A alimentação saudável começa com a aprendizagem de novas maneiras de comer, como adicionar mais frutas frescas, vegetais e grãos integrais e cortar alimentos com muita gordura, sal e açúcar da dieta.
Uma mudança para consumir alimentos saudáveis também inclui o aprendizado sobre sobre equilíbrio, variedade e moderação. Para uma dieta equilibrada, a maioria dos dias deve incluir alimentos de cada grupo alimentar, tal como os grãos, os alimentos proteicos, os legumes, as frutas e os produtos lácteos. Também é importante que você coma somente quando estiver com fome e pare quando sentir-se satisfeito.
Escolha diferentes alimentos saudáveis de cada grupo alimentar para uma dieta diversificada. Por exemplo, não escolha uma maçã toda vez que você quiser comer uma fruta. Compre uma variedade de alimentos a cada dia para que o seu corpo receba todos os nutrientes que ele necessita.
A moderação é essencial para o peso ideal e a saúde equilibrada. Todos os alimentos, se comidos com moderação, podem fazer parte de uma alimentação saudável. Até mesmo os doces, quando consumidos moderadamente.
Índice
Benefícios dos Alimentos Saudáveis
O consumo de alimentos saudáveis proporciona o equilíbrio certo das vitaminas, minerais e outros nutrientes. Isso irá ajudá-lo a se sentir melhor e a ter energia suficiente, bem como a combater o estresse do dia-a-dia. Além disso, a alimentação é o maior responsável pelo excesso de peso e, desta forma, uma alimentação saudável se faz necessária para quem quer perder peso com saúde.
Comer de maneira saudável é uma das melhores coisas que você pode fazer para prevenir e controlar muitos problemas de saúde, tais como doença cardíaca, pressão arterial elevada, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, além da obesidade.
Alimentos Saudáveis e Dieta
Comer alimentos saudáveis não significa dieta, e sim fazer pequenas mudanças diárias para que você possa viver e aproveitar a vida com muita saúde e disposição.
As dietas são temporárias, ao contrário da alimentação saudável, que deve ser constante. A maioria das pessoas deixa as dietas de lado devido à fome, aos desejos por determinados alimentos e pelos tempos demorados que as dietas costumam levar. Além disso, geralmente após a dieta os antigos (e pouco saudáveis) hábitos acabam sendo retomados, fator que muitas vezes leva à recuperação dos quilos perdidos e até mesmo o ganho de gordura extra, levando a pessoa a ficar com mais gordura corporal do que antes de iniciar a dieta.
Comer uma variedade saudável e equilibrada de alimentos é muito mais gratificante. E se você combinar isso com mais atividade física, é mais provável que chegue a um peso saudável e consiga mantê-lo.
Para que você se sinta motivado a adicionar mais alimentos saudáveis à sua dieta, você deve ter em mente quais os benefícios da dieta equilibrada. Você quer melhorar sua saúde? Você quer se sentir melhor? Você está tentando dar um exemplo para seus filhos? Você quer emagrecer e perder barriga?
Em seguida, pense em algumas pequenas mudanças que você pode fazer. Escolha aquelas que você pode continuar fazendo e descarte as mudanças pouco saudáveis. É importante que você não tente mudar os hábitos ao mesmo tempo, pois isto demanda tempo para adaptação. Definir um objetivo fácil para que você possa alcançá-lo também é importante, como comer salada todos os dias e consumir mais frutas após as refeições.
Faça um objetivo a longo prazo também, como escolher um dia da semana para comer somente pratos vegetarianos, por exemplo.
Ter apoio de outros pode ser uma grande ajuda. Quanto mais apoio você tiver, mais fácil será fazer as mudanças. Peça a familiares e amigos para praticar uma alimentação saudável com você. Peça-lhes que ajudem você a fazer refeições e compartilhem receitas saudáveis, deliciosas e dicas de culinária.
Benefícios da Perda de Peso
Se você está com excesso de peso ou obesidade, perder peso pode reduzir o risco de alguns problemas de saúde potencialmente sérios. A maioria das pessoas que precisam perder peso pode obter diversos benefícios do emagrecimento. São problemas de saúde relacionados ao excesso de peso a pressão alta, a doença cardíaca, o acidente vascular cerebral (AVC), o diabetes tipo 2, a osteoartrite, dores nas costas e alguns tipos de câncer.
A melhor maneira de perder peso é fazer mudanças pequenas e realistas em sua dieta, bem como praticar atividades físicas regularmente. A quantidade de atividade física que você deve fazer depende da sua idade. Por exemplo, adultos entre as idades de 19 e 64 anos devem fazer 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada. A seguir, confira alguns dos principais alimentos saudáveis que podem e devem integrar a sua dieta.
