Erros nutricionais que atrapalham o crescimento muscular

O crescimento muscular é um elemento importante de uma rotina geral de condicionamento físico e exercícios. Construir músculos aumenta a força e a velocidade e também pode reduzir o risco de lesões ou quedas com a idade. 1 Se você está tentando construir músculos, mas não está vendo resultados, pode haver algumas coisas que você está fazendo – ou não – que estão afetando sua capacidade de obter ganhos musculares significativos.

Construindo músculos ( hipertrofia) é um processo complicado. Na verdade, não existe uma abordagem única para a construção muscular, pois depende de fatores como o que você come, como você se exercita e sua genética.

Veja por que construir músculos é importante para a saúde geral, os principais erros que podem impedir você de um crescimento muscular sério e como voltar aos trilhos, de acordo com nutricionistas e treinadores.

Fatores que afetam o crescimento muscular 

Vários fatores determinam sua capacidade de crescer e construir músculos, incluindo genética, nutrição e treinamento, disse Danielle Crumble Smith, RDN , nutricionista certificada pela Top Nutrition Coaching , à Verywell.

Genética: Seus genes desempenham um papel significativo na facilidade com que você pode construir músculos. Algumas pessoas podem ter uma proporção maior de fibras musculares de contração rápida, que apresentam maior potencial de crescimento.

A distribuição natural dos músculos e da gordura corporal também varia entre os indivíduos, o que Crumble Smith explicou que pode afetar a velocidade e a localização do crescimento muscular. Existem também diferenças nas capacidades de recuperação que podem influenciar a frequência e a intensidade das sessões de treino de uma pessoa.

Nutrição: A nutrição também é importante. Para construir músculos, você precisa ingerir proteína suficiente para a reparação e crescimento muscular. Pode ser necessário consumir mais calorias do que queima para criar um excedente de energia. Ao mesmo tempo, você precisa ingerir carboidratos e gorduras suficientes para alimentar seus treinos e ajudar na recuperação.

Treinamento: Crumble Smith disse que o elemento mais importante para ganhar músculos é fazer exercícios regulares de resistência ou treinamento de força.

“Esse tipo de exercício causa microrrupturas nas fibras musculares, que depois se reparam e voltam a crescer mais fortes e maiores”, disse ela.

Os princípios-chave do treinamento de resistência eficaz são consistência, intensidade, recuperação e sobrecarga progressiva. Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições da sua rotina para desafiar os músculos.

Erros nutricionais que podem estar sabotando os ganhos musculares

Ao tentar ganhar músculos, você provavelmente encontrará alguns desafios ou obstáculos que podem afetar seu progresso. Aqui estão alguns dos erros mais comuns que podem atrapalhar o crescimento muscular e como corrigi-los, segundo especialistas.

Não comer proteína suficiente

Comer proteínas, como carnes magras, laticínios e frutos do mar, é crucial para a reparação e o crescimento muscular. Se você não consumir proteína suficiente, seu corpo não conseguirá desenvolver novos músculos e você verá melhorias abaixo do ideal.

Certifique-se de obter proteína suficiente em sua dieta de várias fontes, como carne bovina, cordeiro, frango, peru, peixe, ovos, laticínios, legumes e proteínas vegetais ao longo do dia. Crumble Smith disse que a recomendação é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para construção muscular.

“Há um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar de forma eficaz de uma só vez para a síntese de proteína muscular”, disse ela. “Por esse motivo, recomenda-se distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia, visando cerca de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição.”

Comer poucas calorias

Os músculos precisam de um excedente calórico para crescer. Eldayrie disse que se o seu corpo estiver com déficit calórico, sua capacidade de desenvolver músculos será limitada. A ingestão insuficiente de calorias pode criar déficits de energia, fazendo com que seu corpo use os músculos para obter energia em vez de crescer.

Para corrigir isso, você precisará consumir mais calorias do que queima. Pode ser útil monitorar sua ingestão de calorias com um aplicativo, para que você possa fazer os ajustes necessários. Se você ainda estiver tendo problemas para aumentar a ingestão de calorias ou se tiver dúvidas sobre as necessidades do seu corpo, converse com um nutricionista registrado.

