Você sofre com colesterol alto? Pois fique sabendo que o nível elevado de colesterol é um problema que atinge cerca de 40% da população brasileira atualmente. Os riscos para a saúde são vários, como pressão alta, insuficiência cardíaca, diabetes e risco de infarto. Por não ser perceptível através de sintomas, o colesterol alto apenas pode ser identificado ao se realizar exame de sangue.
Entretanto, é preciso que você saiba que existem dois tipos de colesterol: O LDL, conhecido como colesterol ruim, e o HDL, o colesterol bom. O LDL se fixa nas paredes das artérias, formando placas que dificultam a circulação sanguínea, acarretando um processo muito mais trabalhoso para o coração bombar sangue, o que é bastante perigoso. Já o HDL ajuda na remoção do colesterol ruim, levando este ao fígado, onde ele é reutilizado para a transformação de ácidos biliares que ajudam na digestão, ou descartado e eliminado pelo nosso organismo.
O colesterol que é produzido pelo fígado traz inúmeros benefícios para o nosso organismo, como regeneração das células, produção de ácidos biliares que desempenham um papel importante na digestão, além da produção de hormônios sexuais. Tanto o colesterol ruim como o colesterol bom são consumidos por nós através da nossa alimentação. Há alimentos que apresentam bons níveis de HDL, assim como há os alimentos que apresentam altos níveis de LDL. Portanto, uma alimentação equilibrada e natural é essencial para uma vida saudável.
A ingestão excessiva do colesterol ruim é um fator que pode trazer uma série de problemas para a nossa saúde, e é por isso que cada vez mais há debates e programas de prevenção que batem nessa tecla. O estilo de vida contemporâneo, seja pela pressa do dia-a-dia, seja pela falta de atenção que nós damos à nossa alimentação, é um dos fatores pelo aumento de doenças cardíacas que têm acometido cada vez mais pessoas jovens.
O maior consumo do colesterol bom, portanto, é essencial para a manutenção da nossa saúde. O que acontece é que o HDL “arrasta” o LDL, removendo este das paredes das artérias, desobstruindo o caminho para que o sangue possa circular normalmente. Portanto, o colesterol bom é de extrema importância para a nossa dieta.
Índice
Quais São as Causas do Problema?
Alimentação ruim, dieta desequilibrada e rica em colesterol ruim, stress, falta de atividades físicas e consumo exagerado de produtos embutidos e ricos em gordura saturada e sódio. Essas são algumas das causas para o aumento do nível do colesterol ruim, o LDL.
Entretanto, há outras causas que exercem influência no aumento do colesterol ruim no sangue, como a herança genética. A tendência a desenvolver diabetes ao longo da vida é maior para uma pessoa que apresenta histórico familiar com essa doença crônica, por exemplo. Problemas na tireoide e doenças do fígado também são responsáveis pelo aumento do nível do LDL.
Evitar o consumo de alimentos ricos em colesterol ruim é de extrema importância. Alguns desses alimentos são a carne vermelha, o leite, as frituras, os queijos amarelos e os embutidos. Em contrapartida, o consumo de alimentos que controlam os níveis do colesterol, como peixe, azeite, vegetais, folhas verdes, aveia, castanhas e nozes, frutas e até chocolate amargo e vinho podem ajudar no processo de redução do colesterol ruim.
A seguir, conheça dietas, dicas de alimentação, exercícios físicos e mudanças de hábito que irão te ensinar a como baixar o colesterol de forma natural.
Hábitos Saudáveis
Dar a devida atenção aos hábitos saudáveis é essencial para se reduzir os riscos das doenças cardiovasculares que eventualmente surgem com o consumo excessivo de colesterol. Uma dieta equilibrada e a prática de atividades físicas regular são fundamentais para um estilo saudável tanto para pessoas com nível de colesterol elevado como também para aqueles cujos níveis de colesterol são adequados. Esses hábitos naturais trazem inúmeros benefícios para a saúde, muitas vezes proporcionando que os indivíduos não precisem fazer uso de medicamentos contra o colesterol.
É importante destacar que a cada 1% de redução do nível de colesterol ruim, 2% de riscos de doenças provenientes do excesso de colesterol ruim são diminuídos!
