidratos amiláceos
Os carboidratos amiláceos devem representar pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.
Escolha variedades de alimentos integrais (ou coma batatas com suas cascas) quando você puder: elas contêm mais fibra e podem ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo.
A maioria de nós deve comer mais alimentos amiláceos: tente incluir pelo menos um alimento amiláceo com cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos feculentos estão engordando, mas o grama para grama dos carboidratos que eles fornecem fornece menos da metade das calorias da gordura.
Fique atento às gorduras que você adiciona quando você está cozinhando ou servindo esses tipos de alimentos, porque isso aumenta o teor de calorias, por exemplo, óleo em batatas fritas, manteiga em pão e molhos cremosos em macarrão.
Coma muitas frutas e vegetais
Recomenda-se que comamos pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e produtos hortícolas todos os dias. É mais fácil do que parece.
Por que não cortar uma banana sobre seu cereal de café da manhã, ou trocar seu lanche habitual de meio dia para um pedaço de fruta fresca?
O suco de fruta 100% suco, suco de vegetais e vitaminas podem sempre contar como um máximo de uma porção do dia. Por exemplo, se você tiver dois copos de suco de frutas e uma vitamina em um dia, isso ainda conta apenas como uma porção.
Coma mais peixe – incluindo uma porção de peixe oleoso
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais. Com o objetivo de comer pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo pelo menos uma porção de peixe oleoso. O peixe oleoso contém gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Os peixes oleosos incluem:
- Salmão
- Cavalinha
- Truta
- Arenque
- Atum fresco
- Sardinhas
Os peixes não oleosos incluem:
- Solha
- Bacalhau
- Atum enlatado
- Patim
- Pescada
Se você comer regularmente muitos peixes, tente escolher uma variedade tão ampla quanto possível.
Você pode escolher entre frescos, congelados e enlatados, mas lembre-se que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal.
Reduza a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada em nossa dieta
Todos nós precisamos de gordura em nossa dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que estamos comendo. Existem dois principais tipos de gordura: saturados e não saturados. Muitas gorduras saturadas podem aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.
O homem médio não deve ter mais de 30 gramas de gordura saturada por dia. A mulher média não deve ter mais de 20g de gordura saturada por dia, e as crianças devem ter menos do que os adultos.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, tais como:
- Queijo duro
- Bolos
- Biscoitos
- Salsichas
- Creme
- Manteiga
- Banha de porco
Tente diminuir a ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras não saturadas em vez disso, como óleos vegetais, peixes oleosos e abacates.
Açúcar em nossa dieta
O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária.
Os alimentos e bebidas açucaradas, incluindo bebidas alcoólicas, são muitas vezes elevados em energia (medida em kilojoules ou calorias) e, se comido com demasiada frequência, podem contribuir para o aumento de peso. Eles também podem causar cárie dentária, especialmente se comido entre as refeições.
Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres. Os açúcares gratuitos são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos de frutas não adoçados.
Reduzir:
- Bebidas efervescentes açucaradas
- Bebidas alcoólicas
- Cereais de café da manhã açucarados
- Bolos
- Biscoitos
- Pastelaria
Esses alimentos contêm açúcares adicionados: este é o tipo de açúcar que devemos reduzir, em vez de açúcares que são encontrados em coisas como frutas e leite.
Os rótulos dos alimentos podem ajudar: use-os para verificar a quantidade de açúcar que contém. Mais de 22,5 g de açúcares totais por 100 g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5 g de açúcares totais ou menos por 100 g significa que o alimento é baixo em açúcar.
Coma menos sal – não mais de 6g por dia para adultos
Comer demais sal pode aumentar a pressão sanguínea. As pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um acidente vascular cerebral.
Mesmo que você não adicione sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais. Cerca de três quartos do sal que comemos já está na comida que compramos, como cereais para café da manhã, sopas, pães e molhos.
Use etiquetas de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5 g de sal por 100 g significa que o alimento é rico em sal. Adultos e crianças com mais de 11 anos não devem comer mais de 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. As crianças mais jovens devem ter ainda menos.
Obtenha sugestões para cortar o sal na sua dieta.
Seja ativo e tenha um peso saudável
Comer uma dieta saudável e equilibrada desempenha um papel essencial na manutenção de um peso saudável, que é uma parte importante da boa saúde em geral.
O excesso de peso ou a obesidade podem levar a condições de saúde como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Ser abaixo do peso também pode afetar sua saúde.
Verifique se você é um peso saudável usando nossa calculadora de peso saudável.
A maioria dos adultos precisa perder peso e precisa comer menos calorias para fazer isso. Se você está tentando perder peso, aponte para comer menos e seja mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada ajudará: apontar para cortar alimentos com alto teor de gorduras saturadas e açúcar, e comer muitas frutas e vegetais.
Não se esqueça de que o álcool também é rico em calorias, portanto, cortar pode ajudá-lo a controlar seu peso.
A atividade física pode ajudá-lo a manter a perda de peso ou ser um peso saudável. Ser ativo não precisa significar horas na academia: você pode encontrar maneiras de se encaixar mais na sua vida diária. Por exemplo, tente sair do ônibus uma parada no início do caminho para casa do trabalho e caminhada.
Ser fisicamente ativo pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2. Para mais ideias, veja Obtenha o seu caminho ativo.
Depois de ficar ativo, lembre-se de não se recompensar com um deleite rico em energia. Se você sentir fome após a atividade, escolha alimentos ou bebidas que são mais baixas em calorias, mas ainda estão enchendo.
Se você está abaixo do peso, veja nossa página em adultos com baixo peso. Se você está preocupado com o seu peso, pergunte ao seu médico de família ou a um nutricionista para obter conselhos.
Beba bastante água
Precisamos beber bastante líquido para impedir que nos desidratemos – o governo recomenda 6-8 óculos todos os dias.
Isto é, além do fluido que recebemos dos alimentos que comemos. Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas a água e o leite com baixo teor de gordura são escolhas mais saudáveis.
Tente evitar bebidas açucaradas macias e efervescentes que são altas em açúcares e calorias adicionados, e também são ruins para os dentes.
Mesmo suco de frutas e vitaminas não açucaradas são elevados em açúcares gratuitos. Seu total combinado de bebidas de suco de frutas.
Quando o clima está quente, ou quando ficamos ativos, talvez precisemos de mais fluidos.
Não perca o café da manhã
Algumas pessoas pulam café da manhã porque acham que isso irá ajudá-los a perder peso. Na verdade, pesquisas mostram que as pessoas que regularmente tomam café da manhã são menos propensas a ter excesso de peso.
O café da manhã também mostrou ter efeitos positivos sobre o desempenho mental das crianças e aumentar sua concentração durante a manhã.
Um café da manhã saudável é uma parte importante de uma dieta equilibrada e fornece algumas das vitaminas e minerais que precisamos para uma boa saúde.
Um cereal integral, de baixo teor de açúcar com fruta cortada no topo é um pequeno-almoço saboroso e nutritivo.
