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Entendendo o sono saudável
No mundo acelerado de hoje, uma boa noite de sono tornou-se uma espécie de indulgência. Caiu na nossa lista de prioridades por trás do trabalho, tarefas, tempo social e entretenimento.
No entanto, o sono não deve ser um luxo. É tão importante para sua saúde física e mental quanto comida e água.
A necessidade de sono do corpo é um campo de pesquisa relativamente novo. Os cientistas estão investigando o que acontece com o corpo durante o sono e por que o processo em si é tão essencial. Sabemos que o sono é necessário para:
- manter as funções críticas do corpo
- restaurar energia
- reparar o tecido muscular
- permitir que o cérebro processe novas informações
Também sabemos o que acontece quando o corpo não dorme o suficiente. A privação do sono pode causar uma série de problemas mentais e físicos, incluindo prejudicar sua capacidade de:
- pensar claramente
- foco
- reagir
- controlar emoções
Isso pode resultar em sérios problemas no local de trabalho e em casa.
A privação crônica do sono aumenta o risco de problemas de saúde graves, como diabetes , doenças cardiovasculares , obesidade e depressão . Também pode afetar seu sistema imunológico , reduzindo a capacidade do seu corpo de combater infecções e doenças.
Quantas horas de sono você precisa?
Nossos hábitos de sono – e necessidades de sono – mudam à medida que envelhecemos.
De acordo com as recomendações da National Sleep Foundation , você deve procurar obter as quantidades de sono listadas abaixo:
| Era | Recomendações de sono |
| 65 e acima | 7 a 8 horas |
| 18 a 64 anos | 7 a 9 horas |
| 14 a 17 anos | 8 a 10 horas |
| 6 a 13 anos | 9 às 11 horas |
As crianças mais novas têm necessidades de sono ainda maiores. Muitas crianças alcançarão seus objetivos de sono com a ajuda de cochilos.
| Era | Recomendações de sono |
| 3 a 5 anos | 10 a 13 horas |
| 1 a 2 anos | 11 a 14 horas |
| 4 a 11 meses | 12 a 15 horas |
| 0 a 3 meses | 14 a 17 horas |
Certos fatores influenciam quanto sono você vai precisar. A genética pode determinar quanto tempo você dorme. Seus genes também podem desempenhar um papel em quão bem você responde à privação do sono.
Da mesma forma, a qualidade do sono que você obtém quando está pegando Zzz é um fator de quanto sono você precisa a cada noite. As pessoas que dormem de boa qualidade sem acordar podem precisar de um pouco menos de sono do que as pessoas que acordam com frequência ou têm problemas para dormir.
Cada pessoa tem necessidades únicas de sono. Saiba mais sobre o que determina o seu – e como você pode ficar mais de olhos fechados.
Dicas e truques para dormir
O sono saudável pode se resumir a enganar seu corpo (e seu cérebro) para ter um tempo de inatividade melhor, mais longo e mais restaurador. Aqui estão algumas ideias para aumentar a qualidade do sono e a duração do sono:
Estabeleça uma rotina de sono
Ter um horário regular para dormir e cumpri-lo pode treinar seu corpo para dormir melhor. Atenha-se a uma programação mesmo nos fins de semana, feriados e férias.
Chute Fido para fora da sala
Você pode adorar dormir com seus familiares fofos, mas pesquisas mostram que os donos de animais de estimação que deixam seus animais dormirem com eles têm mais interrupções no sono e têm um sono de qualidade inferior.
Corte a cafeína
Mesmo que você beba apenas durante o dia, o estimulante pode impedir que você fique com os olhos fechados à noite.
Não consuma alimentos ou bebidas que contenham cafeína depois do meio da tarde . Isso inclui:
- chá
- Refrigerantes
- chocolate
Abaixe seu telefone
Prometa guardar todos e quaisquer eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. As luzes brilhantes podem estimular seu cérebro, o que pode dificultar o sono.
Diga não a uma bebida
Se você beber vinho enquanto assiste TV, é hora de quebrar o hábito. Isso porque o álcool interfere com suas ondas cerebrais e padrões naturais de sono.
