Muitas pessoas não percebem os benefícios do treinamento de peso corporal, porque em todas as revistas que você vê, existem caras na academia pegando pesos. Mas, em todo o treino, há uma regressão e progressão para cada exercício. Por exemplo, uma regressão para elevar as pernas é fazer uma prancha. A progressão seria realizar o movimento com uma bola medicinal entre os seus pés. Outro exemplo seria um supino. Muitas pessoas não podem fazer um supino convencional por causa de problemas de ombro existentes, pela forma ser ruim ou elas simplesmente não têm acesso ao equipamento.
Push-ups são uma ótima alternativa. Você não só pode realizar flexões com várias posições de mão, como também pode fazê-las a partir de uma superfície elevada que se estende â amplitude de movimento para os ombros, e que envolve mais fibras musculares.
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE PESO CORPORAL:
Livres
Versáteis, muitas variações diferentes
Pode ser feito em qualquer lugar
Melhora a circulação
Melhora a força relativa
Pode melhorar a força reativa
Aqui está o meu top 5 de movimentos de peso corporal:
1. PUSH-UPS (FLEXÕES)
Não só constrói o peito, ombros e tríceps, mas é um grande estabilizador do torso e região lombar. Pode ser feito com várias mãos, com os pés e posições elevadas. Variações de exercícios de flexão, como EQI, hindus e push-up plus são incríveis.
2. BODYWEIGHT SQUATS (AGACHAMENTO CORPORAL)
Este movimento de base tem grandes benefícios! Ele pode ser um indicador para tornozelo, quadril e da mobilidade torácica, ou pode ser uma excelente ferramenta condicionada.
Faça contra a parede para perfurar proficiência e técnica, ou realize ligado à um circuito de peso corporal. Você também pode criar uma ligação complexa, com um movimento de pliometria como sprints, salto ou zig zag lúpulo.
3. PULL-UPS (LEVANTAMENTOS)
Um dos maiores construtores de massa para as costas, pull-ups são também um dos mais versáteis.
Como modificar o Pull-Up:
Variando o elemento de agarramento (toalha, corda grossa, offset):
– Modificando o movimento linear: você pode executar um movimento lateral, você pode executar elevação de pernas, ou fazer sentado.
– Sobrecarregando o movimento com uma mochila entre seus pés.
Lembre-se que se você não pode fazer um pull-up, linhas invertidas são uma excelente escolha!
4. BULGARIAN SPLIT SQUATS
Eu realmente gosto deste movimento, pois não só constrói a força muscular e nas pernas, mas também melhora a mobilidade do quadril e estabilidade dos joelhos. Se você tem uma mochila com alguns livros na mesma, você pode segurá-la durante esse movimento de sobrecarga , em um “abraço de urso”, ou no peito, na sua frente.
Não se esqueça: elevar a perna da frente em uma caixa vai estender a amplitude de movimento para este exercício. Além disso, um EQI nesta posição é incrível para problemas de quadril e joelho.
5. AB ROLL-OUTS
Uma modificação mais avançada do que uma prancha, este movimento forla o torso rigidamente, para uma melhor circulação e aumento do potencial de força para o composto e exercícios terrestres.
A diferença entre este movimento e uma prancha é que o movimento da parte superior do corpo está envolvido, enquanto o tronco permanece rígido (resistindo a extensão). Muitos de vocês sabem que existem algumas modificações bastante inovadoras para este exercício de Combate Core. Sugiro um rolo ab, mas você também pode usar tiras de sopro ou de anéis de ginástica para imitar o movimento.
