Você tem se esforçado para adicionar mais plantas à sua dieta? Se sim, você não está sozinho. As pessoas têm abraçado a alimentação baseada em vegetais em massa – especialmente durante a pandemia. Em uma pesquisa OnePoll com 28.000 pessoas, 47 por cento relataram comer uma dieta mais baseada em vegetais desde o início da pandemia, de acordo com um artigo da Natural Products Global.
E embora lentilhas, feijões e tofu sejam substitutos de carne bem conhecidos, há uma fruta para adicionar à mistura: jaca.
“Como as dietas à base de plantas estão na boca de todos hoje em dia, não é surpresa que a jaca se tornasse [popular]”, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, autora de Read It Before You Eat It: Taking You Do rótulo à tabela.
“Como o tofu, a jaca assume o sabor de outros alimentos e temperos combinados com ela”, diz Taub-Dix. “Portanto, fique à vontade para adicioná-lo aos seus pratos favoritos para aumentar o volume e ajudá-lo a se sentir satisfeito sem adicionar muitas calorias. Além disso, você obtém o benefício de seu valor nutritivo. ”
Continue lendo para aprender tudo sobre essa fruta misteriosa e por que você deve considerá-la em sua dieta.
O que é jaca?
A jaca é uma fruta de árvore tropical (com o nome científico de Artocarpus heterophyllus) que vem da África, Ásia e América do Sul, de acordo com a Cleveland Clinic. Se você está imaginando uma laranja ou um limão, pense maior – a Uma jaca pode pesar 40 libras ou mais! Parece uma manga grande demais com casca verde e pontas.
A jaca é consumida desde a antiguidade, de acordo com uma revisão anterior.
Existem duas variedades de jaca – firme, que é mais crocante e considerada de maior qualidade, e macia, que tem pequenos flocos esponjosos e sabor mais doce, de acordo com artigo publicado em janeiro de 2019 no International Journal of Food Science.
A jaca costuma ser usada como substituto da carne puxada, observa Taub-Dix: “Diz-se que sua textura fibrosa se assemelha a carne de porco desfiada e é frequentemente usada como tal por veganos e vegetarianos”.
Fatos nutricionais de jaca
Uma xícara de jaca fatiada oferece 157 calorias, 1 grama (g) de gordura, 38 g de carboidratos, 2,8 g de proteína e 2,5 g de fibra, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
A maioria das frutas não oferece muita proteína. Três gramas por porção é relativamente alto em comparação com outras frutas, mas não é tão bom quanto a carne. Por exemplo, um peito de frango simples oferece 33,6 g de proteína, de acordo com o USDA. “Pode não ser tão satisfatório quanto a proteína animal”, diz Taub-Dix. Algumas outras proteínas vegetais também venceram a jaca no departamento de proteínas. As lentilhas, por exemplo, oferecem 17,9 g de proteína por porção de 1 xícara, de acordo com o USDA. Tente emparelhar a jaca com fontes de proteína vegetal como grão de bico, feijão ou amêndoas, recomenda Taub-Dix. Esses alimentos também aumentam a quantidade de fibras
Bônus: A jaca inteira é uma fonte de outros nutrientes essenciais. “A polpa da jaca é uma boa fonte de vitamina C e suas sementes são uma fonte de proteína, potássio, cálcio e ferro”, diz Taub-Dix. “E ao contrário de outras frutas, a jaca contém vitaminas B, incluindo vitamina B6, niacina, riboflavina e ácido fólico, que é especialmente importante para um sistema nervoso saudável.”
Potenciais benefícios para a saúde da jaca
“Por causa de seu rico conteúdo de nutrientes, a jaca oferece uma variedade de benefícios à saúde”, diz Kristin Gillespie, RDN, nutricionista de apoio nutricional da Option Care Health e consultora da Exercise With Style em Virginia Beach, Virgínia.
Inflamação inferior no corpo
Gillespie diz que a jaca pode diminuir a inflamação. Uma xícara de jaca fatiada contém 22,6 miligramas (mg) de vitamina C, de acordo com o USDA.
Os homens devem consumir 90 mg de vitamina C e as mulheres 75 mg por dia, de acordo com o NIH, então apenas uma porção de jaca consegue mais de 20% do caminho. Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar reduzir a inflamação no corpo, o que pode, por sua vez, diminuir o risco de doenças crônicas, de acordo com a Cleveland Clinic.