Principais Alimentos Saudáveis
Amêndoas
As amêndoas são uma ótima fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, que podem ajudar a diminuir o colesterol e mantê-lo magro. Elas também contêm menos calorias do que a maioria das outras variedades de nozes (apenas 163 calorias para 23), bem como muita fibra e vitamina E. De acordo com um estudo no International Journal of Obesity, pessoas que adicionaram uma porção diária de amêndoas a uma dieta com baixas calorias perderam mais peso do que aquelas que seguiram a mesma dieta, mas consumiram muitos carboidratos, como biscoitos, ao invés das amêndoas.
As amêndoas podem ser consumidas em pratos como salmão grelado, saladas, vegetais cozidos e smoothies, bem como sozinhas.
Maçãs
As maçãs contêm pectina, um ingrediente que naturalmente retarda a digestão e contribui para a sensação de saciedade. Estudos mostram que comer uma maçã inteira (em oposição ao suco de maçã ou compota de maçã) é um supressor de apetite natural, ajudando você a consumir menos calorias globais sem se privar.
As maçãs também são uma boa fonte de antioxidantes, vitamina C e fibra. Apenas certifique-se de não retirar a pele, que contém muitos dos benefícios nutricionais da fruta.
Alcachofras
As alcachofras são incrivelmente preenchidas de fibras, sendo consideradas um dos alimentos mais fibrosos. Uma única alcachofra cozida contém um enorme quantia de 10,3 gramas de fibra, quase metade do valor diário recomendado para as mulheres. Para controlar seu apetite antes de uma refeição, experimente comer alcachofras em saladas ou faça molho caseiro com corações de alcachofra, tomates, azeitonas e cebolas vermelhas.
Abacates
Os abacates são saudáveis e ricas frutas gordurosas. Este superalimento cremoso (carregado com gorduras monoinsaturadas, potássio, magnésio, folato e vitaminas C e E) tem sido associado a visão melhorada, boa saúde cardíaca e um risco reduzido de certos tipos de câncer. Além disso, os abacates também podem ajudar a reduzir o peso. de acordo com um estudo, as pessoas que os consomem regularmente pesam menos e possuem cintura menor que as que não o fazem. Outro estudo descobriu que as mulheres que comem metade de um abacate no horário de almoço podem experimentar a redução de desejos por comida no final do dia.
Existem inúmeras maneiras de aproveitar a fruta, como em forma de creme de abacate com leite ou em guacamole, mas você não consegue vencer a combinação clássica de torrada integral com abacate triturado, suco de limão e sementes de girassol.
Bananas
Embora sejam mais conhecidas devido à quantidade de potássio, as bananas também são uma ótima fonte de amido resistente, um tipo de amido que é importante para a perda de peso. Seu corpo digere o amido resistente lentamente, ajudando você a sentir-se cheio por mais tempo, ao mesmo tempo em que incentiva seu fígado a mudar para o modo de queima de gordura. E não há necessidade de esperar que elas se tornem completamente maduras, pois as bananas realmente contêm mais deste ingrediente que reduz calorias quando ainda estão um pouco verdes.
As bananas ainda podem ajudar a regular a pressão arterial, aliviar os problemas digestivos, reabastecer os nutrientes após um treino e podem até ajudar a prevenir acidentes vasculares cerebrais em mulheres mais velhas.
Feijões Pretos
Os feijões pretos são membros da família de alimentos saudáveis que ajudam a queimar calorias, reduzir a gordura da barriga e reduzir o apetite. Apenas um copo de feijão preto embala 15 gramas de proteína sem a gordura saturada que você costuma encontrar em outras fontes de alta proteína, como a carne vermelha.
Os feijões pretos são ingredientes de diversos pratos saborosos, como a feijoada. Curiosamente, os feijões pretos também integram receitas de brownies, pudins e smoothies.
Mirtilos
Uma xícara de mirtilo é rica em antioxidantes e contém apenas 80 calorias e 4 gramas de fibra, o que ajuda seu corpo a sentir-se cheio por mais tempo. Estas frutinhas também são uma boa fonte de manganês, que pode acelerar o metabolismo e fazer você se sentir energizado.
Os mirtilos contêm um composto que ataca os radicais livres causadores de câncer, e pesquisas sugerem que eles também podem ajudar a afastar as infecções, manter a pele brilhante e reduzir a perda de memória relacionada à idade.