Mesmo que você durma a noite toda, você não vai acordar sentindo-se descansado.
A linha de fundo
Dormir bem é estabelecer bons hábitos. Obtenha ainda mais truques e dicas aqui.
Distúrbios do sono
Distúrbios do sono são condições que o impedem de dormir bem regularmente. Distúrbios ocasionais do sono, como jet lag , estresse e uma agenda lotada, podem interferir no sono. No entanto, se o seu sono é perturbado rotineiramente, pode ser um sinal de um distúrbio do sono.
Existem vários distúrbios do sono comuns:
- A insônia é uma condição marcada por problemas para adormecer, problemas para permanecer dormindo ou ambos.
- A apneia do sono é um distúrbio do sono que ocorre quando as vias aéreas ficam bloqueadas repetidamente enquanto você dorme.
- A narcolepsia envolve “ ataques de sono” diurnos, caracterizados por uma sensação repentina de muito sono ou adormecer sem aviso prévio.
- A síndrome das pernas inquietas (SPI) é uma sensação de que você precisa mover as pernas constantemente, mesmo quando está dormindo.
- As parassonias são comportamentos ou movimentos anormais durante o sono, como pesadelos e sonambulismo .
A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de sono.
Muitas pessoas com distúrbios do sono dormem por um período de tempo adequado, mas não atingem um estágio de sono profundo o suficiente para se sentirem bem descansados e revigorados pela manhã. Acordar com frequência durante a noite também pode impedir que você atinja os estágios críticos do sono.
Os distúrbios do sono podem ser um sintoma de uma condição médica subjacente.
Apnéia do sono
A apneia do sono é um distúrbio do sono comum. Ocorre quando os músculos na parte de trás da garganta relaxam e depois estreitam ou fecham as vias aéreas. Com o tecido bloqueando a passagem de ar, você não consegue entrar e o ar não pode sair.
Durante a apneia do sono, você para repetidamente de respirar durante o sono. Você acordará brevemente para retomar sua respiração, mesmo que não esteja ciente disso.
O sono interrompido pode levar a sintomas como:
- sonolência diurna excessiva
- ronco
- privação de sono
- insônia
- boca seca
- dor de cabeça
Se não for tratada, a apneia do sono pode levar a complicações a longo prazo e riscos à saúde, como doenças cardíacas, perda de memória , diabetes e pressão alta .
Se a apneia do sono for leve, seu médico pode sugerir mudanças no estilo de vida. Esses incluem:
- perdendo peso
- parar de fumar
- tratamento de alergias nasais
Para casos moderados ou graves, seu médico pode prescrever uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Este dispositivo fornece um fluxo constante de ar através de uma máscara usada sobre a boca e o nariz. Esse fluxo de ar impede que as passagens se fechem quando você está dormindo.
Se esses tratamentos não forem bem-sucedidos, seu médico poderá considerar a cirurgia para remover ou reduzir o tecido que se fecha nas vias aéreas. O seu médico também pode considerar a cirurgia da mandíbula. Este procedimento move sua mandíbula para frente o suficiente para que o ar possa se mover livremente atrás de sua língua e palato mole.
Se a apnéia do sono não for tratada, pode levar a sérias complicações médicas.
Paralisia do sono
A paralisia do sono causa perda temporária de controle e função muscular. Ocorre nos momentos imediatamente antes ou logo depois de você adormecer. Também pode ocorrer enquanto você está tentando acordar.
A paralisia do sono é um dos distúrbios do sono mais comuns.Uma avaliaçãoFonte confiávelestimou que 7 por cento das pessoas podem experimentá-lo.
Os sintomas da paralisia do sono incluem a incapacidade de mover seus membros, corpo ou cabeça enquanto você tenta dormir ou acordar. Esses episódios podem durar alguns segundos ou vários minutos.
A paralisia do sono não tem uma única causa conhecida. Em vez disso, muitas vezes é considerado uma complicação de alguma outra condição.
