Uma dieta low carb, ou dieta baixa em carboidratos limita carboidratos – como os encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas – e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gordura. Muitos tipos de dietas low-carb existem. Cada dieta tem diferentes restrições sobre os tipos e quantidades de carboidratos que você pode comer.
Propósito
Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente usada para perder peso. Algumas dietas de baixo carboidrato podem ter benefícios para a saúde além da perda de peso, como a redução dos fatores de risco associados ao diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.
Por que você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos
Você pode optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos porque você:
- Quer uma dieta que restrinja certos carboidratos para ajudar você a perder peso
- Quer mudar seus hábitos alimentares gerais?
- Aprecie os tipos e quantidades de alimentos apresentados em dietas de baixo carboidrato
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer dieta para perda de peso, especialmente se você tiver algum problema de saúde, como diabetes ou doença cardíaca.
Detalhes da dieta
Como o nome diz, uma dieta baixa em carboidratos restringe o tipo e a quantidade de carboidratos que você ingere. Os carboidratos são um tipo de macronutriente que fornece calorias encontrado em muitos alimentos e bebidas.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Podem ainda ser classificados como simples refinados (açúcar de mesa), simples natural (lactose em leite e frutose em frutas), complexo refinado (farinha branca) e complexo natural (grãos integrais ou feijões).
Fontes comuns de carboidratos que ocorrem naturalmente incluem:
- Grãos
- Frutas
- Legumes
- Leite
- Nozes
- Sementes
- Legumes (feijões, lentilhas, ervilhas)
Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos refinados a alimentos processados na forma de açúcar ou farinha branca. Exemplos de alimentos que contêm carboidratos refinados são pães brancos e massas, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes açucarados e bebidas.
Seu corpo usa carboidratos como sua principal fonte de combustível. Os carboidratos complexos (amidos) são decompostos em açúcares simples durante a digestão. Eles são então absorvidos pela corrente sanguínea, onde são conhecidos como açúcar no sangue (glicose). Em geral, carboidratos complexos naturais são digeridos mais lentamente e têm menos efeito sobre o açúcar no sangue. Carboidratos complexos naturais fornecem volume e servem outras funções do corpo além do combustível.
Níveis crescentes de açúcar no sangue ativam o corpo para liberar insulina. A insulina ajuda a glicose a entrar nas células do seu corpo. Alguma glicose é usada pelo seu corpo para gerar energia, alimentando todas as suas atividades, seja para correr ou simplesmente respirar. A glicose extra é geralmente armazenada em seu fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertida em gordura.
A idéia por trás da dieta baixa em carboidratos é que a redução dos carboidratos reduz os níveis de insulina, o que faz com que o corpo queime a gordura armazenada para gerar energia e, por fim, leve à perda de peso.
Alimentos típicos para uma dieta baixa em carboidratos
Em geral, uma dieta baixa em carboidratos se concentra em proteínas, incluindo carnes, aves, peixes e ovos, e alguns vegetais não-estatísticos. Uma dieta baixa em carboidratos geralmente exclui ou limita a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amido e, às vezes, nozes e sementes. Alguns planos de dieta com baixo teor de carboidratos permitem pequenas quantidades de certas frutas, vegetais e grãos integrais.
Um limite diário de 0,7 a 2 onças (20 a 60 gramas) de carboidratos é típico com uma dieta baixa em carboidratos. Essas quantidades de carboidratos fornecem 80 a 240 calorias. Algumas dietas de baixo carboidrato restringem bastante os carboidratos durante a fase inicial da dieta e aumentam gradualmente o número de carboidratos permitidos.
Em contraste, as Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que os carboidratos correspondam a 45 a 65% de sua ingestão total diária de calorias. Portanto, se você consumir 2.000 calorias por dia, precisará ingerir entre 900 e 1.300 calorias por dia de carboidratos.
Resultados
Perda de peso
A maioria das pessoas pode perder peso se restringir o número de calorias consumidas e aumentar os níveis de atividade física. Para perder de 1 a 1,5 libras (0,5 a 0,7 kg) por semana, você precisa reduzir suas calorias diárias em 500 a 750 calorias.
Dietas de baixo carboidrato, especialmente dietas muito baixas em carboidratos, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura. Mas a maioria dos estudos descobriu que aos 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos não são muito grandes. Uma revisão de 2015 descobriu que dietas com maior teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem oferecer uma pequena vantagem em termos de perda de peso e perda de massa gorda em comparação com uma dieta normal de proteína.
Cortar calorias e carboidratos pode não ser a única razão para a perda de peso. Alguns estudos mostram que você pode perder peso porque a proteína e a gordura extra o mantêm mais cheio, o que ajuda você a comer menos.
Outros benefícios para a saúde
Dietas com pouco carboidrato podem ajudar a prevenir ou melhorar problemas graves de saúde, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares. De fato, quase qualquer dieta que ajuda a eliminar o excesso de peso pode reduzir ou mesmo reverter fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. A maioria das dietas de emagrecimento – não apenas dietas de baixo carboidrato – podem melhorar o colesterol no sangue ou os níveis de açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.
Dietas com pouco carboidrato podem melhorar os valores de lipoproteína de alta densidade (HDL) e triglicerídeos um pouco mais do que as dietas de carboidratos moderados. Isso pode ser devido não apenas a quantos carboidratos você come, mas também à qualidade de suas outras escolhas alimentares. Proteína magra (peixe, aves, leguminosas), gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e carboidratos não processados - como cereais integrais, legumes, verduras, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura – geralmente são escolhas mais saudáveis.
Um relatório da American Heart Association, do American College of Cardiology e da Obesity Society concluiu que não há evidências suficientes para dizer se a maioria das dietas pobres em carboidratos oferece benefícios saudáveis para o coração.
Riscos
Se você repentinamente e drasticamente cortar carboidratos, você pode experimentar uma variedade de efeitos temporários na saúde, incluindo:
- Dor de cabeça
- Mal hálito
- Fraqueza
- Cãibras musculares
- Fadiga
- Erupção cutânea
- Constipação ou diarréia
Além disso, algumas dietas restringem tanto a ingestão de carboidratos que, a longo prazo, podem resultar em deficiências de vitaminas ou minerais, perda óssea e distúrbios gastrintestinais, e podem aumentar os riscos de várias doenças crônicas.
Como as dietas baixas em carboidratos podem não fornecer os nutrientes necessários, essas dietas não são recomendadas como um método de perda de peso para pré-adolescentes e adolescentes do ensino médio. Seus corpos em crescimento precisam dos nutrientes encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais.
Restringir severamente os carboidratos a menos de 20 gramas por dia pode resultar em um processo chamado cetose. Cetose ocorre quando você não tem açúcar suficiente (glicose) para energia, então seu corpo quebra a gordura armazenada, fazendo com que as cetonas se acumulem em seu corpo. Os efeitos colaterais da cetose podem incluir náusea, dor de cabeça, fadiga mental e física e mau hálito.
Não está claro que tipo de possíveis riscos para a saúde a longo prazo uma dieta baixa em carboidratos pode representar, porque a maioria dos estudos de pesquisa durou menos de um ano. Alguns especialistas em saúde acreditam que, se você ingerir grandes quantidades de gordura e proteína de origem animal, o risco de doenças cardíacas ou certos tipos de câncer pode aumentar.
Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, que é mais rica em gordura e, possivelmente, mais rica em proteína, é importante escolher alimentos com gorduras insaturadas saudáveis e proteínas saudáveis. Limite os alimentos que contêm gorduras saturadas e trans, como carne, produtos lácteos com alto teor de gordura e bolachas e doces processados.
