Índice
Principais conclusões
- Caminhar é uma das formas mais benéficas de exercício, mas você deve caminhar em um ritmo ligeiramente desafiador para colher os frutos de sua atividade.
- Você pode determinar se sua caminhada é vigorosa o suficiente monitorando sua frequência cardíaca ou usando o “teste de fala”.
- Qualquer atividade é benéfica para o seu corpo e pequenas quantidades se somam.
Caminhar é uma forma popular de exercício e por muitos bons motivos: é de baixo impacto, não requer deslocamento para uma academia e, além de comprar um par de sapatos confortável e de apoio, é grátis.
Se feito com rapidez suficiente, também é extremamente benéfico para a saúde do coração.
Um estilo de vida sedentário é um dos fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas, portanto, qualquer forma de exercício regular, incluindo caminhada, é melhor do que nada.
“Sentado é o novo tabagismo”, disse Liam Murphy, MD , médico de medicina funcional da Melbourne Functional Medicine , na Austrália, a Verywell.
No entanto, especialistas alertam que um passeio casual pelo bairro pode não ser intenso o suficiente para promover benefícios à saúde. Aqui está o quão vigorosamente você precisa caminhar.
Como saber se você está andando rápido o suficiente
A maioria dos adultos precisará caminhar a mais de 3 milhas por hora (20 minutos de milhas) para reduzir o risco de doença cardíaca. 1 No entanto, a menos que você esteja em uma esteira, pode ser difícil determinar o quão rápido você está indo.
Uma maneira de determinar seu ritmo ideal é monitorar sua frequência cardíaca com um rastreador de condicionamento físico ou smartwatch durante sua caminhada. Você pode calcular sua faixa ideal de freqüência cardíaca de exercício usando a seguinte fórmula:
- Para frequência cardíaca máxima durante o exercício: comece com 220 e subtraia sua idade.
- Por exemplo, uma pessoa de 50 anos chegará a 170. Essa deve ser a frequência cardíaca máxima durante o exercício.
- Subtraia sua frequência cardíaca em repouso.
- Se a pessoa de 50 anos acima tiver uma frequência cardíaca em repouso de 70, o novo número no qual basear esse cálculo seria 100.
- Para a extremidade inferior de sua frequência cardíaca ideal durante o exercício: Calcule 60% da etapa 2 e adicione novamente sua frequência cardíaca em repouso.
- No caso acima, 60% de 100 é 60. Adicionando de volta a frequência cardíaca em repouso de 70, esse número chega a 110.
- Para a extremidade mais alta de sua frequência cardíaca ideal durante o exercício: agora calcule 70% da etapa 2, e adicione de volta sua frequência cardíaca em repouso.
- 70% de 100 é 70. Adicionar de volta a frequência cardíaca em repouso de 70 traz esse número para 140.
Outra maneira de determinar se sua atividade física é vigorosa o suficiente é realizar o teste de fala . Uma caminhada de intensidade moderada deve deixá-lo capaz de conversar, mas não de cantar. Se você está buscando um nível vigoroso de atividade, ainda deve ser capaz de falar algumas palavras de cada vez sem parar para recuperar o fôlego. Se você estiver com muita falta de ar para falar, seu nível de intensidade pode estar muito alto.
Você também pode perceber que seu ritmo varia de dia para dia. Se você se sentir cansado ou dolorido devido a atividades vigorosas no dia anterior, não há problema em reduzir o ritmo no dia seguinte.
“O objetivo é se sentir melhor depois de se exercitar, e você não precisa exagerar”, disse Gerald Jerome, PhD, FAHA , cientista de exercícios comportamentais e professor do Departamento de Cinesiologia da Towson University , a Verywell. “Alguns dias você pode ter menos energia. Considere manter sua rotina mesmo se estiver em um ritmo mais lento.”
Como aumentar a intensidade da sua caminhada
Seu ritmo e intensidade dependerão do seu nível de condicionamento físico.
“A intensidade é relativa. O que é uma caminhada rápida para uma pessoa pode ser muito rápida ou lenta para outra”, disse Jerome.
Se você já caminha regularmente, pode achar que sua rota habitual começa a parecer mais fácil do que antes. Se você achar que uma caminhada em seu parque favorito não parece ser um desafio suficiente, há algumas coisas que você pode fazer para aumentar sua intensidade.
Adicionar uma inclinação
“Na esteira, você pode adicionar um minuto ou dois em uma inclinação mais alta antes de retornar à sua inclinação e velocidade habituais”, disse Jerome. “Se você tem uma rota a pé, pode alterar sua rota para incluir algumas colinas.”
Adicionar intervalos mais rápidos
Outra maneira de aumentar a intensidade é incorporar intervalos de ritmo mais rápido em sua rotina regular.
“Na esteira, isso pode parecer um ou dois minutos em um ritmo mais rápido e depois voltar ao seu ritmo normal”, disse Jerome. “Se você está andando em sua vizinhança, isso pode significar andar mais rápido por alguns quarteirões e depois voltar ao seu ritmo normal.”
Tenha cuidado ao aumentar o ritmo muito rapidamente, pois isso pode causar fadiga ou lesões.
“Aumente gradualmente seu ritmo ao longo do tempo”, disse Mike Julom , personal trainer certificado pela ACE, CrossFit e fundador do ThisIsWhyImFit.com , a Verywell. “Lembre-se que não é uma corrida, é para melhorar sua saúde. É muito melhor manter um ritmo constante e confortável que você possa manter por um determinado período do que ir super rápido e se cansar rapidamente.”
Quanto tempo você deve gastar caminhando?
Os adultos precisam de 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos semanalmente, de acordo com as diretrizes mais recentes. 1 Se você não consegue encontrar um tempo ininterrupto de 30 minutos para caminhar, os especialistas dizem que você ainda pode se beneficiar caminhando em intervalos mais curtos e frequentes, como duas caminhadas diárias de 15 minutos.
Pequenas mudanças – como estacionar mais longe do seu destino ou subir as escadas em vez do elevador – também se somam e contam para sua atividade diária geral, disse Jerome.