Por exemplo, pessoas que têm o distúrbio do sono narcolepsia podem frequentemente apresentar paralisia do sono. Outras condições subjacentes, como problemas de saúde mental e privação de sono , podem desempenhar um papel, assim como o uso de medicamentos e o uso de substâncias .
O tratamento para a paralisia do sono visa principalmente abordar a condição ou problema subjacente que pode estar causando a perda da função muscular em primeiro lugar.
Por exemplo, os médicos podem prescrever antidepressivos para pessoas que têm paralisia do sono causada por problemas específicos de saúde mental, como transtorno bipolar .
Você pode evitar alguns episódios de paralisia do sono. Descubra técnicas preventivas, bem como tratamentos para este distúrbio comum do sono.
Sono e insônia
A insônia é o distúrbio do sono mais comum. Acredita-se que cerca de um terço dos adultos apresentem sintomas de insônia. Até 10 por cento têm sintomas graves o suficiente para serem diagnosticados com insônia clínica.
Se você tiver insônia, pode ter dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Também pode fazer com que você acorde muito cedo ou impedi-lo de se sentir revigorado depois de dormir.
Tipos
A insônia temporária pode ser causada por eventos da vida, incluindo estresse, trauma ou gravidez . Mudanças em seus hábitos diários, como começar um trabalho com horas de trabalho não tradicionais, também podem levar à insônia temporária.
A insônia crônica , no entanto, pode ser o resultado de um distúrbio ou condição subjacente. Esses incluem:
- obesidade
- dor nas costas
- dor no joelho
- ansiedade ou depressão
- menopausa
- abuso de substâncias
Tratamento
Os tratamentos comuns para a insônia incluem:
- Terapia Cognitivo Comportamental (TCC). Você trabalhará com um terapeuta para tratar problemas de saúde mental subjacentes, como ansiedade ou depressão.
- Curso de Higiene do Sono. Um especialista em sono trabalhará com você para estabelecer melhores práticas de sono .
- Tratamento para condições subjacentes. Seu médico identificará um problema que pode estar contribuindo para seu problema de sono e procurará tratar ambas as condições.
- Medicamento. A curto prazo, alguns medicamentos para dormir podem ajudar a aliviar os sintomas da insônia.
- Mudancas de estilo de vida. Ajustar sua agenda e atividades diárias também pode ser benéfico. Isso inclui evitar cafeína e exercícios perto da hora de dormir.
A linha de fundo
O objetivo principal do tratamento da insônia é ajudá-lo a dormir mais facilmente. O objetivo secundário é ajudar a tratar qualquer causa ou condição subjacente que o impeça de dormir.
Privação de sono
Apesar da importância do sono,35,2 por cento dos adultos americanosFonte confiávelobter menos de 7 horas por noite. Cerca de 70 milhões de Adultos americanos têm problemas crônicos de sono.
A privação do sono tem um efeito cumulativo na sua saúde. Quanto mais tempo você ficar sem dormir adequadamente, piores serão seus problemas de saúde.
A privação de sono a longo prazo pode causar uma variedade de problemas:
Problemas de memória
Durante o sono, seu cérebro limpa as placas e proteínas que se formam durante o dia. Sem um sono adequado, essas placas e proteínas podem permanecer.
Com o tempo, isso pode interferir na maneira como você processa e lembra novas informações, bem como na forma como forma memórias de longo prazo.
Imunidade enfraquecida
Se você não dormir o suficiente, as defesas imunológicas do seu corpo não podem resistir a bactérias e vírus invasores , incluindo resfriados e gripes comuns .
Diminuição da libido
As pessoas que sofrem de privação do sono também podem ter um desejo sexual mais baixo devido a uma queda nos níveis de testosterona .
Condições cardiovasculares
Doenças cardíacas, pressão alta e outras condições cardiovasculares são mais comuns em pessoas com privação crônica de sono.
Ganho de peso
Pesquisas mostram que não dormir o suficiente faz você desejar alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico . Além disso, as substâncias químicas em seu cérebro que normalmente dizem para você parar de comer não são tão eficazes se você não dormir o suficiente. Isso pode fazer com que você ganhe peso.