Promova uma pele saudável
“O conteúdo rico em vitamina C e antioxidante da jaca torna a jaca benéfica em termos de melhorar a saúde da pele e prevenir problemas de pele como o envelhecimento,” diz Gillespie. De acordo com uma revisão anterior, a vitamina C desempenha um papel na produção de colágeno, o que faz com que a pele pareça roliça e macia. Jaca também contém fitonutrientes (lignanas, isoflavonas e saponinas), que podem ter um efeito anti-envelhecimento, de acordo com outro estudo anterior.
Mantenha o coração saudável
A jaca também contém potássio e fibras, dois nutrientes que comprovadamente promovem um coração saudável. De acordo com a American Heart Association, o potássio ajuda a diminuir os efeitos negativos do sódio na pressão arterial. E consumir uma dieta rica em fibras pode diminuir os níveis de colesterol e reduzir a pressão arterial e a inflamação, de acordo com a Clínica Mayo.
Jaca e perda de peso
“A incorporação de jaca certamente tem o potencial de ajudar na perda de peso”, diz Gillespie.
A jaca contém 2,5 g de fibra por porção. Essa não é uma quantidade incrivelmente alta em comparação com alguns outros produtos – ervilhas verdes, por exemplo, têm 8,8 g de fibra por xícara, de acordo com o USDA. Mas vai ajudá-lo a alcançar a ingestão de fibra recomendada, que a Mayo Clinic lista como 21 a 25 g por dia para mulheres e 30 a 38 g por dia para homens. A maioria dos americanos não come fibras suficientes, de acordo com um artigo publicado na edição de janeiro-fevereiro de 2017 do American Journal of Lifestyle Medicine.
A fibra é um nutriente importante para atingir seus objetivos de perda de peso porque adiciona volume à sua dieta, de acordo com o MedlinePlus. “Isso pode ajudar a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo, evitando lanches e pastagens desnecessárias”, diz Gillespie.
Além disso, comer jaca como substituto da carne vai economizar calorias. “Ele contém menos calorias do que a maioria das carnes”, diz Gillespie. “Quando usado como um substituto da carne, pode reduzir naturalmente a ingestão calórica.”
Uma porção de 150 g de jaca tem 157 calorias (antes que qualquer molho seja adicionado), em comparação com 375 calorias em 150 g de carne de porco desfiada, de acordo com o USDA. Pular carne em favor de uma dieta baseada em vegetais pode levar à perda de peso. Uma revisão sistemática publicada em Diabetes, Síndrome Metabólica e Obesidade: Alvos e Terapia em setembro de 2020 descobriu que uma dieta baseada em vegetais ajudou indivíduos com sobrepeso a perder peso, o que pode ter acontecido porque eles comeram mais alimentos com fibras e proteínas vegetais e menos alimentos contendo saturação gorduras e proteínas animais.
“Dito isso, a jaca contém uma quantidade maior de calorias por porção do que outras frutas e é composta principalmente de carboidratos, por isso é importante monitorar o tamanho das porções para não exagerar”, diz Gillespie.
Como Selecionar e Armazenar Jaca
“Você pode comprar jaca crua, enlatada ou embalada pré-temperada, e pode ser comida crua ou cozida”, diz Kelsey Lorencz, RDN, de Saginaw, Michigan, o criador do blog Graciously Nourished.
As marcas geralmente farão o trabalho pesado para você, então tudo que você precisa fazer é pegar um pacote ou uma lata de jaca pré-cozida perto de outros substitutos de carne no supermercado.
Procure as palavras “jovem” ou “embalado em salmoura” no rótulo se estiver usando como substituto de carne, recomenda a Cleveland Clinic. Isso indica que a jaca não está madura, que é o que você quer se ‘ estamos buscando um sabor neutro para ser usado em pratos salgados.
Resumo
Se você é uma das muitas pessoas que começou a abraçar refeições sem carne, a jaca deve estar no seu radar. Seu sabor neutro o torna um parceiro perfeito para muitos molhos e temperos, e sua textura imita pedaços de carne puxados. A jaca fornece um punhado de nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitamina C, vitaminas B e potássio. Dito isso, você deve ter em mente que não é uma fonte de proteína como outros substitutos da carne e é composto principalmente de carboidratos.