Brócolis
Importante fonte de cálcio e de compostos que ajudam a combater o câncer, o brócolis é um vegetal rico em fibras de enchimento e contém apenas aproximadamente 30 calorias por porção. Se comer este vegetal crucífero faz você se sentir saciado com mais facilidade , experimente cozinhar o brócolis primeiro, o que torna mais fácil digerir, enquanto ainda preserva os ingredientes que combatem câncer que podem ser perdidos quando você ferve ou cozinha no micro-ondas.
Arroz Castanho
Este grão saudável é uma ótima fonte de fitonutrientes, que tem sido associada à diminuição dos riscos de câncer, diabetes e doença cardíaca. O arroz castanho também é embalado com fibras, contém 1,7 gramas de amido resistente à queima de gordura, e é um alimento de baixa densidade de energia (em outras palavras, ele ajuda a saciar a fome e é baixo em calorias).
Quer arriscar na cozinha? Da próxima vez coloque no seu carrinho o arroz preto, que contém ainda mais antioxidantes do que os mirtilos e significativamente mais vitamina E do que o arroz castanho.
Repolho
O repolho é rico em antioxidantes e vitamina C, mas extremamente baixo em calorias (apenas 22 por copo). Enquanto muitos estão habituados à dieta de sopa de repolho, há muitas maneiras alternativas de comer este vegetal que farão com que você sinta menos fome. O repolho é delicioso em uma variedade de refogados ou saladas, e confere uma crocância especial aos tacos e lanches.
Cenoura
Como as cenouras têm alta quantidade de água e fibra, elas podem aumentar os sentimentos de plenitude à medida que você come. Para aumentar o seu potencial de queima de calorias, experimente assá-las. Segundo um estudo da Universidade de Arkansas, as cenouras assadas contêm três vezes mais antioxidantes do que quando estão cruas. O beta-caroteno presente nas cenouras pode ajudar a manter um sistema imunológico forte e boa visão.
Couve-flor
A couve-flor é um vegetal especialmente baixo em teor calórico, contendo apenas 25 calorias por copo. Ela também é embalada com fibras de enchimento e nutrientes bons para você, como o potássio e as vitaminas C, K e B6.
Assim como o brócolis, a couve-flor crua pode causar inchaço, mas quando preparada no vapor pode facilitar a digestão. Tente cozinhar e, em seguida, misturar o vegetal para conferir a ele uma textura de batata triturada, adicionar às sopas ou fazer arroz de couve-flor em um processador de alimentos antes de aquecê- los em um wok.
Chia
As pequenas e poderosas sementes de chia são uma ótima fonte de nutrientes essenciais como ômega-3, cálcio, potássio e magnésio. Elas também embalam grandes quantidades de fibra, cerca de 4 gramas por colher de sopa. Além de facilitar o trânsito intestinal, a chia ajuda a reduzir a sensação de fome.
Estas sementes versáteis podem ser misturadas em batidas, aveias, granolas, usadas para engrossar pudim e adicionadas a iogurtes para conferir mais saúde e um sabor especial.
Pimenta
O efeito das pimentas no seu metabolismo é real. Elas contêm um composto químico chamado capsaicina que pode aumentar a capacidade do seu corpo de queimar gordura (até 90 calorias extras após uma refeição) e também são boas fontes de vitamina C.
Você pode adicionar pimentas a omeletes ou saladas, carnes e peixes, bem como em alguns pratos fritos, molhos para salada, molho tahini ou guacamole. Alguns tipos de pimentas até são utilizados na fabricação de chocolates e bolos.
Óleo de Coco
O óleo de coco é um ótimo substituto da manteiga e diversos óleos utilizados na cozinha, podendo ser utilizado em pratos cozidos e molhos de salada. O óleo de coco também é benéfico para o coração e integra algumas receitas de smoothies. O seu uso é ampla em diversos pratos com legumes, peixes ou como substituição de azeite em sopas e guisados, além de ser um hidratante natural da pele e cabelos.
Felizmente, o óleo de coco moderno também é bom para quem perder peso com saúde. Por ser fonte satisfatória de gorduras saudáveis, o óleo de coco ajuda a aumentar a saciedade rapidamente, fazendo com que você consuma menos calorias. Este integrante das principais listas de alimentos saudáveis também contém triglicerídeos de cadeia média, que são facilmente digeríveis e rapidamente convertidos em energia.
Chocolate Escuro
Nenhum outro alimento no mundo contém as substâncias naturais únicas que o chocolate escuro possui. Fonte de importantes ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a acelerar o metabolismo, o chocolate escuro também pode ajudar a reduzir seus desejos de alimentos doces, salgados e gordurosos.
