Como perder a gordura abdominal
Não é novidade que a gordura abdominal é muito mais do que apenas um incômodo estético, pois a gordura acumulada dentro da área da barriga é seriamente prejudicial e pode aumentar a chance de se contrair diabetes e doenças cardíacas.
Pessoas com excesso de gordura abdominal estão em um risco aumentado, mesmo se elas têm uma aparência afinada na parte externa.
Embora perder gordura desta área possa ser difícil, existem várias coisas que você pode fazer para perder a gordura abdominal. Abaixo estão 8 dicas de como perder a gordura abdominal com eficácia:
1ª COMA MUITAS FIBRAS SOLÚVEIS
A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a retardar o alimento enquanto passa através de seu sistema digestivo.
Estudos mostram que este tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a sentir-se cheio para que você naturalmente possa comer menos. Pode também diminuir a quantidade de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.
Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga. Um estudo observacional de mais de 1100 adultos descobriu que, para cada 10 gramas de aumento na ingestão de fibra solúvel, a perda de gordura abdominal aumentou 3,7% ao longo de um período de 5 anos.
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibras solúveis incluem sementes de linhaça , couve de Bruxelas, abacate, legumes e amoras.
2ª EVITE ALIMENTOS QUE CONTENHAM MUITA GORDURA TRANS
As gorduras trans são criadas bombeando o hidrogênio em gorduras insaturadas tais como o óleo de soja.
Elas são encontrados em algumas margarinas, e elas também são adicionadas a alguns alimentos embalados.
Essas gorduras têm sido associadas à inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.
Um estudo de 6 anos descobriu que os macacos que comiam uma dieta rica em gordura trans ganhavam 33% mais gordura abdominal do que os macacos que comiam uma dieta rica em gordura monoinsaturada.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia os rótulos dos ingredientes cuidadosamente e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras “parcialmente hidrogenadas”.
3ª NÃO BEBA ÁLCOOL
O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você bebe demais. Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga.
Estudos observacionais relacionam o consumo excessivo de álcool com o risco significativamente aumentado de obesidade central – ou seja, o excesso de armazenamento de gordura ao redor da cintura.
Reduzir o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente se você gosta, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.
Em um estudo com mais de 2000 pessoas, aqueles que beberam álcool diariamente, mas em média, menos de um drinque por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que beberam menos frequentemente, mas consumiram mais álcool nos dias em que beberam.
4ª FAÇA UMA DIETA DE ALTA PROTEÍNA
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.
A ingestão elevada de proteína aumenta a liberação do hormônio de plenitude PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude. Proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a manter a massa muscular durante a perda de peso.
Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta de baixa proteína.
Certifique-se de incluir uma boa forte de proteína em cada refeição, como carne, peixe, ovos, leite ou nozes.
5ª REDUZA SEUS NÍVEIS DE ESTRESSE
Estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, desencadeando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.
Pesquisas mostram níveis elevados de cortisol aumentam o apetite e estimulam o armazenamento de gordura abdominal.
Além do mais, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O Aumento do cortisol acrescenta ainda ganho de gordura em torno do meio.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participar de atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar yoga ou meditação pode ser métodos eficazes.
6ª NÃO COMA UM MONTE DE ALIMENTOS AÇUCARADOS
O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumido em excesso.
Estes incluem doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.
Estudos observacionais mostram uma relação entre o consumo elevado de açúcar e o aumento da gordura abdominal.
É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Mesmo os açúcares “mais saudáveis” (como o mel real) devem ser usados com moderação.
7ª FAÇA EXERCÍCIOS AERÓBICOS
O exercício aeróbio é uma maneira eficaz de melhorar a saúde e queimar calorias.
Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos sobre se a intensidade moderada ou exercício de alta intensidade é mais benéfica.
Independentemente da intensidade, quantas vezes e quanto você exercício é importante. Um estudo descobriu que mulheres pós-menopáusicas perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana versus 150 minutos por semana.
8ª REDUZA OS CARBOIDRATOS, PRINCIPALMENTE OS CARBOIDRATOS REFINADOS
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causar perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, aqueles em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome do ovário policístico (PCOS).
Você não tem que seguir uma dieta baixa-carb restrita. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados com carboidratos ricos em amido não transformados podem melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.
No célebre “Framingham Heart Study”, as pessoas com o maior consumo de grãos integrais tiveram 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.
