A maneira mais saudável de perder peso não é nem com dietas radicais, nem com sobrecarga de exercícios físicos. O corpo gosta de mudanças lentas em termos de alimentação e exercícios.
Por exemplo, alguém que não exercitou durante anos não deve se apressar a correr quilômetros diariamente na rua ou na esteira. Isto não apenas te deixa desanimado e desmotivado, como também é muito mais provável que você se machuque e acabe prejudicando as suas atividades.
O mesmo acontece com pessoas que de repente começam a ficar famintas. Dietas que restringem severamente as calorias ou os tipos de alimentos “permitidos” podem levar o indivíduo à deficiência de nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa.
Seu corpo usa os alimentos como forma de obter energia para funcionar. Ele armazena qualquer excesso de energia como gordura. Isso significa que se você comer mais alimentos do que seu corpo precisa para atividades diárias e manutenção celular, você ganhará peso.
Para perder peso, você precisa fazer com que seu corpo use essas reservas de gordura. Com algumas atitudes eficazes, começar a perder peso e seguir emagrecendo com saúde torna-se uma tarefa mais fácil. Antes de qualquer coisa, você precisa controlar a quantidade de calorias que você come diariamente, bem como aumentar os níveis de atividades físicas, caso seja necessário. É por isso que os especialistas falam sobre perda de peso em termos de dieta e exercício.
Índice
Emagrecendo com Saúde: Conheça Dicas Para Perder Peso
Introduza mudanças gradualmente
Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana, por exemplo, pode levá-lo a ganhar quase 3 quilos por ano. Portanto, evitar o consumo de biscoitos e alimentos similares contribui para que você mantenha o peso controlado.
Também é mais provável que você consiga resultados melhores com pequenas mudanças no dia-a-dia como, digamos, trocar o leite integral e cheio de gordura pela versão do alimento semi-desnatada.
Para aqueles que querem seguir emagrecendo com saúde, as mudanças no estilo de vida, especialmente no que diz respeito aos hábitos alimentares, se fazem necessárias. Embora os objetivos de perda de peso geralmente estejam definidos no prazo de semanas, o jogo final é manter essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja, mudanças de estilo de vida para a vida.
Aumente seus níveis de atividade
Alguém que aumenta a quantidade de exercícios físicos, mas mantém a mesma dieta e ingestão de calorias, certamente perderá peso.
Não importa se você odeia academias. Mesmo os exercícios leves, como uma curta caminhada de 20 minutos, serão benéficos se feitos na maioria dos dias da semana.
Toda vez que você se exercita mais do que o habitual, você queima calorias e gordura.
Existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Esportes de equipe, aulas de aeróbica, corrida, caminhada, natação e ciclismo vão melhorar seus níveis de fitness.
Encontre alguma atividade física que você gosta de praticar e que seja fácil para você realizar em termos de localização e custo. É mais provável que você que consiga integrar a atividade ao seu dia-a-dia.
Quanto às saídas nos finais de semana, é preferível que você deixe o seu carro na garagem e saia a pé. Tente incorporar caminhadas mais longas em passeios no parque, na praia ou campo e faça um piquenique, então você estará no controle sobre o que você vai comer nesse dia.
Cada passo extra que você dá ajuda. Sempre use as escadas em vez do elevador, ou saia do ônibus uma parada antes do habitual e passe o resto do caminho andando a pé.
Usar os intervalos comerciais entre programas de TV para se levantar e fazer exercícios também é importante. Você também pode considerar usar uma bicicleta de exercícios ou uma esteira na sala de estar enquanto assiste seu programa favorito.
Reduza o consumo de calorias
Os médicos utilizam o Índice de Massa Corporal (IMC) para avaliar o peso. Um IMC de 18,5 a 25 é saudável. Se você tem um IMC de mais de 25, é provável que você esteja com excesso de peso. Mais de 30 é obeso. Acima de 40 é obeso mórbido.