Um nível do colesterol ruim acima de 130 mg/dl é considerado ruim. Já para pessoas cujos antecedentes são de doença coronariana, o ideal é que a dieta seguida mantenha os níveis do colesterol LDL abaixo do valor de 100 mg/dl. A alimentação adequada para cada pessoa mantém os níveis do colesterol bom e do colesterol ruim controlados; portanto, realizar uma consulta com um profissional da área da nutrição é importante, pois os resultados podem ser adequados e otimizados de acordo com a rotina de cada um.
Realizar uma mudança de hábitos pode não ser tão fácil no início, mas às vezes é algo necessário – principalmente quando os hábitos do cotidiano influenciam negativamente na sua saúde! Trocar certos alimentos que você está habituado a consumir por outros mais saudáveis pode te ajudar a se prevenir do colesterol alto, te protegendo das doenças típicas de quem sofre com esse problema, como o risco de infarto e de AVC.
Os medicamentos sintéticos são recomendados por profissionais da área da saúde quando seus usos são necessários. Porém, a maneira mais fácil prática e possível para a maioria das pessoas é realizar uma reeducação alimentar, possibilitando que os indivíduos se alimentem de maneira equilibrada e adquiram mais saúde sem se tornarem reféns dos remédios.
Uma vez que você esteja consciente sobre a importância de se substituir certos alimentos comuns e populares amplamente consumidos no dia-a-dia por outros tidos, até por algumas pessoas, como alternativos, acabará percebendo como baixar o colesterol de forma natural não é tão difícil, afinal.
O carboidrato é um composto presente na vida de grande parcela da população. Porém, ele também é uma das primeiras coisas que sofrem restrições na grande parte das dietas. Mas você não precisa abrir mão de seu consumo. Os profissionais da área da saúde recomendam que os produtos refinados devem ser trocados pelos integrais, pois os produtos integrais têm mais fibras do que os refinados, e é sabido que as fibras ajudam a controlar os níveis do colesterol. Ao invés de comer um pão de forma branco, experimente substituí-lo por um pão integral.
Como não só de pão viverá o homem, essas substituições devem englobar muitos outros alimentos. Dê preferência, por exemplo, aos alimentos light. Ao invés de consumir queijos amarelos com frequência, opte pelo queijo branco, pois este é mais magro, menos gorduroso e menos calórico. O leite desnatado pode substituir o integral, e o peito de peru pode substituir o presunto, por exemplo. Inclua mais frutas na sua alimentação, pois elas são fundamentais para uma dieta saudável e seus benefícios são inúmeros.
Ficar atento às cores dos alimentos também é bastante válido, uma vez que a cor do alimento pode denunciar quais propriedades ele possui. Os alimentos de cor roxa são uma boa opção, pois a antocianina – o corante natural que dá a cor roxa aos alimentos – é um antioxidante que também ajuda no controle do colesterol alto. O repolho roxo, a alface e a cebola roxas podem substituir as versões brancas. O suco de uva integral e o vinho possuem resveratrol, que é uma substância que auxilia no aumento do bom colesterol, além de aumentar a expectativa de vida, melhorando a qualidade desta.
Algumas castanhas, nozes e amendoins podem substituir os salgadinhos e outros snacks, por serem mais saudáveis do que os famosos embutidos e refeições rápidas. A maioria desses alimentos com gorduras naturais é rica em Ômega 3 e Ômega 6. O consumo desses alimentos de origem vegetal deve ser moderado, uma vez que alguns desses alimentos são calóricos, além do consumo em excesso ser prejudicial ao organismo.
Certos ingredientes amplamente utilizados para dar sabor aos pratos e utilizados em molhos podem ser substituídos por temperos mais saudáveis, como trocar o sal por ervas, por exemplo. O molho de tomate é mais saudável do que o molho branco, assim como o chocolate amargo é melhor do que o chocolate ao leite comum.
Evitar consumir alimentos gordurosos como pipoca de micro-ondas, queijos amarelos, embutidos, cortes gordos de carnes vermelhas, biscoitos e doces também é fundamental para baixar o colesterol. É tudo uma questão de hábito.
Fumar, além dos inúmeros malefício causados pelo hábito, também influencia no aumento do colesterol ruim. O tabagismo, apesar de não ser diretamente responsável pela elevação dos níveis do LDL, influencia negativamente devido aos componentes prejudiciais à saúde, como a nicotina, que deterioram as paredes arteriais, fazendo com que as placas de gordura se fixem nas artérias com mais facilidade. Eis mais um motivo para você largar o cigarro, caso seja fumante.