Ovos
Os ovos são repletos de proteínas, o que ajuda a reduzir seu apetite. Um estudo descobriu que as mulheres com sobrepeso que comiam ovos na primeira refeição da manhã podiam perder o dobro do peso que as mulheres que começaram seus dias comendo carboidratos. As claras em especial são uma boa fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, que ajudam a manter seu metabolismo funcionando sem problemas.
Chá Verde
Se você quer fazer jejum para um metabolismo mais rápido, experimente uma xícara de chá verde. A bebida é preenchida com poderosos antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação, queimar gordura e aumentar a energia. De acordo com um estudo, beber cinco xícaras por dia pode ajudá-lo a perder o dobro do peso, principalmente na região da barriga. O consumo de chá verde também está associado à redução do risco de doença de Parkinson, bem como câncer de ovário, colorretal, pele e próstata.
Para um impulso extra, aperte uma fatia de limão ou laranja no seu chá antes de beber, pois o suco de citrinos proporciona aos antioxidantes do chá verde o poder de permanência, então eles são digeridos lentamente e beneficiam seu corpo por mais tempo.
Proteínas Magras
Se você está tentando perder peso, evitar o consumo de proteínas pode tornar mais difícil para que você atinja seus objetivos. De acordo com um estudo realizado em 2012, comer pouca proteína pode fazer com que você tenha muita gordura corporal, enquanto outro estudo de 2014 descobriu que comer pequenas quantidades de proteína ao longo do dia pode melhorar a força muscular.
Para sentir-se cheio sem adicionar muita gordura saturada, opte por proteínas magras como frango, peru, lombo de porco ou carne moída com pouca gordura.
Limão
Além de refrescar bebidas, temperar saladas e peixes sem calorias adicionais, o limão é um excelente alimento para quem quer conferir mais sabor aos alimentos e emagrecer com saúde. Além disso, a fibra de pectina presente nos limões pode ajudar você no combate aos desejos por alimentos. E, embora não tenha sido cientificamente comprovado, alguns especialistas acreditam que os citrinos também podem ajudar na perda de peso.
Adicione uma fatia de limão a um copo de água, chá quente ou gelado, ou vinagrete caseiro.
Lentilha
Há diversas razões pelo qual as lentilhas são consideradas um dos alimentos saudáveis mais poderosos do mundo. Com 13 gramas de proteína e 11 gramas de fibra por porção, esta leguminosa confere saciedade cheio por horas entre as refeições. Ela também é uma ótima fonte de amido resistente à queima de gordura, com 3,4 gramas em uma dose de meia xícara.
As lentilhas também possuem duas vezes mais ferro que outras leguminosas e são especialmente boas fontes de vitamina B e folato. Uma variedade, chamada lentilhas pretas de Beluga, até contém um pigmento que age como um antioxidante, ajudando a combater doenças cardíacas, câncer e sinais de envelhecimento.
Aveia
A aveia é outra fonte fantástica de amido resistente ao metabolismo, com 4,6 gramas em uma dose de meia xícara. Ela é particularmente boa para a sua cintura quando cozida. Segundo um estudo recente do Nutrition Journal, os participantes que comeram 220 calorias de aveia quente durante o café da manhã relataram menos fome no dia do que aqueles que comeram o cereal cru.
Laranjas
Como os limões, as laranjas são baixas em calorias, mas contêm muita fibra, ajudando você a sentir-se cheio ao longo do dia e a consumir menos calorias em geral. De fato, em uma lista dos alimentos mais preenchidos compilados por pesquisadores australianos, as laranjas classificaram-se como o mais alto dentre os frutos.
Experimente a variedade de laranja-de-sangue, que apresenta cor escura e contém muita vitamina C, bem como altos níveis de antocianina antioxidante que combate com a doença.
Peras
As peras, assim como as maçãs, são uma ótima fonte de antioxidantes e fibras (apenas uma contém 15% da quantidade diária recomendada). De acordo com um estudo, as mulheres que comeram três peras ao dia consumiram menos calorias em geral e perderam mais peso do que as que não o fizeram.
Cevada Perolada
A cevada perolada é um tipo de cevada que foi polida para remover o casco e a camada de farelo exterior, o que ajuda a cozinhar mais rapidamente. Outra grande fonte de fibras e amido emagrecedor (cerca de 2 gramas por meia xícara), a cevada perola ajuda a aumentar a sensação de saciedade. Por ser um amido tão saudável, a cevada é deliciosa em guisados e sopas.
