Durante décadas, a gordura saturada foi considerada insalubre e acreditava-se que comê-la contribuía para doenças cardíacas. Mais recentemente, os especialistas começaram a questionar se comer gordura saturada é realmente tão ruim quanto parece. O escrutínio renovado pode ser o resultado do fato de que várias dietas da moda, incluindo a dieta cetogênica e a dieta paleo , favorecem alguns alimentos ricos em gordura saturada, como carne bovina, manteiga e óleo de coco .
Muitas pessoas que experimentaram essas dietas dizem que perderam peso e se sentiram melhor, mas não estavam necessariamente pensando nos efeitos a longo prazo, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora de BetterThanDieting.com e autora de Read It Before You Eat It: Levando você do rótulo à mesa .
Então, a gordura saturada é realmente tão ruim para sua saúde? “Todas as grandes autoridades de saúde consideram a gordura saturada o inimigo público nº 1, mas acho que a questão é muito mais sutil do que isso”, diz Samantha Cassetty, RD, nutricionista registrada com sede na cidade de Nova York e coautora de Sugar Shock . Embora mais pesquisas sejam necessárias, aqui está o que sabemos neste momento.
Índice
O que é gordura saturada e o que ela faz?
Para entender a gordura saturada, primeiro você precisa entender os diferentes tipos de gordura. De acordo com a American Heart Association (AHA) , existem quatro tipos principais:
- gorduras saturadas
- Gorduras Trans
- Gorduras monoinsaturadas
- gorduras poliinsaturadas
Todas as gorduras têm o mesmo número de calorias, 9 por grama (g), o que as torna mais calóricas que as proteínas e os carboidratos, cada um com 4 calorias por grama. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes estruturas químicas e diferentes efeitos em seu corpo, no entanto. Quimicamente, as gorduras saturadas têm ligações simples carbono-carbono – é isso que as torna diferentes de outros tipos de gorduras. Geralmente, as gorduras saturadas e trans são sólidas à temperatura ambiente, como a manteiga, enquanto as gorduras mono e poliinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente, como o azeite.
O termo “gordura saturada” é um termo abrangente para diferentes tipos: as gorduras saturadas podem ser de cadeia curta, de cadeia média, de cadeia longa ou de cadeia muito longa, dependendo de quantos átomos de carbono possuem, de acordo com a revisão em o Jornal do Colégio Americano de Cardiologia (JACC) . Diferentes alimentos têm diferentes tipos de gorduras saturadas. É mais provável que você obtenha ácidos graxos de cadeia curta de gorduras lácteas e ácidos graxos de cadeia média e longa de carne vermelha e óleos vegetais, por exemplo.
Fontes de gordura saturada
A gordura saturada é naturalmente uma parte de muitos alimentos, incluindo produtos de origem animal, como carne vermelha, laticínios integrais e ovos, bem como óleos tropicais, de acordo com a AHA . Também é frequentemente encontrado em alimentos assados ou fritos.
Alimentos
Aqui estão alguns exemplos do teor de gordura saturada de alguns alimentos comuns do banco de dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA):
- 1 onça de queijo cheddar : 5,4 g
- 1 colher de sopa de óleo de coco : 11,2g
- 1 ovo grande : 1,6 g
- 1 hambúrguer de 4 onças de carne moída 80-20 : 8,6 g
- 1 fatia de bacon : 1,1 g
Quanta gordura saturada eu preciso?
É difícil dizer quanta gordura saturada você deve consumir. Seu corpo precisa de alguma gordura dietética, de acordo com a AHA . A gordura tem uma variedade de funções importantes, incluindo fornecer energia, ajudar no funcionamento das células, proteger os órgãos, produzir hormônios, ajudar o corpo a absorver nutrientes e ajudar a mantê-lo aquecido.
“Tornou-se reconhecido que a gordura não é o cara mau”, diz Taub-Dix. “A ciência nos mostrou que a gordura pode ser saudável, mas você precisa ter cuidado com o quanto está comendo e os tipos que está comendo.”