Confira uma lista de alimentos comuns no dia-a-dia de muitas pessoas e seus malefícios e benefícios para a saúde:
Carnes
A carne vermelha deve ser evitada, uma vez que apresenta bastante gordura. O ideal é dar preferência à carne branca, como peixes e filé de peito de frango sem pele. Se você não quer abrir mão das carnes bovina e suína, prefira os cortes magros. Uma pessoa adulta consome entre 150 e 200g de carne por dia, quantidade tida como saudável. Os embutidos e frituras devem ser evitados. O camarão apresenta maior teor de gordura do que muitos peixes, mas é mais saudável do que a carne de boi e de porco. Lembre-se de consumir tudo com moderação.
Leite
Você deve dar preferência ao consumo de leite desnatado, assim como queijos e iogurtes magros, como o iogurte natural e o queijo minas light. Quanto mais amarelo for o queijo, mais gorduroso ele é. O consumo de sorvetes cremosos também deve ser moderado.
Ômega 3
Bastante valorizado em uma dieta, o Ômega 3 é amplamente encontrado em peixes como o salmão e atum, e também em óleos, castanhas e sementes, como a linhaça, o óleo de canola e de soja e alguns tipos de nozes. Há a opção de se ingerir óleo de peixe através de cápsulas. Os benefícios do consumo do Ômega 3 incluem a redução de riscos de doenças cardiovasculares e redução dos níveis de triglicerídeos. O consumo ideal de peixe é de pelo menos duas refeições semanais.
Nozes e castanhas
O consumo regular de nozes, amêndoas, castanhas e avelã, desde que moderado, reduz o nível de colesterol LDL.
Fibras
As fibras reduzem os níveis de colesterol ruim, além de ajudar a regular o intestino. Portanto, inclua mais vegetais nas suas refeições, pois eles são uma excelente fonte de fibras. Consumir regularmente alimentos ricos em fibra também auxilia no trânsito intestinal, eliminando o inchaço do corpo e ajudando no processo de emagrecimento.
Frutas
Algumas frutas também são capazes de diminuir os níveis de colesterol. A laranja, por exemplo, apresenta flavonoides na sua composição. Os flavonoides são substâncias antioxidantes que ajudam a baixar os níveis de LDL. Já o abacate tem bastante gordura monoinsaturada, que também reduz os níveis do colesterol ruim e eleva o colesterol bom. O consumo indicado do abacate é de uma colher de sopa ao dia, já que essa fruta é bastante calórica. O morango e outras frutas vermelhas, como a cereja, também diminuem os níveis do colesterol ruim, graças às generosas quantidades de antioxidantes presentes em suas composições. Por fim, o tomate também é uma das frutas recomendadas para aquelas pessoas que precisam diminuir o colesterol, já que o licopeno, uma substância que ajuda a baixar os níveis de colesterol no sangue, também é uma das propriedades encontradas na sua composição.
Cereais
Pão de farinha integral e cereais de trigo, milho e aveia trazem benefícios para a saúde. Atenção: O consumo de pães feitos com ingredientes gordos como ovos, gordura e manteiga deve ser evitado, assim como cereais matinais com açúcar, biscoitos calóricos, bolos e óleos saturados.
Chocolate amargo
O consumo do chocolate amargo, ao contrário do chocolate mais doce, reduz os níveis de colesterol, uma vez que o chocolate amargo apresenta níveis altos de flavonoides, que auxiliam na redução do LDL no nosso organismo.
Vinho tinto
O vinho tinto facilita a passagem do sangue nas artérias, desentupindo estas, já que ele ajuda a impedir que a gordura se fixe nas paredes arteriais. Entretanto, vale ressaltar que seu consumo deve se limitar a uma taça no almoço ou no jantar.
Dietas Para Baixar Colesterol
Uma dieta eficaz para baixar deve ter pouca gordura e apresentar alimentos no estado mais natural possível. Consumir menos gordura melhora a circulação do sangue, diminuindo o acúmulo de colesterol nas artérias. Também é importante que se pratique atividades físicas, preferencialmente todos os dias. Pode ser uma caminhada de 30 minutos em ritmo acelerado, um passeio de bicicleta ou algum esporte que atraia a sua atenção.
