Os alimentos nutritivos podem ajudar você a perder peso. Então, o que deve ter em seu prato? “Ao falar sobre perda de peso com meus clientes, eu evito recomendar alimentos específicos, mas me concentro em certos grupos de alimentos. Recomendo legumes, frutas e proteínas magras – como frango, peixe, peru, feijão e tofu, aconselha Kristen Smith, dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética de Atlanta.
“Especificamente, o objetivo é preencher metade do seu prato com legumes e frutas”, diz ela. E esse conselho coincide com as recomendações MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). Também é fácil fazer nesta época do ano, com tantos produtos frescos e deliciosos disponíveis.
“Equilibrar seu consumo de energia é muito mais fácil quando você carrega de vegetais a cada refeição”, acrescenta Julie Stefanski, RDN, também porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, que está sediada em York, Pensilvânia.
O poder de uma dieta vegetariana e repleta de frutas é real. Um estudo publicado em março de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que várias dietas, incluindo a dieta mediterrânea, ajudaram as pessoas a perder peso e melhorar sua saúde. Esta dieta incentiva a ingestão de alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais e frutos do mar.
De acordo com a Harvard Health Publishing, fazer uma dieta carregada de vegetais e frutas não só é bom para perder peso, mas também para a saúde de todo o seu corpo.
Uma meta-análise publicada em novembro de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition destacou alguns produtos básicos de queda como peras, maçãs, vegetais cruciferos e couves de Bruxelas, além de vegetais de folhas verdes e frutas cítricas, como sendo especialmente benéficos para a saúde. “Uma boa ingestão destas plantas foi associada a um menor risco de doença cardíaca e morte por todas as causas”, explica Stefanski.
Aqui estão os melhores alimentos de outono para comer agora mesmo: Eles vão ajudar a manter você magro, enquanto ainda lhe permitem desfrutar de todos os pratos deliciosos que a estação tem a oferecer.
Índice
Maçãs podem satisfazer sua vontade por doces
“Como a maioria das frutas, as maçãs podem ajudar na perda de peso porque são ricas em fibras e mais baixas em calorias, o que significa que elas podem ajudar a manter a sensação de saciedade por menos calorias”, diz Smith. A Clínica Mayo confirma isto – os alimentos empacotados com fibras absorvem volume em seu estômago e são lentos para digerir, de modo que você se sente mais cheio, mais longo, muitas vezes com poucas calorias.
Uma maçã média tem mais de 4g de fibra (isso é quase 16% do seu DV, o que a torna uma boa fonte) e cerca de 95 calorias, de acordo com o USDA.
“Para algumas pessoas, as maçãs também podem satisfazer a vontade de doce naturalmente sem oferecer açúcar e calorias adicionais”, diz Smith.
Pesquisas recentes mostram as vantagens de maçãs – e peras: Um estudo publicado em agosto de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma dieta rica em compostos especiais chamados flavonoides (que são encontrados em maçãs e peras) pode ajudar a prevenir o mal de Alzheimer.
Embora as maçãs façam um lanche inteligente e portátil como é, elas também funcionam bem em uma variedade de receitas. Para começar: “As maçãs podem ser facilmente adicionadas a muitos itens de café da manhã e lanches como aveia, iogurte ou cereais frios”, diz Smith.
Você pode aumentar sua salada com maçãs. “Incluindo maçãs fatiadas ou picadas com saladas pode ajudar a adoçar naturalmente uma salada”.
As batatas doces são mais baixas em carboidratos que a comum
Doce e colorido, este vegetal rico em amido é um perfeito substituto para seu Idaho clássico. Embora não seja dramaticamente menor em calorias, é menor em carboidratos e – como um bônus – maior em certas vitaminas e minerais, como a vitamina A.
Para fins de comparação, considere que 100g de batata doce (um pouco maior que uma batata doce pequena) tem 17g de carboidratos e 764 microgramas (mcg) de vitamina A, de acordo com o USDA – isso é quase 85% de seu DV, tornando-o uma excelente fonte. E o furo de vitamina A? A Clínica Mayo observa que ela pode ajudar em tudo, desde a visão até a imunidade. Por outro lado, a mesma quantidade de batatas brancas tem cerca de 20,5 carboidratos e apenas 18 mcg de vitamina A, de acordo com o USDA.
“As batatas doces contêm tanto carboidratos fáceis de digerir para alimentar um exercício físico quanto fibra suficiente para ajudá-lo a se sentir satisfeito”, diz Stefanski. O USDA observa que 100g de batata-doce tem quase 2,5 g de fibra, que é cerca de 9% de seu DV.
A couve-flor é uma opção vegetariana rica em nutrientes e de baixo teor carboidrato
Baixo em calorias e rico em algumas vitaminas e outros nutrientes, não é nenhum mistério do por que a couve-flor é um ótimo alimento quando se trata de nossa saúde.
Uma xícara de couve-flor tem cerca de apenas 27 calorias e cerca de 5g de carboidratos, de acordo com o USDA.
Os benefícios da couve-flor são diversos. “A couve-flor está repleta de fitoquímicos que ajudam a suportar células saudáveis e a combater o desenvolvimento do câncer”, diz Stefanski. O Instituto Nacional do Câncer explica que vegetais cruciferos como a couve-flor contêm glucosinolatos (os químicos contendo enxofre que dão ao vegetariano seu forte odor), o que pode ajudar a diminuir as chances de desenvolver certos tipos de câncer.
Além disso, cozinhar com couve-flor não precisa ser entediante. “Se você nunca foi um fã de couve-flor, tente assá-lo com azeite de oliva e um pouco de sal e pimenta, depois cubra-a com queijo parmesão ou tudo tempero de bagel – ele tem um sabor mais suave em comparação com a fervura”, explica Stefanski.
As peras são uma excelente fonte de fibra, ótimas para a perda de peso
Assim como a maçã, as peras estão cheias de fibra e com poucas calorias, proporcionando um lanche docemente satisfatório, sem os pesares.
Segundo o USDA, uma pera média tem 5,5g de fibra (que é cerca de 20% de seu DV, tornando-a uma excelente fonte) e apenas 101 calorias. Além disso, ela vem com outras vantagens vitamínicas – você receberá 206 mg de potássio (que é cerca de 4% de seu DV) e quase 8 mg de vitamina C (que é cerca de 9% de seu DV).
Quanto a como cozinhar com eles? “O sabor sutil da pera faz dela um complemento ideal para muitos pratos de outono”, diz Stefanski. “As peras frescas podem ser fatiadas e adicionadas a iogurtes, saladas ou tigelas de grãos; as peras enlatadas em seu próprio suco são uma opção acessível para se manter à mão para adicionar a um smoothie com sabor de queda”, diz ela. Além disso, elas também fazem uma boa base para um molho de salada com sabor de pera, sugere Stefanski.
Referências
Everydayhealth.com | 6 Nutritious Fall Foods That Can Help You Lose Weight
