Respirar é essencial para a vida. É o coração da maioria das funções corporais – e fundamental para manter a saúde física e mental ideal.
Parece fácil, já que todos inalamos e expiramos regularmente sem pensar nisso. Mas o problema é que a maioria de nós está respirando mal – isto é, muito superficialmente – de acordo com especialistas. E como a respiração é uma função tão automática, é fácil continuar ignorando-a.
O resultado é que nossos corpos e cérebros estão sofrendo um impacto que poderia ser evitado se prestássemos um pouco mais de atenção ao ar que entrasse e saísse de nossos pulmões. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os benefícios para a saúde da respiração diafragmática profunda e como fazê-lo corretamente.
Não Desperdice Sua Respiração
Se você pratica ioga ou meditação, já sabe que a respiração consciente (também chamada de respiração controlada, respiração concentrada e respiração abdominal) é um elemento-chave de ambas as práticas. Ele tem sido usado por milênios para ajudar os praticantes a permanecerem presentes, cultivar a atenção plena e aumentar a vitalidade e energia internas.
Agora os cientistas estão confirmando o que os antigos mestres proclamaram por eras. Respirar certo é absolutamente essencial para nutrir um corpo e uma mente saudáveis. Isso porque afeta o sistema nervoso, que está em contato com todas as células do seu corpo. O que significa que a forma como você respira tem um impacto direto em todos os seus órgãos, seu sistema imunológico, sua memória, sua digestão, seu sono e até mesmo seu nível de ansiedade e estresse.
Infelizmente, a maioria de nós está fazendo tudo errado. Nós puxamos o ar para o topo de nossos pulmões, mas não os enchemos de capacidade, sugando-o para as regiões inferiores.
A respiração superficial geralmente começa na infância quando começamos a escola e nos colocamos em uma cadeira o dia todo. Sentado afeta postura, que, por sua vez, afeta a respiração.
Muitos de nós também gastam muito tempo apertando nossas entranhas para nos fazer parecer mais magros e às vezes como um aparelho inconsciente contra as ameaças percebidas em nossas vidas cotidianas. Resumindo: Respiração superficial no peito reforçada culturalmente se tornou normal. Mas isso não.
E não é bom para você também. Quando os pulmões inferiores não recebem ar oxigenado suficiente, ele envia sinais ao cérebro de que tudo não está bem. Você começa a sentir-se ansioso e estressado. Torna-se um ciclo vicioso – estresse da vida faz com que você respire superficialmente, e o ato de respirar superficialmente envia sinais para o sistema nervoso que você está estressado.
Infelizmente, essa alça de auto-reforço afeta seu corpo, desde enfraquecer o sistema imunológico e elevar a pressão sanguínea até diminuir sua função cognitiva e causar fadiga.
A boa notícia é que aprender a como respirar corretamente é fácil. Melhor ainda, você não precisa ser um aficionado de iogue ou meditação para aproveitar os benefícios, e você não precisa de equipamentos especiais ou um espaço único para praticar. Apenas alguns minutos por dia de respiração abdominal profunda, onde quer que você aconteça. é tudo que você precisa.
A Ciência da Respiração
A pesquisa mais recente mostra que bons hábitos respiratórios oferecem múltiplos benefícios para a saúde. Aqui estão alguns:
Isso cria uma sensação de calma. Os cientistas descobriram recentemente uma conexão real de respiração cerebral que parece influenciar as emoções. De acordo com a Forbes, pesquisadores em um estudo de 2016 descobriram acidentalmente um circuito neural no tronco cerebral que é diretamente afetado pelo ritmo da respiração. Os resultados mostram que a respiração lenta e controlada diminui a atividade cerebral e a acalma (promovendo sentimentos de paz e bem-estar), enquanto a respiração rápida e errática aumenta a atividade cerebral e as sensações de estresse.
Ela freia a hipertensão. Novas pesquisas também descobriram que respirar mais devagar aumenta sua “sensibilidade barorreflexa”. É assim que o seu corpo controla a pressão sanguínea através da frequência cardíaca. A boa notícia é que a respiração controlada pode ajudar a reduzir a pressão arterial, dando um grande impulso à sua saúde cardiovascular em geral.
Melhora a memória. De acordo com outro estudo recente, o ritmo da sua respiração também estimula a atividade elétrica no cérebro, que melhora a clareza com que você pensa e lembra as coisas e a rapidez com que reage em situações emocionais ou emocionais. Em particular, os participantes foram capazes de identificar rostos medrosos e lembrar-se melhor de objetos se os vissem ao inspirar ao invés de expirar. No entanto, isso só era verdade quando eles inalaram através de seus narizes. Respirar na expiração ou pela boca não foi útil. Em outras palavras, a respiração concentrada com muita inalação nasal (que é a forma como tendemos a respirar em situações estressantes ou assustadoras) aumenta as funções de memória do cérebro e nos ajuda a identificar estímulos potencialmente prejudiciais.
Aumenta a função imunológica. Sabe-se que o estresse crônico inflige tremendo desgaste no corpo, se não for controlado. É por isso que os profissionais de saúde recomendam há muito tempo práticas como a respiração profunda para induzir a resposta de relaxamento em pacientes com hipertensão, diabetes e outras condições médicas. Esta reação do sistema nervoso parassimpático amortece a reação de “luta ou fuga” do corpo ao estresse e promove a cura. Agora, um novo estudo mostra que técnicas mente / corpo como respiração profunda também combatem doenças, desencadeando mudanças benéficas na expressão de genes que regulam a função imunológica, o metabolismo energético e a eficiência da secreção de insulina (que melhora a forma como o corpo processa o açúcar no sangue).
Alivia a depressão. Um estudo de 2017 descobriu que várias sessões semanais de ioga com exercícios de respiração profunda aliviam os sintomas de depressão nos participantes após 12 semanas e aumentam os níveis de um químico cerebral anti-ansiedade.
Agora Respire Fundo
Aprender a respirar adequadamente não é difícil, e é algo que você pode estar atento ao longo do dia, observando quando sua respiração é superficial e levando alguns momentos para inspirar profundamente e expirar completamente.
Mas, para colher realmente os benefícios de saúde mental e física, você também vai querer dedicar um tempo concentrado todos os dias a uma sessão curta de respiração profunda e relaxamento. Veja como:
1. Sente-se ou deite-se em um lugar confortável e silencioso. Isso pode até estar em sua mesa de trabalho ou em qualquer lugar onde você possa encontrar espaço para um breve intervalo de concentração consciente.
2. Inspire lentamente pelo nariz até a contagem de cinco, permitindo que o peito e a parte inferior da barriga subam. Expanda seu abdômen completamente.
3. Pause por um segundo.
4. Expire lentamente pelo nariz ou pela boca até a contagem de seis, permitindo que seus pulmões se esvaziem completamente e seu abdômen se contraia.
O objetivo é respirar profundamente cinco vezes por minuto e fazê-lo por 10 a 20 minutos por dia. Você também pode dividi-lo em duas sessões de respiração.
Além disso, você também tem a opção de combinar essa prática com outras técnicas de relaxamento, incluindo imagens guiadas, yoga, meditação mindfulness e relaxamento muscular progressivo – mas não é necessário.
