Ninguém está contestando os benefícios do exercício aeróbico regular para o controle do diabetes. Correr, caminhar, nadar e andar de bicicleta podem ajudá-lo a manter seu nível de açúcar no sangue sob controle enquanto aumenta sua saúde geral.
Mas agora os cientistas estão descobrindo que as pessoas com diabetes também podem se beneficiar do levantamento de peso regular, ou do treinamento de força. De fato, pesquisas no Internal Journal of Cardiology mostram que em pessoas com diabetes tipo 2, o treinamento de força pode ser mais benéfico à regulação do açúcar no sangue do que o cardio”, diz Audra Wilson, RD, CSCS, uma dietista bariátrica e especialista em força e condicionamento no Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center no Delnor Hospital em Genebra, Illinois. Dito isto, ela ressalta que a pesquisa em JAMA mostra que os melhores resultados vêm quando o treinamento de força se combina com o exercício aeróbico.
É por isso que em uma declaração de posição de novembro de 2016 a Associação Americana de Diabetes (ADA) recomendou que, além de realizar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigor por semana (ou 75 minutos de exercício de alta intensidade), adultos com diabetes tipo 2 treinem pelo menos duas ou três vezes por semana.
Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, é importante conversar com seu médico sobre quaisquer considerações especiais que você precise fazer. Complicações da diabetes tipo 2, tais como doenças cardíacas, neuropatia periférica, retinopatia diabética, problemas de pressão sanguínea e osteoporose, podem influenciar quais formas de exercício (e treinamento de força) são mais saudáveis para você, de acordo com a ADA.
Então, o que há de tão bom no levantamento de peso com diabetes tipo 2?
O levantamento de pesos pode facilitar o gerenciamento do diabetes tipo 2
O diabetes é marcado pela incapacidade do corpo de processar a glicose e usar a insulina de forma eficiente, mas o treinamento de força pode ajudar com esses problemas de várias maneiras.
Queima o açúcar no sangue
O treinamento de força depende principalmente do sistema metabólico glicolítico do corpo, ou glicose, para energia. “Ao passarmos por um treinamento de força, usamos glicogênio muscular armazenado como combustível”, explica Nick Occhipinti, CSCS, um fisiologista de exercícios baseado em Red Bank, Nova Jersey. “Quando este glicogênio muscular armazenado se esgota, começamos a mobilizar glicogênio extra do fígado e do sangue. Isto ajuda a diminuir diretamente a glicose no sangue, bem como a esgotar os estoques de glicogênio muscular e hepático armazenados, dando um lugar para a glicose no sangue na próxima vez que comermos”.
Melhora o armazenamento da glicose
Seus músculos servem como instalações de armazenamento de açúcar e carboidratos consumidos. “O músculo treinado tem uma capacidade maior de armazenar glicose no sangue na forma de glicogênio, ajudando a baixar a glicose no sangue”, diz ele. Isso significa baixar os níveis de açúcar no sangue e facilitar o gerenciamento da glicose.
Emagrecimento de esporas
Em pessoas que possuem peso extra, perder 5 a 10% do seu peso corporal pode melhorar a pontuação A1C, a média de dois a três meses dos níveis de açúcar no sangue, de acordo com a John Hopkins Medicine. Além de queimar calorias durante seus treinos, o treinamento de força promove a perda de gordura ao aumentar os níveis de massa muscular magra. “O músculo é um dos poucos tecidos metabolicamente ativos no corpo em repouso total”, explica Occhipinti. “Isto significa que mesmo quando nos sentamos e assistimos futebol ou nos sentamos em uma mesa e trabalhamos, o músculo que temos em nosso corpo está servindo para queimar calorias”.
Alvos de Gordura de Barriga Prejudicial
A gordura abdominal, também chamada de gordura visceral porque reside nos órgãos viscerais do corpo e ao redor dele, exacerba a resistência à insulina e complica o controle do açúcar no sangue, diz ele. Ele explica que, além de armazenar energia, as células de gordura visceral produzem produtos químicos e hormônios que inibem o uso eficaz da insulina pelo organismo. Felizmente, o treinamento de resistência de alta intensidade é eficaz (ainda mais que o exercício cardiovascular) na redução dos níveis de gordura visceral e no controle do açúcar no sangue em pessoas com resistência à insulina, segundo a pesquisa do Internal Journal of Cardiology.
O treinamento de força ajuda a proteger contra as complicações do diabetes
Ao melhorar a saúde da insulina e baixar os altos níveis de açúcar no sangue, o treinamento de força ajuda a se proteger contra algumas das complicações do diabetes tipo 2. Mas também assume as complicações do diabetes de outras formas.
Melhora a saúde do coração
O diabetes tipo 2 é um dos principais fatores de risco no desenvolvimento de doenças cardíacas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Felizmente, o treinamento de força aumenta os níveis de colesterol bom no corpo enquanto reduz os níveis ruins, diz Occhipinti. Pesquisas no Journal of Human Hypertension mostram que ele também ajuda a diminuir a hipertensão, ou pressão arterial alta.
