A hiprlordose,e simplesmente referida como lordose, é uma curvatura interna excessiva da parte inferior das costas.
Pode ocorrer em pessoas de todas as idades e é mais comum em crianças e mulheres jovens. Pode ocorrer em mulheres durante e após a gravidez, ou em pessoas que se sentam por longos períodos de tempo. Pode causar sintomas como dor lombar, problemas nervosos e está associado a condições mais graves, como a espondilolistese.
Em algumas pessoas, a lordose é causada pela posição inadequada da pelve. Quando a pélvis inclina-se muito para a frente, afeta a curvatura da parte inferior das costas, fazendo com que a pessoa pareça estar esticando sua parte inferior. Uma pequena quantidade de lordose é normal, mas uma curva excessiva pode causar problemas ao longo do tempo.
A lordose muitas vezes ocorre devido a um desequilíbrio entre os músculos que cercam os ossos da pelve. Músculos fracos usados para levantar a perna para a frente (flexores do quadril) combinados com músculos apertados usados para arquear as costas (extensores traseiros), podem causar uma inclinação pélvica aumentada, limitando o movimento da parte inferior das costas.
Um estudo de caso descobriu que o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais pode ajudar a puxar a pelve para o alinhamento adequado, melhorando a lordose. Isso pode ajudar a diminuir a dor, aumentar a função e melhorar a capacidade de fazer atividades diárias com facilidade. Existem alguns exercícios que podem ajudar e muito no tratamento para a lordose.
A seguir, aprenda como tratar a lordose com exercícios:
Pelve com bola
Este exercício ajuda a conscientizar a posição da pelve, bem como alonga e fortalece os músculos abdominais e extensores traseiros.
Equipamento necessário: bola de exercício
Músculos trabalhados: reto abdominal, glúteo máximo e espinha eretora
- Sente-se em uma bola de exercício com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, os ombros para trás e a coluna vertebral neutra. Escolha uma bola que permita que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus quando você está sentado com os pés no chão.
- Incline os quadris e rode sua parte inferior das costas contraindo seus abdominais. Sinta-se como se estivesse tentando trazer seu osso púbico para o seu umbigo. Segure por 3 segundos.
- Incline os quadris na direção oposta e arqueie as costas. Sinta-se como se estivesse atirando o seu cóccix para fora. Segure por 3 segundos.
- Repita 10 vezes, alternando as direções.
- Complete 3 conjuntos.
Ab Crunches com ativação transversa Abdominus (TA)
O fortalecimento dos abdominais pode contribuir para melhorar o alinhamento pélvico em pessoas com pelve inclinada para frente.
Equipamento necessário: tapete
Músculos trabalhados: reto abdominal, abdome transversal
- Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça ou cruze-as sobre seu peito.
- Ao expirar, puxe o seu ombro para a coluna vertebral, engajando seus músculos do abdome transverso, o músculo que envolve sua linha média como um espartilho.
- Levante a cabeça e os ombros a poucos centímetros do chão para fazer uma crise, mantendo a contração em seus abdominais.
- Retorne à posição inicial, relaxe e repita 10 vezes.
- Complete 3 a 5 conjuntos.
Dead Bugs
Este exercício de núcleo dinâmico ajuda as pessoas a manter uma espinha estável durante os movimentos das pernas e braços. Destina-se ao músculo do abdome transversal, o que é essencial para a estabilização da coluna vertebral.
Equipamento necessário: tapete
Músculos trabalhados: abdominais transversais, multifidus, diafragma e flexores do quadril
- Deite-se de costas nas costas com os braços e pernas apontando para cima do corpo.
- Respire fundo e quando você expira, puxe o botão da barriga para a coluna vertebral e sinta-se como se estivesse aplanando as costas para o chão sem mover os quadris.
- Abaixe o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo até que estejam a um centímetro do chão.
- Retorne à posição inicial e repita no outro lado. Repita 10 vezes.
- Complete 3 a 5 conjuntos.
Extensões de quadril com desenho em manobra
Este exercício pode aumentar a força e a estabilidade nos músculos da região lombar e região pélvica, diminuindo a lordose.
Equipamento necessário: tapete
Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, erector spinae
- Deite-se de barriga com os braços confortáveis ao seu lado ou dobrados debaixo da sua cabeça. Estenda as pernas logo atrás de você.
- Respire fundo. À medida que você expira, desenhe o seu umbigo para a coluna vertebral, engajando os músculos do seu abdome. Idealmente, você deve se sentir como se estivesse tentando levantar a barriga da esteira sem mover a espinha.
- Enquanto segura esta contração, levante uma perna da esteira de aproximadamente 6 polegadas. Concentre-se em engajar os grandes músculos das nádegas.
- Segure por 3 segundos, volte para a posição inicial. Repita 10 vezes.
- Repita na outra perna. Complete 3 conjuntos de cada lado.
Hamstring Curl
Os isquiotibiais são os grandes músculos que correm pela parte traseira da coxa. Os isquiotibiais fortes e flexíveis podem ajudar a apoiar o alinhamento pélvico neutro.
Equipamento necessário: banda de resistência
Músculos trabalhados: isquiotibiais (semitendinosus, semimembranosus e bíceps femoris), músculos da panturrilha (gastrocnêmio) e flexores do quadril (sartorius, gracilis e popliteus)
- Amarre uma banda de resistência em um loop ao redor de um pólo ou objeto resistente.
- Deite-se de barriga com os pés um ou dois pés do poste.
- Mova a banda ao redor do tornozelo.
- Dobre seu joelho e puxe seu tornozelo em direção a suas nádegas longe do poste.
- Tente isolar o movimento na perna de trabalho, mantendo o resto o mais possível. Você deve sentir o movimento na parte de trás da coxa.
- Repita 15 vezes, depois repita do outro lado.
- Complete 3 conjuntos de cada lado.
Conclusão
A correção de uma postura fraca e lordose excessiva pode prevenir condições mais severas nas costas e na coluna vertebral. Um estudo de 2015 analisou os efeitos dos exercícios de estabilização lombar sobre a função e o ângulo de lordose em pessoas com dor lombar crônica. Eles descobriram que os exercícios de estabilização, como os descritos acima, são mais eficazes do que o tratamento conservador para melhorar a função e o ângulo de curvatura nas costas.
Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para se certificar de que é ideal para você. Se esses exercícios causarem aumento da dor, pare imediatamente e procure ajuda. A dor ou dificuldade com o movimento associado à lordose excessiva pode ser um sinal de uma condição mais grave e deve ser avaliada por um médico ou quiroprático. Raros casos de hiperlordose lombar podem requerer cirurgia e não podem ser tratados com exercício sozinho.
