Há muitas teorias sobre o porquê das pessoas naturalmente magras terem os corpos como são, desde a genética à sensações de saciedade mais fortes (algumas pessoas podem se sentir cheias mais rapidamente, levando-as a comer menos).Independentemente disso, é importante notar que, se alguém está abaixo do peso, não é uma prova definitiva de que o indivíduo sofra de transtorno alimentar. De acordo com a escala do Índice de Massa Corporal (IMC), que usa o peso e a altura de uma pessoa para estimar seu nível de gordura corporal, ter um IMC inferior a 18,5 significa que o peso está abaixo do ideal.
Curiosamente, de todas as calculadoras de IMC amostradas, cada uma delas inclui informações sobre como perder peso. Nenhuma delas reconhece que algumas pessoas podem, de fato, estar querendo ganhar peso. Talvez isso seja porque as pessoas com baixo peso são uma minoria crescente: cerca de 2,5% das mulheres adultas e 0,7% dos homens adultos caíram na categoria de “baixo peso” entre 2011 e 2012.
Seja qual for o motivo da magreza, as pessoas às vezes invalidam as preocupações de saúde daqueles que precisam ganhar peso. Há um estereótipo de que ninguém pode ser naturalmente abaixo do peso, de modo que as pessoas, naturalmente magras, enfrentam frequentemente algum tipo de discriminação. Contudo, as pessoas com baixo peso (particularmente os homens) estão tão ameaçadas quanto a problemas de saúde como pessoas com sobrepeso e obesidade.
Ser significativamente abaixo do peso está associado a efeitos negativos para a saúde que incluem falta de energia, deficiências nutricionais, um sistema imunológico enfraquecido, osteoporose e, nas mulheres, perda de função menstrual e complicações com a gravidez.
Tal como acontece com qualquer dieta ou plano de exercícios, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de adotar qualquer dieta com ganho de peso. Um médico também pode ajudar a descartar outros problemas de saúde que possam estar contribuindo para estar abaixo do peso, como problemas de tireoide, parasitas ou alimentação desordenada. Depois de conversar com o doutor, siga estas diretrizes de como engordar e ganhar peso corporal com saúde.
Índice
Escreva um Diário Sobre a Alimentação
Como engordar demanda certos hábitos, classifique o que e quando você come todos os dias durante duas semanas para aprender sobre seus hábitos alimentares e identificar lugares para adicionar calorias. Se você está tentando mudar os hábitos, isso será mais um processo de longo prazo. Programas on-line como MyFitnessPal e Fitday podem tornar o rastreamento fácil-peasy. (Eles também são boas ferramentas para manter o controle de seu peso real).
Adicione Mais Calorias à Dieta
Tente adicionar mais 200 calorias ao dia no início e ajuste os valores para cima ou para baixo, dependendo dos resultados.
Conhecer a sua Taxa Metabólica Basal (BMR), ou o número de calorias que seu corpo queima diariamente durante o resto, também irá ajudá-lo a determinar quanto mais você precisará consumir. Uma vez que você tenha esse número, você pode aumentar gradualmente sua ingestão diária e ver como seu corpo responde. Em vez de confiar em uma fórmula genérica, no entanto, é sugerível um teste de estilo alcoólico para uma leitura mais precisa. Peça a um nutricionista ou a um médico ou a um profissional de fitness para obter mais informações.
Concentre-se na Qualidade e Não na Quantidade
Mesmo quando você está tentando ganhar peso, hambúrgueres, batatas fritas e batidos durante todo o dia não é ótimo para um corpo. Em vez disso, escolha alimentos densos em nutrientes de todos os grupos de alimentos. As boas opções incluem grãos integrais como macarrão integral, frutas e vegetais, nozes e proteínas magra.
Coma Com Mais Frequência
Se você quer saber como engordar, deve ter o hábito de não pular as refeições. É fácil sentir-se cheio rápido quando você começa a introduzir mais calorias em cada refeição. Alterações na ingestão de alimentos também podem trazer problemas gastrointestinais ou mesmo acne (certifique-se de notar quaisquer efeitos colaterais potenciais em seu diário para que você possa fazer ajustes, se necessário). Facilite as coisas na sua barriga, espalhando a ingestão de calorias em cinco a seis refeições menores ao longo do dia.
Faça Lanches Saudáveis
Lanches e petiscos também podem ajudar a evitar que você fique desconfortável na hora das refeições. Escolha opções densas de calorias como nozes, queijos, frutas secas, iogurte com granola, abacates e bolachas de grãos integrais com manteigas de nozes ou hummus. Se sair da casa por um tempo, prepare lanches saudáveis que garantem calorias em qualquer lugar.
Coma Antes de Dormir
Considere este o seu boletim de permissão para os lanches da meia noite. Muita cura e regeneração ocorrem enquanto dormimos, então, antes de dormir, você pode dar ao seu corpo os nutrientes necessários para que ele possa fazer o trabalho. Prefira opções como abacate, legumes e carne magra ou queijo.
Opte Por Bebidas Calóricas
Em vez de refrigerantes dietéticos e outras bebidas com baixo teor de cal, escolha as bebidas com alto teor de calorias, como smoothies, batidas saudáveis ou substituições preparadas com farinha líquida. Beba líquidos entre as refeições para adicionar calorias e para evitar o enchimento das bebidas durante as refeições (o que pode fazer com que as pessoas comam alimentos menos sólidos).
Ajuste Seus Hábitos de Exercícios
Concentre-se mais no treinamento de força em oposição às atividades que vão aumentar seu ritmo cardíaco, diz Tamir. Os exercícios de cardio de intensidade moderada são bons, mas evite qualquer coisa que seja muito intensa, pois você acabará queimando mais calorias. E lembre-se de consumir proteínas (boas fontes incluem aves, ovos, tofu, feijão, lentilhas ou manteigas de nozes) dentro de 45 minutos após o treino para acelerar a recuperação.
Estabeleça Metas Possíveis
Lembre-se de que a paciência é uma virtude. Assim como a perda de peso, o ganho de peso é um processo, e muitas vezes lento. Ganhar peso pode demorar anos, então não desista da esperança se você os seus quilos não aumentarem no início. A taxa em que uma pessoa precisa ganhar peso depende de seus objetivos de saúde e status de saúde atual, e um médico ou nutricionista pode ajudar a estabelecer um peso objetivo razoável. Os sinais de atingir um peso ideal incluem aumento da energia, padrões de fome estabilizados e boa saúde em geral.