Aumenta a densidade óssea
Enquanto as pessoas com diabetes tipo 2 frequentemente têm escores normais de densidade mineral óssea, elas correm um risco maior de fratura óssea, de acordo com um estudo publicado em janeiro de 2016 na revista Bone. O treinamento da força de suporte de peso, especialmente realizado a partir de uma posição de pé, aumenta a força nos ossos das pernas, coluna e quadril para reduzir o risco de fraturas ósseas, diz Wilson.
Previne a perda muscular relacionada ao envelhecimento
A construção muscular através do treinamento de força combate diretamente a perda muscular que pode ocorrer ao longo das décadas. De acordo com a declaração de posição da ADA, o diabetes tipo 2 é um fator de risco independente para a diminuição acelerada da força muscular. Pesquisa publicada online em janeiro de 2017 pela PLoS One relacionou a degradação muscular grave relacionada à idade, chamada sarcopenia, à perda da função física, câncer e depressão, e um risco aumentado de morte precoce.
Reduz o risco de neuropatia periférica e perda da visão
“Quando temos o açúcar no sangue cronicamente alto, as moléculas de glicose começam a se apegar a tudo, incluindo nossos glóbulos vermelhos. Isto pode impedir o fluxo de sangue saudável em muitos lugares do corpo onde temos vasos sanguíneos muito pequenos”, diz Occhipinti. Acontece que os olhos e os nervos das mãos e dos pés têm estes pequenos vasos sanguíneos. Quando estas áreas não conseguem o fluxo de sangue de que necessitam, pode resultar em neuropatia periférica e retinopatia diabética. O treinamento de força melhora o fluxo sanguíneo para reduzir o risco dessas complicações, explica Occhipinti.
6 Dicas para começar a fortalecer o treinamento com Diabetes
A ADA sugere que as pessoas com diabetes tipo 2 se envolvam em duas ou três sessões de treinamento de força por semana, em dias não consecutivos. Aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a obter o máximo de benefícios de suas sessões de treinamento de força.
1. Fale com sua equipe de saúde
Como em qualquer programa de exercícios, verifique com sua equipe de saúde antes de iniciar um programa de musculação. Especialmente importante é discutir o seu controle de açúcar no sangue. “As pessoas normalmente não associam o treinamento de força com glicemia baixa, mas alguns pacientes terão impactos significativos no açúcar no sangue com o treinamento de força”, diz Wilson. Seu médico pode recomendar testar seu nível de açúcar no sangue antes, durante e depois do exercício, assim como comer carboidratos ao redor do tempo de treino para prevenir ou tratar a hipoglicemia, diz ela.
2. Peça ajuda
“Para obter mais benefícios à saúde com programas de atividade física, é recomendada a participação em treinamentos supervisionados em vez de programas não supervisionados”, diz Wilson. Para alguma orientação, considere trabalhar com um treinador certificado ou participar de uma aula de musculação. Estes são oferecidos tanto pessoalmente quanto on-line.
3. Foco nos maiores grupos musculares do corpo
Trabalhe seus glúteos, tendões, quads, lingüetas, armadilhas e peito. Alguns dos melhores exercícios de força para atingir tais grupos são compostos, movimentos multijoint como agachamentos, alongamentos, elevadores mortos, cachos de tendão, fileiras, puxadores de tronco, prensas de peito e flexões, diz Occhipinti.
4. Siga um plano
Mapear como você quer que seus treinos sejam pode ajudá-lo a fazer e manter uma rotina, diz Wilson. Se você planeja treinar força duas ou três vezes por semana, é melhor que você faça todos os seus treinos de corpo inteiro. Entretanto, se seu treinamento de força for mais frequente, como quatro ou cinco dias por semana, alternando entre exercícios de corpo superior e inferior, ou exercícios de empurrar e puxar, pode ajudar a garantir que cada grupo muscular ainda tenha o tempo de recuperação necessário, diz ela. De vez em quando, tente novas variações de seu exercício favorito, ou altere o número de conjuntos ou repetições que você está fazendo, para manter seus treinos, e resultados, progredindo.
5. Priorizar a recuperação
Dar a si mesmo um, se não dois, dias entre o trabalho de um determinado grupo muscular pode ajudar a dar-lhe tempo para se reparar, diz Wilson, enquanto ainda o treina com frequência suficiente para se adaptar e crescer. Grandes opções incluem enrolar espuma, alongamento e cardio de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta.
6. Considere múltiplas ferramentas
Sim, os halteres, halteres e máquinas de peso podem ser ferramentas úteis para o treinamento de força, mas não são obrigatórios, diz Occhipinti. Faixas de resistência, sacos cheios e outros itens domésticos são eficazes para carregar os músculos e são especialmente ótimos para ajudar você a fazer mais exercícios em casa.
Referências
Everydayhealth.com | Why You Should Be Lifting Weights if You Have Type 2 Diabetes
