A alimentação saudável não se trata sobre limitações dietéticas estritas, ficando de forma irrealista, ou privando-se dos alimentos que você ama. Em vez disso, trata-se de sentir-se ótimo, ter mais energia, melhorar sua saúde e estabilizar seu humor. Se você se sente sobrecarregado por todos os conselhos conflitantes de nutrição e dieta lá fora, você não está sozinho. Parece que, para cada especialista que lhe diz que um certo alimento é bom para você, você encontrará outro dizer exatamente o contrário. Mas ao usar essas dicas simples, você pode evitar a confusão e aprender a criar uma dieta saborosa, variada e nutritiva que é tão boa para sua mente quanto para o seu corpo.
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Como a alimentação saudável pode melhorar seu humor?
Todos sabemos que consumir alimentos saudáveis pode ajudá-lo a manter um peso saudável e evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode ter um efeito profundo sobre seu humor e sensação de bem-estar. Estudos ligaram a ingestão de uma dieta típica ocidental – cheia de carnes processadas, refeições embaladas, comida descontraída e lanches açucarados – com taxas mais altas de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade. Comer uma dieta insalubre pode até desempenhar um papel no desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, como TDAH, doença de Alzheimer e esquizofrenia, ou no aumento do risco de suicídio em jovens.
Comer mais frutas e vegetais frescos, cozinhar refeições em casa e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, por outro lado, pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de problemas de saúde mental. Se você já foi diagnosticado com um problema de saúde mental, comer bem pode até ajudar a gerenciar seus sintomas e recuperar o controle de sua vida.
O Que é Dieta Saudável?
Acrescentar alimentos saudáveis à sua lista semanal de compras não precisa ser excessivamente complicado. Embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado ter um efeito benéfico sobre o humor, a alimentação geral é importante. O segredo de uma dieta saudável é substituir alimentos processados por alimentos reais sempre que possível. Comer alimentos da forma mais natural possível é uma grande diferença na forma como você pensa, olha e sente.
Seguindo Uma Dieta Saudável
Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar certas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis de cada categoria.
Proteínas
A proteína nos dá a energia que necessitamos para levantar e seguir o dia, enquanto também contribui para o humor e a função cognitiva. Muitas proteínas podem ser prejudiciais para pessoas com doença renal, mas as últimas pesquisas sugerem que muitos de nós precisamos de mais proteínas de alta qualidade, especialmente quando envelhecemos. Isso não significa que você tenha que comer mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes de proteína baseadas em plantas a cada dia pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial que precisa.
A seguir, conheça as principais fontes de proteínas:
Peixe. A maioria dos frutos do mar é rica em proteínas e baixa em gorduras saturadas. Peixe como o salmão, trutas, sardinhas, anchovas, bacalhau (bacalhau preto) e arenque também são altos em ácidos graxos ômega-3. Especialistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.
Aves. Remover a pele de frango e peru pode reduzir substancialmente a gordura saturada. Nos Estados Unidos, as aves de capoeira não orgânicas também podem conter antibióticos e serem criadas com alimentos transgênicos cultivados com pesticidas, portanto opte pelo orgânico e pelo alcance livre, se possível.
Lacticínios. Produtos como leite desnatado, queijo e iogurte oferecem muitas proteínas saudáveis. Cuidado com o açúcar adicionado em iogurtes com baixo teor de gordura e leite aromatizado, no entanto, e ignore o queijo processado que muitas vezes contém ingredientes não lácteos.
Feijões. Os feijões e as ervilhas são cheios de proteínas e fibras. Adicione-os a saladas, sopas e ensopados para aumentar a ingestão de proteínas.
Nozes e sementes. Além de fontes ricas em proteínas, nozes e sementes também são altas em fibras e gorduras “boas”. Adicione às saladas ou mantenha-se à mão para lanches.
Tofu e produtos de soja. Tofu não-GMO e soja são excelentes alternativas de carne vermelha, ricas em proteínas e com pouca gordura. Experimente uma “segunda-feira sem carne”, as fontes de proteínas baseadas em plantas são geralmente menos caras do que a carne, de modo que pode ser tão boa para a sua carteira quanto para sua saúde.
Gorduras
Nem toda gordura é a mesma. Enquanto gorduras ruins podem destruir sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem seu cérebro e seu coração. Na verdade, gorduras saudáveis – como ômega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional.
Compreender como incluir uma gordura mais saudável na sua dieta pode ajudar a melhorar o seu humor, aumentar o seu bem-estar e até mesmo reduzir as medidas da sua cintura.
Carboidratos
Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (vegetais, grãos integrais, frutas) em vez de açúcares e carboidratos refinados que foram despojados de farelo, fibra e nutrientes.
Reduzir o consumo de pão branco, massas fritas, amidos e açúcar pode evitar picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia, e uma acumulação de gordura, especialmente em torno de sua cintura.
Fibras
Comer alimentos ricos em fibras dietéticas (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijão) pode ajudá-lo a permanecer regular e reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes. Também pode melhorar sua pele e até mesmo ajudá-lo a perder peso.
Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma saúde ideal. Infelizmente, a maioria de nós não está comendo nem metade desse montante.
Cálcio
Seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, envia mensagens através do sistema nervoso e regulam o ritmo cardíaco. Além de levar a osteoporose, não obter cálcio suficiente na sua dieta também pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades de sono.
Seja qual for a sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta, limitar aqueles que empobrecem cálcio e obter suficiente magnésio e vitaminas D e K para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.
Dicas Saudáveis
Alternar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposição total ou nada. Você não precisa ser perfeito, você não precisa eliminar completamente os alimentos que você gosta, e você não precisa mudar tudo tudo de uma vez – que geralmente só leva a enganar ou desistir do seu novo plano de alimentação.
Para se preparar para o sucesso, pense em planejar uma dieta saudável como uma série de pequenos passos gerenciáveis – como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia – em vez de uma grande mudança drástica. À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar escolhas mais saudáveis.
Prepare mais suas próprias refeições. Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a se encarregar do que está comendo e monitorar melhor exatamente o que está em sua comida. Você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras não saudáveis de alimentos embalados e descontínuos que podem deixar você cansado, inchado e irritado e exacerbar sintomas de depressão, estresse e ansiedade.
Faça as mudanças corretas. Ao cortar alimentos não saudáveis em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis (como trocar frango frito para salmão grelhado) fará uma diferença positiva para sua saúde. Alternar gorduras animais para carboidratos refinados, no entanto (como trocar o bacon do café da manhã por uma rosquinha), não diminuirá o risco de doenças cardíacas ou melhorará seu humor.
Simplifique. Em vez de estar excessivamente preocupado com a contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados e optar por mais ingredientes frescos.
Leia os rótulos. É importante estar ciente do que está na sua comida, pois os fabricantes muitas vezes escondem grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis em alimentos embalados, mesmo que os alimentos alegam ser saudáveis.
Concentre-se em como você se sente depois de comer. Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável o alimento que você come, melhor você se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você come, mais provável é que você se sinta desconfortável, enjoado ou drenado de energia.
Beba muita água. A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos de produtos e toxinas, mas muitos de nós atravessam a vida desidratada – causando cansaço, baixa energia e dores de cabeça. É comum confundir com a sede de fome, então ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