Pistache
O pistache pode ser pequeno, mas essa noz de cor verde contém tanto potássio como uma banana e é carregada de luteína, um antioxidante que beneficia seus olhos e pele. O pistache também tem menos calorias do que qualquer outra variedade de nozes.
Para um maior potencial de emagrecimento, compre-os inteiros. O processo de remoção das cascas o forçará a comer mais devagar, dando ao seu cérebro tempo adicional para determinar se você ainda está com fome.
Abóbora
A abóbora é embalada com fibras de enchimento (contendo mais de 20% da quantidade diária recomendada por porção), bem como potássio, vitamina B e beta-caroteno. Ela também é baixa em calorias mas é naturalmente doce, tornando-a o ingrediente perfeito para produtos cozidos sem culpa.
Como um bônus adicional, a abóbora é excelente para sua pele, pois contém carotenoides, um pigmento vegetal que combate as rugas e ajuda a proteger a pele dos sinais de envelhecimento. O zinco encontrado em sementes de abóbora também tem propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas, o que poderia ajudar a aliviar a pele sensível ou propensa à acne.
Quinoa
A quinoa contém uma dose saudável de minerais de ferro e magnésio, que ajudam a fornecer energia do seu corpo. E uma porção de um copo do grão possui 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra, aumentando os sentimentos de plenitude. A quinoa também é livre de glúten, tornando-se uma escolha segura para pessoas com doença celíaca.
A quinoa é fácil de preparar e extremamente versátil, sendo uma deliciosa opção para ser usada em hambúrgueres ou panquecas, bem como bolos e biscoitos.
Vinho Tinto
Graças ao resveratrol, um antioxidante encontrado na casca da uva, beber vinho tinto com moderação pode ser parte de uma dieta saudável. Alguns estudos sugerem que as pessoas que bebem vinho têm cintura menor e menos gorduras abdominais do que aquelas que bebem principalmente bebidas alcoólicas. E ter um copo de vinho tinto pode aumentar a queima de calorias do seu corpo até 90 minutos depois. Os antioxidantes do vinho podem até ajudar seu corpo a prevenir o câncer e melhorar a saúde do coração. Apenas certifique-se de manter mais do que um copo por dia – as calorias podem somar rapidamente.
Espinafre
Este vegetal verde escuro possui uma longa lista de benefícios: é uma fonte rica de ferro, ácido fólico, vitamina K, vitamina C, luteína e poderosos antioxidantes que podem ajudar a combater doenças como câncer de ovário e de mama. O espinafre também é carregado com magnésio, o que pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina (ajudando seu corpo na perda de peso como resultado), de acordo com um estudo de 2013.
Faça dos espinafres a base de uma salada cheia de nutrientes, use-os para cobrir pizza, misture com macarrão ou refogue sozinho com alho e azeite.
Salmão
O salmão é rico em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, o que pode ajudar a acelerar a perda de peso.
Selecionar fontes de proteína ricas em ácidos graxos poli-insaturados (como o salmão) em vez daquelas que contêm muitas gorduras saturadas (como carne vermelha) também pode ajudar a reduzir a gordura visceral em sua barriga, de acordo com um estudo sueco.
Vinagre
Além de ser baixo em calorias, o vinagre também pode ajudar a evitar o aumento de peso. Um estudo japonês de 2009 descobriu que o ácido acético no vinagre poderia aumentar os sentimentos de saciedade e evitar o acúmulo de gordura corporal.
O vinagre não é apenas usado para molhos de salada. Experimente usá-lo em saladas ou pratos de vegetais refrigerados.
Grãos Integrais
Alimentos sem glúten podem ser uma tendência popular, mas a menos que você seja realmente intolerante ao glúten ou tenha doença celíaca, existem muitos motivos para continuar comendo grãos integrais. Eles são uma maneira saborosa de preencher fibras tanto solúveis e insolúveis, que ajudam você a sentir-se cheio por mais tempo e manter os movimentos intestinais regulares (aveia, cevada e triguilho são fontes especialmente altas). Os grãos integrais também podem ajudar a evitar o ganho de peso: em um estudo, as mulheres que comeram grãos integrais como germe de trigo e pão escuro tinham um risco 49% menor de aumento de peso “maior” ao longo do tempo.
Os grãos integrais também possuem uma série de outros benefícios invejáveis para a saúde: pesquisas de 2015 descobriram que as pessoas mais velhas que comem grãos integrais podem ter vidas mais longas.