A linha de fundo
Pense em um corpo privado de sono como um carro com um pneu furado. O carro está funcionando, mas está se movendo lentamente com menos capacidades e menos potência. Quanto mais você dirigir nessa condição, mais danificará o carro.
Além de problemas de saúde mais sérios, a privação do sono também pode causar desequilíbrio e aumentar o risco de acidentes.
Benefícios do sono
O sono de boa qualidade pode evitar muitos problemas de curto prazo, como fadiga e problemas de concentração . Também pode prevenir sérios problemas de saúde a longo prazo.
Os benefícios de um bom sono incluem:
- Inflamação reduzida. A perda de sono pode causar inflamação em todo o corpo, levando a possíveis danos às células e tecidos. A inflamação a longo prazo pode levar a problemas crônicos de saúde, como doença inflamatória intestinal (DII) .
- Concentração melhorada. As pessoas que dormem adequadamente são mais produtivas e apresentam melhor desempenho, memória e concentração do que as pessoas que sofrem de privação crônica de sono.
- Comer menos calorias. A perda e a privação do sono perturbam as substâncias químicas responsáveis pela regulação do apetite. Isso pode levar você a comer demais e possivelmente ganhar peso, então dormir o suficiente pode ajudar.
- Diminuição do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Dormir mal aumenta o risco de problemas cardiovasculares crônicos, como doenças cardíacas, pressão alta e derrame . O sono saudável reduz seu risco.
- Redução do risco de depressão. O sono inadequado ou de baixa qualidade aumenta o risco de depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental. Além disso, 90 por cento das pessoas que foram diagnosticadas com depressão relatam baixa qualidade do sono.
Uma boa noite de sono é muito mais do que evitar bolsas sob os olhos.
Tratamento do sono
Problemas de sono de curto prazo podem não precisar de tratamento médico do seu médico. Mudanças de estilo de vida ou opções de venda livre (OTC) podem ser suficientes.
Os distúrbios crônicos do sono provavelmente precisarão de um plano de tratamento médico.
O tipo de tratamento do sono que você usa dependerá de vários fatores:
- a causa subjacente de seus distúrbios do sono
- o tipo de distúrbios que você está enfrentando
- há quanto tempo você está lidando com eles
Os regimes de tratamento para problemas crônicos do sono geralmente incluem uma combinação de mudanças no estilo de vida e tratamentos médicos. Seu médico pode ajudar a identificar quando tratamentos mais sérios, como cirurgia, são necessários.
Pílulas para dormir
Pílulas para dormir podem ser mais úteis para pessoas com problemas de curto prazo, como jet lag ou estresse. Esses medicamentos são projetados para ajudá-lo a adormecer ou permanecer dormindo.
No entanto, eles podem ter consequências graves se usados a longo prazo, incluindo risco de dependência .
Pílulas para dormir OTC comuns ajudam a regular seu ciclo sono-vigília com baixas doses de anti-histamínicos. Esses medicamentos incluem:
- difenidramina ( Benadryl , Aleve PM)
- succinato de doxilamina (Unisom)
As pílulas para dormir prescritas são ainda mais propensas a causar problemas de dependência. É por isso que você deve trabalhar em estreita colaboração com seu médico e usá-los apenas pelo tempo necessário.
Esses medicamentos incluem:
- ramelteon (Rozerem)
- temazepam (Restoril)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- zolpidem versão estendida (Ambien CR)
Auxiliares naturais do sono
Algumas pessoas com privação de sono podem querer evitar medicamentos e usar tratamentos alternativos para ajudar a dormir um pouco. Esses incluem:
- Melatonina: A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília do seu corpo. Está disponível como um suplemento dietético.
- Valeriana: A valeriana é outra ajuda natural para dormir. É extraído de uma planta e vendido como suplemento dietético. No entanto, a pesquisa sobre seus efeitos na insônia não é conclusiva.
- Lavanda: A aromaterapia de lavanda é usada como um auxílio para dormir. Extratos da flor roxa podem ser usados como suplemento.