As gorduras mono e poliinsaturadas são frequentemente defendidas por especialistas em saúde porque pesquisas descobriram que, quando consumidas com moderação, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e reduzir o risco de eventos cardiovasculares adversos, de acordo com a AHA . Há muito se acredita que o oposto é verdadeiro sobre as gorduras saturadas, que aumentam os níveis de colesterol LDL e podem contribuir para doenças cardíacas e derrames, de acordo com a AHA.
O link não é totalmente claro, no entanto. Alguns alimentos ricos em gordura saturada, incluindo laticínios integrais, carne não processada e chocolate amargo , não estão associados a um risco maior de doenças cardiovasculares ou diabetes, de acordo com o JACC . Além disso, a maioria dos estudos sobre gordura saturada era relativamente pequena, realizada há 40 a 50 anos e apresentava falhas em sua metodologia. Esse mesmo relatório observa que os carboidratos amiláceos e o açúcar, e não a gordura saturada, estão associados a um maior risco de doença cardiovascular.
Portanto, as recomendações sobre gordura saturada variam. O JACC afirma que não há evidências de que um limite superior arbitrário no consumo de gordura saturada previna doenças cardiovasculares. Mas as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025 (PDF) recomendam uma ingestão de menos de 10% das calorias por dia, e a AHA recomenda de 5 a 6%. Se você comer 2.000 calorias por dia, 5 a 6 por cento resulta em 100 a 120 calorias por dia, ou cerca de 11 a 13 g.
“Se você limitar a gordura saturada, ela deve ser substituída por gorduras mais saudáveis, como nozes, certos óleos, salmão e abacate, não por açúcar como fazíamos nos anos 80 e 90”, diz Taub-Dix.
Potenciais benefícios para a saúde da gordura saturada
A gordura é um nutriente que seu corpo precisa de gordura, mas você pode atender a essa necessidade com qualquer tipo de gordura, e a maioria das diretrizes oficiais recomenda fontes mono e poliinsaturadas. A AHA recomenda limitar a gordura saturada por mais de 60 anos, de acordo com uma meta-análise publicada na Nutrition Reviews em dezembro de 2019 . Mas esse mesmo relatório também concluiu que a evidência para limitar as gorduras saturadas pode precisar de reavaliação, uma vez que descobriu que a associação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas era inconsistente.
Os potenciais benefícios para a saúde da gordura saturada podem diferir com base nas fontes de gordura saturada. Por exemplo, um artigo publicado em janeiro de 2020 na Advances in Nutrition relatou que laticínios integrais podem estar associados a níveis mais baixos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. E a conexão entre o óleo de coco e a perda de peso e doenças cardiovasculares precisa de mais pesquisas, de acordo com um estudo publicado em 2019 no Journal of the American College of Nutrition .
Dito isso, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam obter menos de 10% das calorias por dia de gordura saturada, de preferência de alimentos que contenham muitos outros nutrientes, como carne magra e aves, ovos, nozes, sementes, grãos e óleos. .
Como trabalhar a gordura saturada em sua dieta
Não há como superar a principal atração da gordura saturada – é deliciosa. “Se você olhar para a lista de alimentos que contêm gordura saturada, para a maioria das pessoas, esses são seus alimentos favoritos”, diz Taub-Dix. “Se você olhar para algo como bacon ou coco, eles têm sabores muito distintos e são deliciosos para a maioria das pessoas.”
Ela ressalta que você não precisa cortar a gordura saturada de sua dieta. Mas ela recomenda usá-lo como um sotaque em vez do coração do seu prato. Por exemplo, esfarele pedaços de bacon em cima de uma salada em vez de tiras de bacon. Ou use um pouco de coco para cobrir o bolo em vez de fazer um bolo de coco. “Esses tipos de sotaque ainda lhe dão o sabor da gordura saturada, mas você não está comendo muito”, diz ela.
