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As proteínas são essenciais para os tecidos do nosso corpo, principalmente para os idosos.
O nutricionista Musfirah Albakri, do SingHealth Community Hospitals (SCH), membro do grupo SingHealth , explica nesta segunda de uma série de seis partes sobre nutrição para um envelhecimento saudável.
À medida que envelhecemos, nos tornamos menos ativos e a capacidade do nosso corpo de absorver e utilizar nutrientes também se torna menos eficiente. Um nutriente muito essencial que nosso corpo requer para se manter saudável (e muitos podem não saber) são as proteínas.
Muitos idosos tendem a evitar proteínas, como carne vermelha, pensando que não são saudáveis.
” Foi estabelecido que a proteína é um componente importante de uma dieta balanceada . Limite a ingestão de carnes vermelhas processadas e frutos do mar, como salsichas, embutidos, frios e almôndegas de peixe, pois são ricos em sódio e conservantes. Em vez disso, opte por alimentos frescos, como carne magra e aves, peixe fresco e tofu”, compartilhou Dietista Musfirah Albakri.
| * Se você tem doença renal crônica, consulte seu médico e nutricionista, pois as necessidades de proteína podem ser diferentes para você. |
O que são proteínas?
As proteínas são formadas por aminoácidos. Os aminoácidos podem ser classificados em dois grupos:
- Essencial
É derivado de nossa dieta, pois o corpo não o produz. - Não essenciais
Pode ser produzido pelo organismo.
As proteínas são nutrientes vitais, pois fornecem os blocos de construção das células, enzimas e outros componentes estruturais do corpo, como músculos, pele e tendões.
Qual é a quantidade diária recomendada de proteína que os idosos precisam?
A quantidade diária recomendada de proteína para idosos é de pelo menos 1,0-1,2g de proteína/kg por dia . A ingestão individual pode variar de acordo com suas condições médicas.
As proteínas ajudam os idosos a manter sua massa muscular, auxiliam na cicatrização de feridas e na recuperação de doenças, além de apoiar sua função geral.
Um bom guia sobre uma dieta balanceada a seguir é o ” Meu Prato Saudável ” do Conselho de Promoção da Saúde (HPB) .
Exemplos de alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de proteína
- Peixe
- tofu
- Carnes magras/aves (retirar a pele e as gorduras)
- Laticínios com baixo teor de gordura
Quantidade de proteína nos alimentos do dia a dia
| 60g de aves/peixe/carne cozida (boi/suíno/carne de carneiro) | 21g |
| 1 ovo | 7g |
| 250ml de leite | 7g |
| 2 fatias (30g) de queijo cheddar | 7g |
| 1/2 peça de tofu sedoso (150g) | 7g |
Diferença entre proteínas animais e vegetais
As proteínas dietéticas podem ser encontradas em fontes animais e vegetais. Fontes animais como ovos, a maioria das carnes e laticínios – leite, iogurte e queijo – são frequentemente rotuladas como proteínas de alto valor biológico (HBV), pois contêm uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais que são prontamente digeridos por nossos corpos.
Proteínas de soja à base de plantas também são uma fonte de proteínas HBV. No entanto, outras fontes vegetais, como leguminosas, grãos, nozes e sementes, podem não conter um conjunto completo de aminoácidos e são rotuladas como fontes de proteína de baixo valor biológico (LBV). Os grãos também contêm algumas proteínas, mas isso não significa que os vegetarianos não possam obter todos os aminoácidos essenciais.
Diferentes fontes de proteína vegetal fornecem diferentes aminoácidos, portanto, misturar uma variedade de fontes, como arroz e lentilhas, pode levar a uma ingestão adequada.
O que acontece quando um idoso tem falta de proteína?
À medida que envelhecemos, gradualmente experimentamos perda de músculos, força e funções, o que é conhecido como sarcopenia. A ingestão inadequada de proteínas pode fazer com que esse declínio progrida mais rapidamente.
A ligação entre proteína e exercício
“ Ter proteínas seguidas de exercícios ajuda a manter a função muscular . Tente ter uma fonte de proteína em cada refeição para atender às suas necessidades diárias”, compartilhou Musfirah.
Abrace seus anos dourados: Nutrição para idosos
Comer direito e permanecer ativo são essenciais, especialmente quando envelhecemos. À medida que envelhecemos, nossas necessidades nutricionais podem diferir devido a uma variedade de mudanças no corpo, que podem incluir uma eficiência reduzida na utilização de nutrientes.
A nutrição é um elemento importante da saúde e entender o que constitui uma boa nutrição nos ajuda a manter ou melhorar nosso bem-estar.
Junte-se a nós nesta série de seis partes em que o nutricionista Musfirah Albakri, da SCH, compartilha os benefícios de vários nutrientes e fontes para idosos!
Fonte
https://www.healthxchange.sg/seniors/healthy-ageing/protein-for-elderly-top-foods
1) Mariotti F, Gardner CD. Proteína dietética e aminoácidos em dietas vegetarianas – uma revisão. Nutrientes. 4 de novembro de 2019;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
2) Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Consumo de proteínas e idosos: qual é o nível ideal de ingestão? Nutrientes. 8 de junho de 2016;8(6):359. doi: 10.3390/nu8060359. PMID: 27338461; PMCID: PMC4924200.
3) Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Ingestão de proteínas e exercícios para uma função muscular ideal com o envelhecimento: recomendações do ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 dez;33(6):929-36. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007. Epub 2014, 24 de abril. PMID: 24814383; PMCID: PMC4208946.
4) https://www.nrv.gov.au/sites/default/files/content/n35-protein_0.pdf