Os pesquisadores continuam procurando maneiras naturais de induzir o sono.
Terapia
A TCC é considerada um tratamento de primeira linha para alguns distúrbios do sono, incluindo insônia.
Se você tiver problemas para adormecer e permanecer dormindo, conversar com um terapeuta pode ajudar. Vocês dois trabalharão juntos para identificar e corrigir padrões de pensamento invasivos ou ideias que possam estar impedindo você de ter um sono reparador.
Óleos essenciais
Três tipos de óleos essenciais são promissores no tratamento de problemas de sono:
- Lavanda. Este perfume relaxante é usado em uma variedade de produtos que promovem o sono. Pesquisas sugerem que também pode influenciar seu sistema nervoso , promovendo um sono melhor e mais restaurador como resultado.
- Óleo de sálvia esclareia. O óleo de sálvia também pode aumentar o relaxamento, o que pode promover o sono.
- O sono combina. Misturas de óleos essenciais, projetadas para promover o sono, também estão disponíveis. Essas misturas geralmente incorporam óleos como lavanda, abeto e camomila, todos com propriedades relaxantes.
Todos esses óleos foram estudados por seu impacto no sono.
Hipnose
Com a hipnose , você pode aprender a relaxar o corpo e a mente em preparação para o sono. A hipnose também é usada para reduzir a dor e aliviar os sintomas de condições de saúde que podem impedir o sono reparador, como a síndrome do intestino irritável (SII) .
Um hipnoterapeuta treinado usará instruções verbais para ajudá-lo a entrar em um estado profundo de relaxamento e foco. O terapeuta pode ajudá-lo a aprender a responder a sugestões ou sugestões que tornam o sono mais fácil e restaurador.
Isso foi sugerido que a hipnose pode aumentar a quantidade de tempo que você permanece no ciclo do sono profundo. Isso pode melhorar a qualidade do sono e permitir que você se sinta mais descansado.
Meditação guiada
A meditação é a prática de focar a mente em um pensamento ou objetivo, como reduzir o estresse ou relaxar.
Pessoas novas na meditação podem descobrir que a prática as ajuda a aprender a relaxar e descansar. Como resultado, o sono pode se tornar mais fácil e repousante.
As meditações guiadas são normalmente realizadas por terapeutas, hipnoterapeutas ou outros profissionais treinados em técnicas adequadas. Essas instruções podem estar disponíveis em fitas ou podcasts, aplicativos ou vídeos. Você também pode ter aulas de instrutores.
A linha de fundo
Cada distúrbio do sono requer uma abordagem de tratamento diferente.
Ciclo do sono
Existem dois tipos principais de sono: sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono não-REM. Quando você adormece, você entra no sono não REM. Isso é seguido por um breve período de sono REM. O ciclo continua durante toda a noite.
O sono não REM é dividido em quatro estágios que variam do sono leve ao sono profundo. Cada estágio é responsável por uma reação corporal diferente. Por exemplo, no estágio um, suas ondas cerebrais começam a desacelerar, ajudando você a passar do estado de vigília para o sono.
Você entra no estágio cinco do sono, ou sono REM, cerca de 90 minutos depois de adormecer. Este é o ponto durante o qual você experimenta o sonho .
Seus olhos se movem rapidamente de um lado para o outro, sua frequência cardíaca também volta a um ritmo quase normal e você pode sentir paralisia em seus membros.
O estágio REM fica mais longo a cada ciclo de sono. Os estágios REM começam curtos, mas os estágios REM posteriores podem durar até uma hora. Em média, um adulto experimentará 5 a 6 estágios REM por noite.
Todos os estágios do sono são importantes, mas o sono profundo e o sono REM são os mais críticos. As importantes funções restauradoras do sono ocorrem então.
Ansiedade do sono
Você provavelmente está familiarizado com o efeito que a ansiedade pode ter no sono. Se você já ficou acordado com as tarefas inacabadas do dia passando pela sua cabeça, então a relação entre os dois é clara.
