Há muitas coisas que podem mantê-lo acordado à noite, desde viagens e emoções até problemas de saúde e estresse. Com fatores de risco tão amplos, não é surpresa que tantas pessoas tenham problemas para dormir.
“Todo mundo terá experiências de insônia em determinados momentos de suas vidas, e quase 20% da população já sofre de insônia”, 1 Eric Yeh, MD , especialista em medicina do sono em University Hospitals em Ohio e professor assistente na Case Western Reserve University Escola de Medicina, disse a Verywell.
Na verdade, os dados mostraram que os problemas do sono , como a insônia, afetam de 50 a 70 milhões de pessoas de todas as idades e níveis socioeconômicos nos Estados Unidos. 2
Se você é uma das milhões de pessoas que se reviram na cama à noite, veja o que os especialistas recomendam para melhorar seu sono.
Índice
Por que você não consegue dormir
Rafael Pelayo, MD , professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais na Escola de Medicina da Universidade de Stanford e especialista em sono no Centro de Medicina do Sono, disse a Verywell que muitas coisas podem afetar sua capacidade de adormecer e ter um sono de qualidade, como:
- Estresse, ansiedade e pensamento excessivo
- Condições de saúde mental (como depressão)
- Condições de saúde física (como problemas cardíacos ou dor crônica )
- Distúrbios do sono
- Certos medicamentos
- Um ambiente de sono ruim (como um colchão desconfortável )
- Fatores de estilo de vida (como uma mudança no horário de trabalho ou beber café ou refrigerante antes de dormir)
“Tantas coisas podem perturbar o sono, mas a notícia importante é que a grande maioria dos nossos pacientes melhora e melhora”, disse Pelayo. “Não importa o quão mal você esteja dormindo, a verdade é que você pode melhorar.”
O que acontece se você não dormir o suficiente?
Ter um sono de qualidade todas as noites é necessário para a saúde do cérebro e do corpo. Se você não dormir o suficiente, isso pode afetar negativamente seu funcionamento físico e mental, metabolismo e imunidade, além de aumentar o risco de problemas graves de saúde .
A deficiência de sono também pode afetar sua capacidade de aprender, focar e reagir. Esses déficits podem levar a lesões, diminuição da produtividade e problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, derrame, depressão, obesidade e doenças renais. 3
O que fazer quando você não consegue dormir
Se você estiver acordado na cama ou tendo interrupções do sono durante a noite, aqui estão algumas coisas que os especialistas recomendam tentar.
Exercício diário
Jade Wu, PhD , psicóloga do sono certificada pelo conselho e consultora de sono da Mattress Firm, disse a Verywell que praticar atividades físicas e exercícios regulares não apenas promove uma boa saúde, mas também pode melhorar seu sono. Não precisa ser vigoroso ou demorado; mesmo 30 minutos de exercícios leves durante o dia podem ajudar.
“Simplesmente mover o corpo ao longo do dia pode até ser útil”, disse Wu. “Exercitar-se regularmente melhora a qualidade do sono, e um bom sono também pode levar a melhores exercícios.”
Exercitar-se ao ar livre, em particular, dá a você a chance de obter um pouco de luz natural. Isso ajuda a estabelecer um ciclo sono-vigília adequado . 4
Evite Cafeína e Refeições Pesadas
Para uma boa noite de sono, as pessoas devem parar de comer cerca de duas a três horas antes de dormir, permitindo que o corpo tenha tempo suficiente para digerir, disse Wu.
“Quando você come alimentos ricos em açúcar, carboidratos e cafeína pouco antes de ir para a cama, seu metabolismo ainda está trabalhando duro”, disse ela. “Isso mantém a temperatura corporal mais alta do que a ideal para dormir e potencialmente engana seu cérebro para não sentir a sonolência acumulada.”
Yeh também recomenda evitar bebidas com cafeína antes de dormir.
