Segundo um recente estudo realizado na Universidade de Copenhague, na Dinamarca, uma dieta rica em proteínas magras é a melhor opção para aqueles que desejam perder peso de maneira saudável. Os diversos legumes, bem como as carnes brancas e os laticínios com poucas gorduras, contribuem de maneira significativa contra o aumento de peso, já que eles contribuem para a regularização do apetite. Fundamentais para a nossa saúde, as proteínas são macromoléculas que, quando quebradas em aminoácidos, desempenham a fundamental função de contribuir para a formação dos nossos músculos, além de serem essenciais para a produção dos anticorpos.
Outros benefícios garantidos pelo consumo das proteínas são a atuação que elas desempenham na recuperação das nossas células e tecidos, bem como na manutenção do sistema imunológico, da pele e dos órgãos. Apesar das carnes serem os alimentos mais populares quando pensamos em alimentos que são fontes de proteínas, diversos vegetais possuem proteínas, com a vantagem de serem pobres em gorduras, ricos em fibras e bastante diversificados, possibilitando um cardápio que reúne diversas combinações deliciosas. Uma concha de qualquer leguminosa, por exemplo, possui quantidade proteica equivalente a 100 gramas de carne.
Apesar dos vegetais proteicos serem uma excelente opção para quem não quer consumir proteínas de origem animal, eles contém pouco ferro, já que esta substância é obtida em maiores quantidades nas carnes. O ácido fólico, essencial para a saúde do sistema nervoso, também é encontrado em maior qualidade nas carnes. Já a vitamina B12, que também beneficia o nosso sistema nervoso, está presente apenas em alimentos de origem animal.
Deste modo, para aqueles que pretendem adotar uma dieta 100% livre de produtos de origem animal, devem buscar orientação nutricional, uma vez que terão que obter determinadas substâncias através da suplementação, garantindo assim o consumo de vitaminas e nutrientes que não se encontram em determinados vegetais.
Em se tratando da obtenção de proteínas, comumente tidos como as principais fontes da substância, os alimentos de origem animal como ovos, carne e leite são popularmente consumidos justamente devido à proteína ser fundamental para que o nosso organismo funcione de maneira saudável. Porém, estes alimentos não são as únicas fontes de proteína, já que esta também está presente em diversos vegetais. Por este motivo, separamos os principais vegetais proteicos que devem compor a nossa dieta.
A seguir, confira alguns dos principais vegetais proteicos, cuja vantagem em relação às carnes está justamente no fato deles serem ricos em fibras e pobres em gorduras e calorias. É importante salientarmos que a recomendação diária de proteínas é de 75 gramas da substância.
Pistache – O pistache geralmente é um ingrediente utilizado em doces e saladas, sendo também consumido com sal, o que resulta em um delicioso petisco. Uma porção de 100 gramas de pistache contém cerca de 20,9 gramas de proteínas. Entretanto, por ser um alimento muito gorduroso, o pistache deve ser consumido de forma moderada.
Amêndoas – O consumo de amêndoas é capaz de prevenir diversas doenças cardiovasculares, além de melhorar a nossa saúde óssea. Em porção de 100 gramas de amêndoas, cerca de 21 gramas são de proteínas. Iguais ao pistache, as amêndoas devem ser consumidas de forma moderada, já que, além de serem vegetais proteicos, elas também são ricas fontes de gordura.
Castanha de caju – Além de ser fonte de proteínas e nutrientes, a castanha do caju ainda é fonte de substâncias que proporcionam benefícios à nossa saúde, já que regularizam as taxas do colesterol, além de fortalecer o sistema imunológico. Uma porção de 100 gramas de castanha de caju contém 15,3 gramas de proteínas. Entretanto, por ser uma rica fonte de gordura, não devemos consumir este alimento de maneira excessiva.
Quinoa – Este vegetal originário das regiões do Chile, Peru, Bolívia e Colômbia ganhou grande popularidade nos últimos anos, mas os povos andinos já o consomem há séculos. Em uma porção de 100 gramas de quinoa, 14 gramas são de proteínas, o que leva este alimento a ingressar a lista dos principais vegetais proteicos.
Aveia – Fonte de proteínas, a aveia, quando crua e em flocos, traz diversos benefícios à saúde, como melhora no sistema digestivo e redução do colesterol ruim, dentre outros. Por ser um alimento cujo preparo é diversificado, a aveia pode ser adicionada a pratos como panquecas, vitaminas e saladas. Em 100 gramas de aveia, 13,9 são de proteínas.
Lentilha – Integrante da família das leguminosas, a lentilha é um dos vegetais proteicos mais populares. As leguminosas são famosas por serem ricas fontes de proteínas, sendo que uma concha de qualquer uma delas possui quantidade proteica equivalente à uma porção de 100 gramas de carne. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 9 gramas são de proteínas.
Grão-de-bico – Também pertencente à família das leguminosas, o grão-de-bico garante 8,8 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas do vegetal.
Tofu firme – O tofu também é um alimento rico em proteínas, já que ele é produzido a partir da soja, uma leguminosa que, assim como as demais, é fonte de proteínas. Entretanto, é mais recomendável que a soja seja consumida de maneira processada – como tofu – já que ela também contém bastante fitato, uma substância que reduz a absorção de nutrientes por parte do nosso organismo. Em uma porção de 100 gramas de tofu, 8,2 gramas são de proteínas.
Feijão fradinho – O feijão fradinho, ou feijão-de-corda, também é uma leguminosa e, portanto, uma rica fonte de proteínas. A cada 10 gramas de feijão fradinho, 8,2 gramas são de proteínas. Deste modo, o alimento é um dos vegetais proteicos mais consumidos.
Feijão carioca – Leguminosa popularmente conhecida no Brasil, o feijão carioca garante a obtenção de proteínas, já que a cada porção de 100 gramas dele, 4,8 gramas são de proteínas.
Feijão preto – Outro alimento pertencente à família das leguminosas, este feijão apresenta 4,5 gramas de proteínas a cada porção de 100 gramas do grão. Igual às demais leguminosas, uma concha de feijão preto garante a quantidade de proteínas equivalente à porção de 100 gramas de carne.