Dê preferência aos alimentos pouco gordurosos e mais naturais, como pães, arroz e farinha integrais, grãos como o feijão, a soja e a lentilha, as sementes e castanhas como a amêndoa, as nozes e avelã. Se você consome leite e derivados, opte pelas versões light e magras, como o queijo branco, o leite desnatado e o iogurte natural. Consumir mais carne branca do que carne vermelha também é válido. As frutas também devem fazer parte da sua dieta rotineira.
Alimentos como frituras, embutidos, farinha branca e carnes vermelhas devem ser evitados, uma vez que eles são muitas vezes os responsáveis pelo aumento dos níveis do LDL, fazendo com que os riscos de doenças surgirem sejam maiores. Os frutos do mar, ao contrário de muitos peixes, também devem ter o seu consumo evitado, pois são gordurosos também.
Profissionais da área da saúde recomendam que as pessoas se alimentem a cada 3 horas e bebam 2 litros de água diariamente. A seguir, confira alguns cardápios de dietas recomendados para todos aqueles que querem descobrir como baixar o colesterol de forma natural.
Opção de Cardápio 1
Café da manhã: Um copo de leite desnatado enriquecido com Ômega 3 e uma fatia de pão integral com cream cheese light ou geleia light.
Colação: 200ml de suco natural de laranja.
Almoço: Peixe grelhado, salada de cenoura ralada e batata soutê.
Lanche: Iogurte natural com uma colher (sopa) de aveia.
Jantar: Frango grelhado com cebola e alho e salada de alface temperada com limão.
Ceia: Uma porção de morangos.
Opção de Cardápio 2
Café da manhã: Um copo de leite desnatado e uma fatia de pão integral com requeijão light.
Colação: Metade de um mamão.
Almoço: Salada de agrião e tomate temperada com limão, arroz integral com feijão e um filé de frango sem pele grelhado.
Lanche: 4 torradas integrais com geleia light e 200ml de suco integral de uva.
Jantar: Salada de rúcula com azeite, duas colheres de arroz integral e feijão, um filé de frango grelhado.
Ceia: Chá verde.
Opção de Cardápio 3
Café da manhã: Um pão francês com margarina light e um copo de leite de soja.
Colação: Duas fatias de abacaxi.
Almoço: Abobrinha refogada, purê de batata e duas panquecas de ricota com molho.
Lanche: Uma pera.
Jantar: Salada de alface temperada com azeite, meia berinjela grelhada e um filé de peixe.
Ceia: Um copo de suco de maracujá e duas torradas integrais.
Opção de Cardápio 4
Café da manhã: Um copo de 200ml de vitamina banana com aveia e leite desnatado e uma fatia de pão integral com requeijão light ou margarina light.
Colação: Uma maçã.
Almoço: Salada de rúcula temperada com limão, duas colheres (sopa) de arroz integral e feijão e um filé de peixe grelhado.
Lanche: Uma fatia de pão integral com geleia ou creme de ricota.
Jantar: Salada de rúcula e 200 gramas de macarrão integral com atum e molho de tomate.
Ceia: Chá verde e duas torradas.
Receitas Para Baixar o Colesterol
Confira também algumas receitas que ajudam a baixar colesterol para você adicionar à sua dieta. São refeições equilibradas e nutritivas que contribuem positivamente para uma vida mais plena e saudável.
1- Creme de abacate:
O abacate é uma fruta antioxidante rica em gorduras saudáveis que auxiliam na redução do LDL. Seu consumo, entretanto, deve ser moderado, uma vez que o abacate é bastante calórico.
Modo de preparo: Adicione ao liquidificador um abacate cortado e 100 ml de leite desnatado gelado. Acrescente adoçante a gosto.
2- Salada bicolor:
Essa salada bicolor leva alface, cenoura e limão nos ingredientes e ajuda a reduzir os níveis de colesterol, além de ser pouco calórica e apresentar baixo teor de gordura.
Modo de preparo: Pique a salada em tirinhas, rale uma cenoura grande, corte uma cebola em rodelas e misture tudo em um recipiente para salada. Tempere com suco de um limão e adicione alho fresco picado a gosto. Temperar com azeite no lugar do limão também é uma opção saudável.