Ela também recomenda observar a relação risco-benefício da gordura saturada em sua dieta. Por exemplo, talvez você não goste de iogurte natural sem gordura, mas goste de iogurte grego integral. Esse laticínio é rico em gordura saturada, mas é uma excelente fonte de proteína e também contém cálcio e probióticos . “Se o restante de sua dieta não for rico em gordura saturada, provavelmente seria uma escolha mais saudável do que algumas das coisas que você poderia comer”, diz Taub-Dix.
Efeitos colaterais e riscos
A pesquisa encontrou ligações entre o consumo de gordura saturada e uma série de condições de saúde, incluindo:
- Doença cardíaca, câncer e morte por todas as causas A pesquisa publicada na Clinical Nutrition em março de 2021, que revisou 19 estudos, mais de um milhão de participantes e quase 200.000 mortes, encontrou uma associação entre gordura saturada e essas condições.
- Doença de Alzheimer e Demência Uma meta-análise publicada na Current Alzheimer Research em agosto de 2018 descobriu que uma maior ingestão de gordura saturada estava significativamente associada ao risco desses distúrbios cognitivos.
- Obesidade Um estudo publicado na Nutrients em dezembro de 2018 descobriu que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas mais saudáveis, como as da carne branca e do peixe, levou à perda de peso. Os autores do estudo acreditam que isso pode estar relacionado aos maiores efeitos saciantes e termogênicos das gorduras saturadas em comparação com as mono e poliinsaturadas, mas estudos adicionais são necessários.
- Câncer de próstata A ingestão de gordura saturada pode fazer o câncer de próstata progredir mais rapidamente, de acordo com um artigo publicado na Nature Communications em setembro de 2019 .
- Doença hepática Um pequeno estudo publicado no Diabetes Care em maio de 2018 descobriu que pessoas com sobrepeso que comiam gordura saturada em excesso apresentavam maior risco de doença hepática gordurosa não alcoólica . Esta doença torna mais provável que você desenvolva diabetes tipo 2 ou doença cardíaca.
Se você estiver preocupado com o nível de gordura saturada em sua dieta, especialmente se tiver ou estiver em risco de doença cardíaca, câncer, demência ou doença hepática , converse com seu médico ou nutricionista sobre a ingestão recomendada.
Como cortar gorduras saturadas
Como outros nutrientes, a gordura saturada não vai fazer ou quebrar uma dieta saudável e estilo de vida por conta própria. É mais importante observar a qualidade da sua dieta e a soma de todos os alimentos que você ingere, em vez de focar na gordura saturada como um nutriente individual, diz Casssetty.
No entanto, se você deseja reduzir o consumo dessas gorduras para os níveis recomendados, existem algumas maneiras simples de fazê-lo. Substituir laticínios integrais por versões com baixo teor de gordura ou sem gordura é uma boa abordagem, além de garantir que a maior parte da proteína que você come seja magra (como aves sem pele, peixe, nozes).
Você pode modificar muitos desses alimentos para que ainda possa apreciá-los enquanto reduz a gordura saturada. Por exemplo, Taub-Dix recomenda:
- Fazendo sua própria pizza com queijo parcialmente desnatado
- Encontrar receitas que usam óleo ou purê de abacate em vez de manteiga para assar bolos e biscoitos
- Escolhendo versões assadas de chips de batata e chips de milho
Resumo
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos da gordura saturada na saúde, estudos a vincularam a uma série de condições adversas à saúde, e as diretrizes recomendam limitar a ingestão a 10% das calorias diárias ou menos. Para obter o impacto mais benéfico da gordura saturada, escolha principalmente alimentos que contenham muitos outros nutrientes, como carne magra e aves, ovos, nozes, sementes, grãos e óleos.
Fonte
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-is-saturated-fat-a-complete-scientific-guide/
Por Stephanie Thurrott Avaliado clinicamente por Lynn Grieger, RDN, CDCES