Estresse e ansiedade são os principais fatores de risco para muitos distúrbios e interrupções do sono, incluindo insônia. A ansiedade pode tornar mais difícil adormecer e também pode impedir que você tenha um sono reparador.
Da mesma forma, pessoas que sofrem de problemas crônicos de sono podem desenvolver ansiedade como resultado. A hora de dormir pode despertar muitas preocupações e medos de que você terá outra noite de sono ruim. É o suficiente para prepará-lo para uma noite agitada de jogar e virar.
Se sua ansiedade está afetando seu sono apenas ocasionalmente, mudanças no estilo de vida podem tratar o distúrbio.
Uma breve caminhada diária pode ajudar a prepará-lo para dormir, assim como tirar uma hora antes de dormir e guardar todos os eletrônicos ou escrever a lista de tarefas que está passando pela sua cabeça.
Se seus problemas de sono se tornarem crônicos, é hora de conversar com seu médico. Eles podem sugerir possíveis tratamentos para insônia, como soníferos e TCC.
Hormônio do sono
O hormônio melatonina é feito naturalmente pelo seu corpo. Ajuda a dizer ao seu corpo para desacelerar à noite e se preparar para dormir. É por isso que muitas vezes é chamado de “hormônio do sono”.
Embora a melatonina não seja a única responsável pelo sono, ela afeta o ritmo circadiano natural do seu corpo. Esse ritmo biológico lhe diz quando acordar, comer e dormir.
Por exemplo, à medida que seu corpo sente que o dia está ficando mais escuro, ele produz mais melatonina para prepará-lo para a hora de dormir. Quando o sol nasce e seu corpo sente a luz, ele interrompe a produção de melatonina para que você possa acordar.
Suplementos de melatonina OTC também estão disponíveis. Se você está tendo insônia ou outros distúrbios do sono, considere suplementos. Eles podem aumentar seus níveis hormonais para que seu corpo volte ao seu ciclo normal de sono-vigília.
Tenha em mente que os efeitos colaterais da droga são possíveis. Pode ser aconselhável discutir a toma de melatonina com o seu médico antes de começar.
Além de promover um sono saudável, a melatonina também pode reduzir a azia e os sintomas de zumbido.
Regressão do sono
Os bebês precisam de muito sono em seus primeiros dias. No entanto, por volta dos 4 meses de idade, seu ciclo de sono pode dar errado.
Isso é conhecido como regressão do sono de 4 meses. É normal e temporário, mas pode ser frustrante para os pais e para o bebê.
Durante esse período, os bebês estão crescendo e aprendendo mais sobre o ambiente. Isso pode resultar em mudanças em seus padrões de sono. Seu bebê pode acordar durante a noite e se recusar a voltar para a cama.
Os sintomas de regressão do sono incluem:
- agitação
- tirando menos sonecas durante o dia
- não dormir durante a noite
Se o seu filho também estiver apresentando sintomas como febre , drenagem nasal ou dor de estômago, ele pode estar doente.
Você pode gerenciar a regressão do sono tentando fornecer saídas para o seu bebê usar toda a sua energia e habilidades recém-descobertas. Permita bastante envolvimento e tempo para exploração.
Você também pode garantir que seu bebê esteja bem alimentado. Os bebês que estão atingindo novos marcos de desenvolvimento ou explorando cada vez mais seus arredores podem se distrair e ter menos probabilidade de comer. Uma barriga cheia pode ajudá-los a dormir mais.
Além disso, certifique-se de deixar seus quartos o mais escuros possível. Um quarto escuro pode sinalizar para eles voltarem a dormir se acordarem. A luz, no entanto, pode estimulá-los, incentivando-os a acordar.
Leve embora
Para alguns, o sono vem tão naturalmente quanto piscar ou respirar. Para outros, dormir com qualidade suficiente é um grande desafio que requer mudanças no estilo de vida ou intervenção médica.
Existem inúmeras razões para os problemas do sono, desde estressores de curto prazo até distúrbios do sono graves e de longo prazo. Se você tiver problemas crônicos de sono, converse com seu médico sobre como encontrar uma solução.