Para calcular o seu IMC, você precisará conhecer seu peso em quilos e sua altura em metros, e seguir o exemplo abaixo:
1. Multiplique sua altura por si só, por exemplo, 1.7 x 1.7 = 2.89.
2. Divida seu peso (por exemplo, 80 kg) pela multiplicação da altura
3. 80 ÷ 2.89 = 27.7.
27.7 é o IMC.
Se você está acima do peso, você não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais, se você realmente quer perder peso e seguir emagrecendo com saúde posteriormente.
Não é possível reduzir a gordura corporal se você continua consumindo muita comida, bolos e doces. Isso não significa que você nunca pode ter nenhum prazer ao alimentar-se, mas você precisa aprender a limitar esses alimentos a pequenas quantidades – digamos, para ocasiões especiais.
Em termos de perda de peso, você pode fazer com que seu corpo use reservas de gordura existentes, comendo menos e fazendo escolhas mais saudáveis.
Isso não significa dietas radicais (nada menos do que 1500 calorias), o que geralmente acaba com você, fazendo com que você torne-se mais fraco ou desista com o tempo. As dietas rápidas podem levar a um efeito de perda drástica de peso, seguida de ganho de peso, resultando em um ciclo vicioso. Não há atalhos para perder peso de forma saudável e razoável.
A gordura contém a maior quantidade de calorias de todos os tipos de alimentos (proteínas, carboidratos), de modo que uma boa maneira de conseguir isso é cortar alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e vegetais.
Abaixo estão as maneiras de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar sua dieta significativamente:
- Substitua bebidas efervescentes e sucos de frutas por água.
- Troque leite integral pelo semi-desnatado ou semi-desnatado pelo desnatado.
- Coma menos no almoço do que o habitual. Reduza o consumo de determinados alimentos, especialmente aqueles ricos em açúcar, sódio e gorduras.
- Pare de adicionar açúcar ao chá e café.
- Faça porções menores da comida que você gosta.
- Evite uma repetição no jantar.
- Descarte alimentos pouco saudáveis, como biscoitos confeitados, açucarados e batatas fritas entre as refeições.
- Reduzir a ingestão de álcool.
Todas estas coisas irão influenciar a sua saúde de forma positiva.
Finalmente, não se sinta tentado a ignorar o café da manhã ou qualquer refeição para perder peso. Ao pular uma refeição você reduz a ingestão de calorias durante aquela hora, e isso irá deixá-lo muito mais ansioso mais tarde.
Não somente é mais provável que você coma demais para compensar, mas muitas vezes você faz escolhas ruins para preencher a lacuna: uma barra de cereais não é tão saudável como uma tigela de cereais e aveia.
Os hábitos alimentares irregulares também perturbam o metabolismo do seu corpo, o que dificulta a perda de peso em primeiro lugar.
Tenha perseverança
Pode levar uma semana ou duas antes de você notar quaisquer alterações em seu corpo e peso, mas elas aparecerão de forma constante. Após o primeiro mês, você poderá ver os resultados e mensurá-los em termos de roupas mais flexíveis.
Manter sua motivação é um dos aspectos mais difíceis da dieta. Haverá dias em que uma alimentação saudável “sairá pela janela”, e haverá semanas em que você não não conseguirá perder peso, ou até mesmo recuperar um pouco do peso.
Isso é normal para todos, então não deixe que isso desfaça os seus planos para você continuar emagrecendo com saúde. Você não está fazendo nada de errado, mas talvez seja necessário olhar para o seu plano. Você precisa aumentar seus níveis de atividade? Fazer mais algumas mudanças na sua dieta? Colocar mais esforços para aderir ao seu plano atual?
O outro lado disso é garantir que você celebre seus objetivos. Embora haja alegria suficiente para pisar na balança e notar que emagreceu alguns quilos, certifique-se de marcar o progresso a longo prazo com uma recompensa, como comprar roupas novas ou sair com amigos.
Comemorar também é uma maneira de envolver as pessoas mais próximas de você. Além disso, o apoio de outras pessoas pode ajudá-lo a seguir com a sua meta de emagrecimento.