Beber bebidas com cafeína pode fazer você dormir mais tarde, interromper seu ciclo de sono e afetar negativamente a qualidade do sono durante a noite. Um estudo sugere que ingerir cafeína três a seis horas antes de dormir contribuiu para perturbações do sono e reduziu o tempo total de sono de uma pessoa em uma hora. 5
Limite as distrações antes de dormir
Se você não consegue dormir, Wu recomenda se livrar das distrações para ajudá-lo a relaxar à noite. Por exemplo, evite usar seu telefone ou tablet para verificar e-mails, ler as notícias ou navegar pelas mídias sociais.
Quando você evita telefones e televisões à noite, também reduz sua exposição à luz azul que as telas emitem. A luz azul não é apenas prejudicial aos olhos, mas também pode impedir a produção de um hormônio que controla o ciclo sono-vigília, a melatonina. 6
“Se você gosta de relaxar usando seus dispositivos ou consumindo mídia, tente mudar da TV e dos jogos para ouvir um podcast ou audiolivro agradável”, disse Wu. “Dessa forma, você obtém menos estimulação luminosa e é mais fácil relaxar sua mente.”
Faça algo relaxante
Os especialistas também recomendam fazer atividades relaxantes que você goste antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro, meditar, praticar exercícios respiratórios, registrar/escrever sobre o seu dia e quaisquer pensamentos que tiver, ou ouvir música suave ou histórias em áudio .
De acordo com Yeh, fazer algo que você goste e que também seja calmante pode ajudar a relaxar a mente e o corpo.
Crie o ambiente de sono certo
Para melhorar sua qualidade de sono, Wu disse que você precisa ter o ambiente de sono certo . Isso significa ter uma cama confortável, cobertores e travesseiros suficientes e um quarto silencioso, escuro e fresco. 7
Seu ambiente de sono e temperatura são exclusivos para você, mas se você estiver procurando por uma diretriz aproximada, a National Sleep Foundation recomenda uma temperatura de quarto de 60 a 67 graus.
“Muitos fatores, incluindo roupa de cama, roupas, ventilação, calor corporal de um parceiro e sua própria biologia e idade influenciam seu ambiente de sono ideal, e a faixa de temperatura ideal é diferente dependendo desses fatores”, disse Wu. “Proteja seu ambiente de sono e use ferramentas como tampões para os ouvidos, máscaras para os olhos ou considere dormir separado de seu parceiro de cama, humano ou animal.”
Mude sua mente
Especialistas dizem que é importante ajustar sua mentalidade sobre o sono. Ir para a cama não deve parecer um fardo ou uma tarefa árdua.
“Não deve ser um aborrecimento ir para a cama e não deve ser uma tarefa árdua dormir. Algumas pessoas se condicionaram a ficar acordadas porque não gostam mais de dormir”, disse Pelayo. “Não é que você tenha que dormir – é que você pode dormir. É um privilégio ter um lugar para dormir e você deve aproveitar o fato de ter um lugar seguro para dormir.”
Quando procurar ajuda de um profissional
Se você está tendo problemas para dormir, Yeh recomenda procurar a ajuda de um especialista em sono o mais cedo possível, especialmente porque pode levar semanas a meses para conseguir uma consulta.
“Acho que a média nacional é de cerca de dois meses para consultar um especialista em sono, então pode ser benéfico ligar e se colocar na lista de espera primeiro”, disse ele.
Se você está lutando para dormir, Yeh disse que pode tentar as várias recomendações primeiro – como evitar telas, cafeína e refeições pesadas antes de dormir ou praticar atividades calmantes, como meditação e registro no diário – e depois consultar um especialista se nenhuma das alterações ajudaram.
Se você encontrar algo que funcione para você e notar uma melhora no seu sono, sempre poderá cancelar sua consulta com um especialista. Ou você pode manter sua consulta para perguntar sobre maneiras de fazer melhorias adicionais.
“A coisa mais importante para alguém que tem problemas para dormir é contar a alguém sobre isso”, disse Pelayo. “Não estamos mais em uma época em que não há nada que possa ser feito. A maioria dos distúrbios do sono pode ser melhorada e todos esses problemas relacionados ao sono são tratáveis”.
Fonte
https://www.verywellhealth.com/trouble-sleeping-at-night-what-to-do-7151916