3- Suco de berinjela com laranja:
O suco de berinjela com laranja é um bom “remédio” natural e caseiro que ajuda no controle do colesterol alto. A berinjela possui bastante propriedades e substâncias que auxiliam na manutenção da nossa saúde, como os antioxidantes. Ela também ajuda a proteger o fígado, podendo ser consumida assada, refogada e até mesmo crua. Há ainda a opção de se fazer uso de cápsulas de berinjela. O nosso suco apresenta como ingredientes meia berinjela cortada com casca e suco de três laranjas e seu consumo pode ser feito diariamente, em jejum. Ele combate as gorduras presentes em excesso no nosso sangue e ajuda no controle do colesterol.
Modo de preparo: Adicione os pedaços de berinjela com casca e o suco de laranja no liquidificador com uma colher (sopa) de mel. Acrescente cubos de gelo a gosto.
4- Suco de acerola com abacate:
Outro remédio natural e caseiro excelente no controle dos níveis do colesterol é o suco de acerola com abacate. Os benefícios do abacate você já conhece, certo? Pois sabia que a acerola também é uma fruta rica em antioxidantes, além de possuir Vitamina C em sua composição, auxiliando no combate do colesterol ruim. Seus ingredientes são acerola, abacate e alho, e seu consumo é indicado duas vezes ao dia.
Modo de preparo: Adicione três dentes de alho, 100 gramas de polpa de acerola, meio abacate e dois copos de água gelada no liquidificador. Bata no liquidificador até ficar homogeneizado. Adicione adoçante a gosto.
Atividades Físicas
Manter uma dieta equilibrada e saudável é essencial para se ter qualidade de vida. Aliar à dieta uma rotina de atividades físicas, entretanto, é fundamental para que o colesterol baixe e se mantenha em níveis saudáveis.
Ao se praticar exercícios físicos as gorduras presentes nas artérias são eliminadas pelo organismo, mas os benefícios não param por aí. Você sabia que um treino diário dá mais vigor, melhora a disposição, o humor, a memória e até a autoestima de quem o pratica? O sistema cardiorrespiratório também melhora, facilitando para o coração o bombeamento sanguíneo, uma vez que as artérias ficam livres das placas de gorduras.
Além das gorduras serem eliminadas pelo organismo através do processo da queima de calorias, a produção de enzimas é estimulada, fazendo com que a quantidade de gordura no nosso organismo seja controlada, chegando a um equilíbrio saudável. Isso devido ao poder que as enzimas têm em diminuir os riscos das doenças do coração.
Treinar pelo menos 30 minutos por dia é fundamental para que os níveis de colesterol bom subam. Os exercícios físicos aeróbios são indicados, devido à eficiência que eles proporcionam. Porém, é importante que a pessoa passe por uma consulta com um especialista da área para saber se possui algum problema cardíaco, uma vez as atividades físicas feitas sem acompanhamento podem ser prejudiciais nesse caso.
Para que você se mantenha motivado e animado a realizar atividades físicas diariamente, é necessário que escolha um treino que te agrade e te dê prazer. Pode ser uma caminhada a pé em ritmo acelerado, natação ou andar de bicicleta. O importante é deixar a sedentariedade de lado. O indicado é que se pratique atividades físicas diariamente, mas se isso não for possível, que elas sejam feitas ao menos três vezes por semana.
O treino não precisa ser puxado, mas também não deve ser feito em ritmo de moleza. É importante que você respeite os limites do seu corpo, não o sobrecarregando com atividades que vão além da sua capacidade. Porém, é importante ir sempre um pouco além, para que seu corpo passe a ganhar cada vez mais resistência e vigor. A intensidade dos exercícios físicos deverá subir gradualmente, ao longo do tempo.
As corridas e caminhadas ao ar livre são excelentes exercícios aeróbios, e seus resultados costumam ser bons. O consumo de energia melhora o bombeamento do sangue, possibilitando que você respire melhor, ganhe mais resistência física e mais disposição, além de baixar o colesterol, diminuindo o acúmulo das placas de gordura nas artérias.
A musculação é mais indicada para quem já está com os níveis de colesterol controlados, pois os exercícios anaeróbios para quem está com o colesterol elevado podem ocasionar até um infarto. Uma vez que o colesterol está bom, aí sim a musculação pode fazer parte da rotina das atividades físicas. Apesar dos músculos também ajudarem na produção de enzimas, possibilitando que o corpo elimine as triglicérides do sangue, o ideal para quem está com colesterol ruim elevado são os exercícios aeróbios, pois estes aumentam o HDL, o colesterol bom.