Não comer carboidratos suficientes

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante treinos de alta intensidade. Não comer o suficiente pode levar à redução do desempenho e à recuperação mais lenta.

Crumble Smith recomenda incluir uma variedade de grãos integrais e carboidratos minimamente processados ​​em sua dieta, como quinoa, arroz integral, batata, batata doce e aveia.

Se você estiver praticando treinamento regular moderado a intenso, as recomendações de carboidratos podem variar de 3 a 7 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Se você estiver praticando rotinas de treinamento de resistência ou de frequência intensa, pode ser necessário estar no limite superior dessa faixa.

Não hidratar o suficiente

A água é fundamental para todas as funções corporais, incluindo contração e reparação muscular. A desidratação apresenta sintomas como cãibras musculares, fadiga e diminuição do desempenho nos exercícios. 4

Não tem certeza de quanta água você precisa? Crumble Smith recomenda usar metade do seu peso corporal como ponto de partida para descobrir quantas onças beber por dia. Se você pesa 140 libras, sua meta básica de hidratação pode ser 70 onças de água (ou cerca de 8 xícaras) por dia, e você pode ajustar de acordo com sua atividade.

Para evitar a desidratação, beba água de forma consistente ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois dos treinos. Lembre-se de que alimentos com alto teor de água (como algumas frutas) também podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de hidratação.

Ignorando gorduras saudáveis

Se você não incluir gorduras saudáveis ​​suficientes em sua dieta, seu corpo poderá não ser capaz de produzir hormônios suficientes, como a testosterona, que apoiam o crescimento muscular. Depender demais de suplementos em vez de obter nutrientes de alimentos integrais também pode levar a deficiências e/ou desequilíbrios nutricionais. Além disso, comer muitas barras de proteína ou shakes também pode causar efeitos colaterais gastrointestinais desagradáveis. 6

Crumble Smith sugere adicionar mais gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos (como salmão e cavala) e azeite de oliva à sua dieta. Em geral, priorize uma dieta balanceada rica em alimentos integrais e use suplementos como um complemento – e não um substituto – de alimentos integrais.

Negligenciar a nutrição pós-treino 

Após um treino, seu corpo está em condições ideais para absorver nutrientes e iniciar o processo de reparação e crescimento muscular.

“Seu corpo precisa de nutrientes para iniciar a recuperação pós-exercício”, disse Crumble Smith. Se você não fornecer nutrição ao corpo após o treino, isso poderá levar a um crescimento muscular mais lento e a mais fadiga.

Ela recomenda fazer uma refeição balanceada de proteínas e carboidratos após os treinos e sessões de treinamento. Se você não puder ir para casa depois do treino, leve consigo um equilíbrio de proteínas e carboidratos para reabastecer.

Erros de treinamento também podem atrapalhar você 

O subtreinamento ou a prática de exercícios de baixa intensidade também podem prejudicar o crescimento muscular. Se você não estiver sobrecarregando seus músculos (por exemplo, se estiver usando pesos muito leves), eles não serão quebrados. Se o seu músculo não estiver quebrando, ele não terá a chance de voltar a crescer mais forte.

“A falta de microdanos ao músculo significa que o crescimento muscular será muito mais lento”, disse George Eldayrie, MD , médico de medicina esportiva do Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute, a Verywell.

A sobrecarga muscular requer descanso. Certifique-se de descansar pelo menos um dia por semana e evite treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Ao criar um plano de levantamento de peso, não se esqueça dos exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino, disse Crumble Smith. Esses exercícios trabalham com vários grupos musculares e são altamente eficazes para construir força e músculos.

Sua rotina de treinamento deve incluir uma variedade de movimentos compostos, como estocadas, agachamentos búlgaros, leg press, pull-downs, remadas verticais e flexões. Se você não tiver certeza de quais exercícios compostos incluir, pergunte a um personal trainer ou fisioterapeuta.