Durante anos, a gordura era uma palavra de sete letras. Fomos instigados a bani-la de nossas dietas sempre que possível. Mudamos para alimentos com baixo teor de gordura. Mas a mudança não nos tornou mais saudáveis, provavelmente porque reduzimos as gorduras saudáveis e prejudiciais.
Você pode se perguntar se a gordura não é ruim para você, mas seu corpo precisa de alguma gordura da comida. É uma importante fonte de energia. Isso ajuda a absorver algumas vitaminas e minerais. A gordura é necessária para construir as membranas celulares, o exterior vital de cada célula e as bainhas que envolvem os nervos. É essencial para a coagulação do sangue, movimento muscular e inflamação. Para a saúde a longo prazo, algumas gorduras são melhores que outras. As boas gorduras incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os ruins incluem gorduras trans fabricadas industrialmente. Gorduras saturadas caem em algum lugar no meio.
Todas as gorduras têm uma estrutura química similar: uma cadeia de átomos de carbono ligada a átomos de hidrogênio. O que torna uma gordura diferente da outra é o comprimento e a forma da cadeia de carbono e o número de átomos de hidrogênio conectados aos átomos de carbono. Diferenças aparentemente pequenas na estrutura traduzem-se em diferenças cruciais na forma e função.
Gorduras Ruins
O pior tipo de gordura dietética é o tipo conhecido como gordura trans. É um subproduto de um processo chamado hidrogenação que é usado para transformar óleos saudáveis em sólidos e para evitar que fiquem rançosos. Quando o óleo vegetal é aquecido na presença de hidrogênio e um catalisador de metal pesado como o paládio, são adicionados átomos de hidrogênio à cadeia de carbono. Isso transforma óleos em sólidos. Também torna os óleos vegetais saudáveis mais semelhantes às gorduras saturadas não tão saudáveis. Nas listas de ingredientes de rótulos alimentares, esta substância fabricada é tipicamente listada como “óleo parcialmente hidrogenado”.
No início do século XX, as gorduras trans foram encontrados principalmente em margarinas sólidas e gordura vegetal. Como os fabricantes de alimentos aprenderam novas maneiras de usar óleos vegetais parcialmente hidrogenados, começaram a aparecer em tudo, desde biscoitos comerciais e doces até batatas fritas de fast-food.
Comer alimentos ricos em gorduras trans aumenta a quantidade de colesterol LDL nocivo na corrente sanguínea e reduz a quantidade de colesterol HDL benéfico. As gorduras trans criam inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, derrame, diabetes e outras condições crônicas. Eles contribuem para a resistência à insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Mesmo pequenas quantidades de gorduras trans podem prejudicar a saúde: para cada 2% das calorias da gordura trans consumida diariamente, o risco de doença cardíaca aumenta em 23%.
As gorduras trans não têm benefícios de saúde conhecidos e não há nível seguro de consumo. Hoje, essas gorduras principalmente causadas pelo homem estão desaparecendo rapidamente do suprimento de alimentos.
Entre Gorduras
Gorduras saturadas são comuns na dieta americana. Eles são sólidos à temperatura ambiente – pense em gordura de toucinho arrefecida, mas o que é gordura saturada? As fontes comuns de gordura saturada incluem carne vermelha, leite integral e outros alimentos lácteos com leite integral, queijo, óleo de coco e muitos produtos de panificação preparados comercialmente e outros alimentos.
A palavra “saturado” aqui se refere ao número de átomos de hidrogênio ao redor de cada átomo de carbono. A cadeia de átomos de carbono contém tantos átomos de hidrogênio quanto possível – está saturado de hidrogênios.
A gordura saturada é ruim para você? Uma dieta rica em gorduras saturadas pode elevar o colesterol total e levar a balança a um nível mais prejudicial de colesterol LDL, o que faz com que os bloqueios se formem nas artérias do coração e em outras partes do corpo. Por essa razão, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda limitar a gordura saturada a menos de 10% das calorias por dia.
Um punhado de relatórios recentes tem enlameado a ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas. Uma meta-análise de 21 estudos disse que não havia evidências suficientes para concluir que a gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca, mas a substituição da gordura saturada por gordura poli-insaturada pode de fato reduzir o risco de doença cardíaca.
