A inflamação pode ser boa e ruim. Por um lado, ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões, mas, por outro lado, a inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e à doença
Estresse, alimentos inflamatórios não saudáveis e baixos níveis de atividade podem tornar esse risco ainda pior.
No entanto, alguns alimentos podem realmente ajudar a combater a inflamação. Uma dieta rica em alimentos que ajudam a desinflamar é essencial para a nossa saúde e bem-estar. A seguir, confira alimentos que ajudam a desinflamar que têm o apoio da ciência:
Índice
Bagas
As bagas são frutas pequenas que são carregadas de fibras, vitaminas e minerais. Embora existam dezenas de variedades, algumas das bagas mais comuns incluem amoras, morangos, framboesas e amoras silvestres.
As bagas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Estes compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doença.
Seu corpo produz células assassinas naturais (NK), o que ajuda a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.
Um estudo descobriu que os homens que consumiam mirtilos todos os dias produziram significativamente mais células NK, em comparação com os homens que não o fizeram.
Em outro estudo, homens e mulheres obesos que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados à doença cardíaca.
Abacate
O abacate é um verdadeiro “superalimento”, pois é repleto de gorduras monoinsaturadas de potássio, magnésio, fibra e coração-saudáveis.
Eles também contêm carotenoides e tocoferóis, que estão ligados à redução do risco de câncer. Além disso, um composto em abacates foi mostrado para reduzir a inflamação nas células da pele jovem.
Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma fatia de abacate com um hambúrguer, apresentaram níveis mais baixos de marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6 do que os participantes que comiam o hambúrguer sozinho.
Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero extremamente nutritivo, juntamente com a couve-flor, a couve de Bruxelas e couve comum.
Pesquisas mostraram que o consumo de muitos vegetais crucíferos está associado a um menor risco de doença cardíaca e câncer. Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que luta contra a inflamação, reduzindo seus níveis de citocinas e NF-kB, que geram inflamação.
Peixes Gordurosos
Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de proteínas e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa , EPA e DHA.
Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, os peixes gordurosos que estão entre as melhores fontes são a sardinha, o salmão, o arenque, a cavalinha e a anchova.
EPA e DHA reduzem a inflamação que pode levar a síndrome metabólica, doença cardíaca, diabetes e doença renal, entre outros.
Isso ocorre depois que seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvins e proteínas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Em estudos clínicos, as pessoas que consumiram salmão ou suplementos de EPA e DHA apresentaram diminuição na proteína C-reativa inflamatória (PCR).
No entanto, em outro estudo, pacientes com fibrilação atrial que tomaram EPA e DHA diariamente não mostraram diferença nos marcadores inflamatórios quando comparados aos que receberam placebo.
Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria com um sabor forte e terroso e é frequentemente usada em curry e outros tipos de pratos indianos. Este alimento recebeu muita atenção por seu conteúdo da poderosa proteína de nutrição anti-inflamatória curcumina.
A cúrcuma é eficaz na redução da inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças.
Quando as pessoas com síndrome metabólica tomaram 1 grama de curcumina diariamente, elas apresentaram uma diminuição significativa da PCR quando comparada ao placebo. No entanto, pode ser difícil obter suficiente curcumina para ter um efeito notável da açafrão sozinho.
Em um estudo, mulheres com sobrepeso que tomaram 2,8 gramas de açafrão por dia não apresentaram melhora nos marcadores inflamatórios.
Comer pimenta preta juntamente com a açafrão aumenta os efeitos. A pimenta preta contém piperina, que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%
Cogumelos
Os cogumelos são estruturas carnudas produzidas por certos tipos de fungos. Existem milhares variedades em todo o mundo, mas apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente. As variedades incluem trufas, cogumelos portobello e shitake, para citar alguns.
Os cogumelos são muito baixos em calorias e são ricos em todas as vitaminas B, selênio e cobre. Eles também contêm lectinas, fenóis e outras substâncias que fornecem proteção anti-inflamatória.
Um tipo especial de cogumelo chamado Lion’s Mane pode potencialmente reduzir a inflamação de baixo grau observada na obesidade. No entanto, um estudo descobriu que o cultivo de cogumelos diminuiu uma grande parte dos seus compostos anti-inflamatórios, por isso pode ser melhor consumi-los crus ou levemente cozidos.
Chá Verde
Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber. Ele tem demonstrado reduzir o risco de doença cardíaca, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições.
Muitos dos seus benefícios são devidos às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
O EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos nos ácidos gordos em suas células.
Pimentas
Pimentões e pimentas são carregados com vitamina C e antioxidantes que possuem poderosos efeitos anti-inflamatórios.
Os pimentões incluem a quercetina antioxidante, que mostrou reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose. As pimentas ardidas contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, o que pode reduzir a inflamação e levar a um envelhecimento mais saudável.
Uvas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação. Elas também podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e distúrbios oculares.
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto que tem muitos benefícios para a saúde.
Em um estudo, pessoas com doença cardíaca que consumiram extrato de uva diariamente sofreram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo NF-kB. Além disso, seus níveis de adiponectina aumentaram, o que é bom porque baixos níveis estão associados ao aumento de peso e ao aumento do risco de câncer.
Óleo de Oliva Extra Virgem
O azeite extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios para a saúde.
Muitos estudos analisaram as propriedades anti-inflamatórias do azeite.
Ele está associado a um risco reduzido de doença cardíaca, câncer cerebral e outras condições de saúde graves. Em um estudo de dieta mediterrânea , CRP e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente aqueles que consumiram diariamente 1.7 oz (50 ml) de azeite de oliva.
O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite, foi comparado aos anti-inflamatórios como o ibuprofeno. No entanto, é importante notar o tipo de azeite. Os benefícios anti-inflamatórios são muito maiores em azeite extra virgem do que no azeite refinado.
Chocolate Escuro
O chocolate escuro é delicioso, rico e gratificante. Ele também é rico em antioxidantes que reduzem a inflamação. Estes também podem reduzir o risco de doença e levar a um envelhecimento mais saudável.
Flavonoides são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e também mantêm as células endoteliais que alinham suas artérias saudáveis.
Em um estudo, os fumantes apresentaram melhora significativa na função endotelial duas horas depois de comerem chocolate com alto teor de flavonol.
No entanto, certifique-se de escolher chocolate escuro que contenha pelo menos 70% de cacau (mais é ainda melhor) para colher os benefícios anti-inflamatórios.
