Dieta ou exercício: qual é o melhor para controlar a pressão arterial?

A pressão alta (hipertensão) é uma condição de saúde que coloca você em maior risco de ter um ataque cardíaco ou derrame, e esse risco só aumenta com a idade. Mudar sua dieta e fazer exercícios regulares podem fazer uma grande diferença.

Mas para muitas pessoas, pode ser assustador encontrar um ponto de partida para sua jornada de saúde. Você corta todo o sal de sua dieta imediatamente, começa a fazer corridas longas pela manhã ou precisa fazer as duas coisas? A boa notícia é: você não precisa reformular toda a sua dieta ou correr uma maratona para manter sua pressão arterial saudável. 

A dieta geralmente é o melhor lugar para começar, porque a maioria dos pacientes com pressão alta também tem sobrepeso ou obesidade, disse o cardiologista Sean Heffron, MD da NYU Langone, a Verywell. O exercício é mais fácil depois que você perde um pouco de peso, disse ele, e a dieta tende a ser mais eficaz para a perda de peso. 

Outros fatores que afetam o risco de pressão alta incluem idade e genética, portanto, as mudanças no estilo de vida nem sempre o eliminam; algumas pessoas precisam de medicação para controlar a hipertensão. Mas para a maioria, reduzir gradualmente a ingestão de sódio é o lugar certo para começar.

Embora a atividade física também seja uma parte importante de um estilo de vida saudável, o cardiologista preventivo Marc Katz, MD , disse a Verywell que “você nunca pode superar uma dieta ruim”. Em outras palavras, nenhuma quantidade de exercício pode desfazer o dano causado pelas escolhas alimentares diárias.

O sal está em toda parte!

Reduzir a quantidade de sódio em sua dieta pode ajudar a diminuir a pressão arterial, mas isso não é tarefa fácil, disse Katz. De acordo com a American Heart Association (AHA), grande parte da comida que você come contém “muito sódio”, e isso antes de você pegar o saleiro. 1

Mais de 70% do sódio consumido na dieta americana padrão vem de alimentos embalados, preparados e de restaurantes, de acordo com a AHA. Em muitos casos, o sal é adicionado para dar sabor ou preservar alimentos com maior prazo de validade. 1

Mas no corpo humano, o sal adicionado leva ao excesso de retenção de líquidos. Katz explicou que quando você tem mais sal, seu corpo retém mais fluido para manter o equilíbrio. Mais fluido significa mais pressão na corrente sanguínea, aumentando assim a sua pressão arterial.

Com esse equilíbrio em mente, uma das melhores coisas que você pode fazer para diminuir a pressão arterial é diminuir a ingestão de sal. Cortar o sal a longo prazo também pode reduzir o risco de doenças relacionadas à hipertensão.

Um estudo recente publicado no Journal of the American College of Cardiology descobriu que as pessoas que não colocam sal extra em seus alimentos tendem a ter um risco significativamente menor de eventos relacionados a doenças cardíacas. 2

Experimente a Dieta DASH – mas não uma Mad Dash

A dieta DASH foi criada com a pressão arterial em mente. O nome do plano significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, e é altamente recomendado por cardiologistas desde a década de 1990. 3

As pessoas que seguem uma dieta DASH observaram reduções significativas na pressão arterial, independentemente de outros fatores, como exercícios. A principal pedra angular da dieta é reduzir a ingestão de sal e limitar a carne vermelha e lanches açucarados.

A dieta DASH padrão limita o sódio a 2.300 miligramas ou cerca de uma colher de chá de sal de mesa diariamente. Uma meta mais rigorosa é menos de 1.500 miligramas por dia, o que ajudaria a baixar a pressão arterial ainda mais e mais rápido. 4

Atingir as metas de sódio pode ser o aspecto mais desafiador da dieta DASH, disse Katz. “Você não precisa ser perfeito todos os dias, mas deve tentar se esforçar para continuar aprimorando sua dieta e fazer escolhas alimentares mais saudáveis”, disse ele.

Um guia de serviço típico para a dieta DASH, baseado em uma dieta de 2.000 calorias por dia, pode ser assim: 4

• Grãos: 6 a 8 porções por dia
• Legumes: 4-5 porções por dia
• Frutas: 4-5 porções por dia 
• Carnes magras, aves ou peixes: 6 ou menos porções por dia
• Laticínios com baixo teor de gordura: 2 a 3 porções por dia
• Nozes, sementes e leguminosas: 4 a 5 porções por semana
• Doces: 5 ou menos porções por semana

Vários estudos descobriram que pessoas com hipertensão que atingem as metas do DASH experimentam reduções na pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura de pressão arterial) em até 11 pontos, e pessoas com pressão alta limítrofe que seguiram a dieta também alcançaram uma diminuição na pressão arterial (embora menor). 5

No geral, essa maneira de comer enfatiza um equilíbrio de alimentos ricos em nutrientes, incluindo produtos frescos, grãos integrais, nozes, sementes, legumes, quantidades moderadas de proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura. Pense na dieta mediterrânea , mas mantenha o sal.

Manter-se ativo também é importante

Priorizar uma dieta saudável não significa que o exercício deve ser deixado de lado, disse Katz. Emparelhar a dieta DASH com alguma quantidade de exercício funciona melhor do que qualquer uma das estratégias isoladamente, e as pessoas que vivem um estilo de vida ativo e ficam doentes tendem a ter melhores resultados do que aquelas que não são fisicamente ativas.

“Você não precisa sair e correr uma maratona de forma alguma, mas qualquer quantidade de exercício que aumente sua frequência cardíaca certamente pode deixá-lo em melhor forma”, disse Katz.

Fazer seu coração bater mais forte com exercícios regulares o torna mais forte com o tempo, e um coração mais forte pode bombear sangue com menos esforço, diminuindo a pressão arterial. O exercício também pode afetar indiretamente a pressão arterial, ajudando a manter um peso corporal saudável, que é um fator de risco para pressão alta, disse Heffron.

Os profissionais de saúde recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados – ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos – semanalmente, geralmente junto com treinamento de resistência leve para fortalecer os músculos. Uma combinação de atividades aeróbicas leves a moderadas e fortalecimento muscular tende a ter o melhor resultado para o controle da pressão arterial, de acordo com um estudo de 2022. 6

Caminhar é uma excelente forma de exercício aeróbico, mas Hefrron disse que muitos de seus pacientes vivem estilos de vida sedentários e centrados no carro. Se você pode caminhar ao ar livre ou em uma esteira a cinco quilômetros por hora, isso é um exercício moderado; ele disse, para os moradores da cidade, esse é um ritmo bem mediano.

O exercício aeróbico pode incluir qualquer coisa que aumente as frequências cardíaca e respiratória, incluindo:

• Andando
• Ciclismo
• Subindo escadas
• Dançando
• Corrida
• Natação
• Esportes ativos, como basquete ou tênis
• Jardinagem, incluindo cortar a grama e juntar as folhas

Embora o exercício regular reduza a pressão arterial a longo prazo, dilatando as artérias, pode aumentar a pressão arterial durante o treino. Heffron e Katz recomendam verificar com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou dieta.