Se seus números de colesterol estão altos, os exercícios devem ser uma parte fundamental de sua estratégia de saúde.
Os tipos certos de exercícios, feitos regularmente, podem elevar os níveis de colesterol HDL (“bom”) e baixar os níveis perigosos de triglicérides, diz Robert H. Eckel, MD, professor emérito de medicina na divisão de cardiologia da Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado, em Aurora. “Ao perder gordura e construir músculos, seus números podem realmente melhorar”.
Uma revisão dos estudos sobre a relação entre os níveis de colesterol e o exercício, publicada em julho de 2017 na revista BMC Lipids in Health and Disease, encontrou uma forte correlação entre os níveis de colesterol saudável e o exercício, em parte devido à perda de peso. Um artigo revisado, do Painel de Especialistas da Associação Nacional de Lipídios sobre Hipercolesterolemia Familiar, descobriu que para cada quilograma que uma pessoa perde, seu nível de colesterol LDL (“mau”) diminui em cerca de 0,8 miligramas por decilitro.
Que tipo e quanto exercício ajudará a baixar o colesterol LDL?
Mesmo o exercício aeróbico regular suave – do tipo que eleva o ritmo cardíaco – pode fazer uma enorme diferença nos níveis de lipídios.
Uma meta-análise de 11 estudos publicados em novembro de 2018 na revista BioMed Research International descobriu que após 8 a 24 semanas de exercícios de baixa ou moderada intensidade durante 30 a 40 minutos por dia, os participantes tinham níveis mais baixos de colesterol LDL em alguns estudos, bem como subfrações LDL mais baixas (associadas a um risco aumentado de doenças cardiovasculares) em outros.
Para melhorar os níveis de colesterol, bem como diminuir sua pressão arterial e o risco geral de infarto do miocárdio e derrame, a Associação Americana do Coração (AHA) recomenda fazer pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de exercício moderado ou 75 minutos (1,25 horas) de exercício vigoroso por semana. Isto resulta em cerca de 20 minutos de exercício por dia, ou 30 minutos de exercício cinco dias por semana. Você pode misturar atividade moderada e vigorosa se isso facilitar o cumprimento de um horário de exercícios. E se você estiver um pouco enferrujado, é completamente bom começar devagar, a cerca de 15 minutos por dia de exercício de intensidade moderada, e trabalhar para cima a partir daí.
Alguns exemplos de exercício de intensidade moderada:
- Caminhando rápido (3 milhas por hora ou mais rápido)
- Bicicleta (10 milhas por hora ou mais lenta)
- Jogar tênis (duplas)
- Jardinagem
- Danças casuais ou de salão
- Aeróbica aquática
Alguns tipos de exercícios de intensidade vigorosa:
- Corrida
- Natação
- Jogar tênis (solteiros)
- Dança aeróbica
- Bicicleta
- Caminhadas de montanha
- Pular corda
- Dança aeróbica
Há também diversas aulas de ginástica com instrutor que você pode fazer em casa de graça, utilizando aplicativos ou assistindo vídeos na internet.
Independentemente do regime de condicionamento físico que você escolher, a maneira mais fácil de determinar se você está se esforçando o suficiente para colher os benefícios é acompanhar seu ritmo cardíaco, de acordo com a AHA. Para calcular seu ritmo cardíaco máximo, subtraia sua idade de 220. Sua freqüência cardíaca ideal é de 50 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Você também pode usar o gráfico simples do AHA. Há várias maneiras de medir sua freqüência cardíaca em movimento, incluindo alguns smartwatches ou aplicativos smartphone. Alternativamente, você pode medir manualmente a pulsação com seus dois dedos – não o polegar – no interior do pulso do lado do polegar. Pressione levemente sobre a artéria e conte seu pulso por 30 segundos. Multiplique este número por dois para determinar suas batidas por minuto. De acordo com a AHA, você deve apontar para a faixa inferior, 50% do seu máximo, se você estiver apenas começando uma rotina de exercícios. Com o tempo, aumente até 85% de sua freqüência cardíaca máxima alvo para obter o máximo de seu exercício.
Pratique treinos de resistência para a saúde do coração
O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, utiliza máquinas, pesos livres, faixas, ou seu próprio peso corporal para construir músculo. A AHA recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para uma ótima saúde do coração.
Se você não estiver familiarizado com os movimentos, faça uma aula ou trabalhe primeiro com um treinador profissional para evitar lesões e obter o máximo benefício.
Mesmo que você esteja familiarizado com a forma adequada, não pule diretamente do sofá para o suporte de peso. “Se você tem sido sedentário, se você tem riscos de doenças cardíacas, obtenha a aprovação de seu médico antes de começar a se exercitar”, diz o Dr. Eckel.
Então é só começar! “Isso pode parecer ridículo”, diz Jordan, “mas as pessoas ficam todas amarradas esperando o momento perfeito para começar um programa de exercícios, quando você só tem que começar”.
Jordan acredita que enquanto as diretrizes de freqüência da AHA apontam bons resultados para as pessoas que estão tentando mudar seus números de colesterol, as pessoas que estão apenas começando a se exercitar devem visar ainda mais sessões: cinco ou seis dias por semana. “É o que é necessário para estabelecer um novo hábito”, diz Jordan. “No início, a freqüência realmente conta”.
Algumas ótimas maneiras de se manter motivado para além dessas semanas iniciais:
- Mantendo seus objetivos realistas. Se você espera perder muito peso com o exercício, ou alcançar níveis saudáveis de colesterol rapidamente, você pode estar se preparando para a decepção – e acabar desistindo.
- Tornar o exercício social. Ter o apoio da família ou de um amigo ajuda você a continuar. Numerosas aplicações também podem ligá-lo a outros praticantes de exercício.
- Ser flexível. Se você não puder ir à academia ou se o tempo o estiver forçando a ficar, faça exercícios na sala de estar.
Uma vez que você tenha trabalhado até um programa de exercícios estável, você deve ver melhorias em seus níveis de colesterol LDL e triglicérides em cerca de um mês, diz Eckel. Mas o exercício por si só não vai baixar significativamente seus níveis de colesterol LDL. Você também precisará alterar sua dieta.
Mesmo que a redução de seu LDL seja benéfica, a pesquisa sobre se ela tem um efeito sobre a longevidade geral ainda é inconclusiva. Por enquanto, fazer uma dieta equilibrada, saudável e rica em vegetais, frutas e grãos integrais – baseada na placa de alimentação saudável de Harvard ou uma dieta mediterrânea – é a melhor abordagem.
Fonte:
Everydayhealth.com | How Exercise Can Lower Bad Cholesterol