Dois outros estudos importantes reduziram ligeiramente a prescrição, concluindo que a substituição da gordura saturada por gorduras polinsaturadas como óleos vegetais ou carboidratos ricos em fibras é a melhor aposta para reduzir o risco de doenças cardíacas, mas substituir a gordura saturada por carboidratos altamente processados pode fazer o contrário.
Gorduras Boas
As boas gorduras vêm principalmente de vegetais, nozes, sementes e peixes. Eles diferem das gorduras saturadas por terem menos átomos de hidrogênio ligados às suas cadeias de carbono. Gorduras saudáveis são líquidas à temperatura ambiente, não sólidas. Existem duas grandes categorias de gorduras benéficas: gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Gorduras monoinsaturadas. Quando você põe seu pão no azeite de oliva em um restaurante italiano, você está recebendo principalmente gordura monoinsaturada. As gorduras monoinsaturadas possuem uma ligação dupla carbono-carbono. O resultado é que tem menos dois átomos de hidrogênio do que uma gordura saturada e uma curva na ligação dupla. Esta estrutura mantém as gorduras monoinsaturadas líquidas à temperatura ambiente.
Boas fontes de gorduras monoinsaturadas são o azeite de oliva, o óleo de amendoim, o óleo de canola, o abacate e a maioria das castanhas, além de óleos de cártamo com alto teor oleico e de girassol.
A descoberta de que a gordura monoinsaturada pode ser saudável veio do Seven Countries Study durante a década de 1960. Revelou que as pessoas na Grécia e em outras partes da região do Mediterrâneo tinham uma baixa taxa de doença cardíaca, apesar de uma dieta rica em gordura. A gordura principal em sua dieta, porém, não era a gordura animal saturada comum em países com altas taxas de doenças cardíacas. Foi o azeite, que contém principalmente gordura monoinsaturada. Essa descoberta gerou uma onda de interesse pelo azeite de oliva e pela “dieta mediterrânea”, um estilo de alimentação considerado hoje uma opção saudável.
Embora não haja ingestão diária recomendada de gorduras monoinsaturadas, o Instituto de Medicina recomenda usá-los, tanto quanto possível, juntamente com gorduras poliinsaturadas para substituir as gorduras saturadas e trans.
Gorduras poli-insaturadas. Quando você derramar óleo de cozinha líquido em uma panela, há uma boa chance de você estar usando gordura poli-insaturada. O óleo de milho, o óleo de girassol e o óleo de cártamo são exemplos comuns. Gorduras poli-insaturadas são gorduras essenciais . Isso significa que eles são necessários para as funções normais do corpo, mas seu corpo não pode produzi-los. Então você deve obtê-los de comida. Gorduras poli-insaturadas são usadas para construir membranas celulares e a cobertura de nervos. Eles são necessários para a coagulação do sangue, movimento muscular e inflamação.
Uma gordura poliinsaturada tem duas ou mais ligações duplas na sua cadeia de carbono. Existem dois tipos principais de gorduras poli-insaturadas: ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Os números referem-se à distância entre o início da cadeia de carbono e a primeira ligação dupla. Ambos os tipos oferecem benefícios para a saúde.
Comer gorduras poli-insaturadas no lugar de gorduras saturadas ou carboidratos altamente refinados reduz o colesterol LDL prejudicial e melhora o perfil do colesterol. Também diminui os triglicerídeos.
Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha, sementes de linhaça, nozes, óleo de canola e óleo de soja não hidrogenado.
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a prevenir e até mesmo tratar doenças cardíacas e derrames. Além de reduzir a pressão arterial, aumentar o HDL e diminuir os triglicerídeos, as gorduras poli-insaturadas podem ajudar a prevenir o surgimento de ritmos cardíacos letais. Evidências também sugerem que podem ajudar a reduzir a necessidade de medicamentos corticosteróides em pessoas com artrite reumatóide. Estudos relacionando ômega-3 a uma ampla gama de outras melhorias na saúde, incluindo a redução do risco de demência, são inconclusivos, e alguns deles apresentam grandes falhas, de acordo com uma revisão sistemática das evidências da Agência de Pesquisa e Qualidade em Assistência à Saúde.
Os ácidos graxos ômega-6 também têm sido associados à proteção contra doenças cardíacas. Alimentos ricos em ácido linoléico e outros ácidos graxos ômega-6 incluem óleos vegetais, como óleos de cártamo, soja, girassol, nogueira e milho.
