Tudo sobre o chá verde: por que é bom para você e o risco de beber demais

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chá verde

A água é a bebida mais consumida no mundo, mas ocupando o segundo lugar está o chá, mostra a pesquisa . Mais de 159 milhões de americanos apreciam esta bebida fabricada todos os dias, de acordo com a Tea Association of the USA  (PDF), e não é à toa: o chá pode ser apreciado quente ou frio e vem em diferentes variedades para diferentes gostos. Além disso, o chá tem sido bem estudado por seus benefícios à saúde, principalmente o chá verde. Este guia explorará todas as razões pelas quais o chá verde é bom para você, bem como maneiras de beber mais.

O que exatamente é o chá verde?

Todo o chá vem da mesma planta, Camellia sinensis , mas as folhas são processadas de forma diferente para fazer chá verde, preto e oolong, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) . As folhas de chá verde não podem oxidar, o que explica seu sabor fresco e quase gramado.

Beber chá é um ritual que as pessoas praticam há séculos, que remonta a 2737 aC na Ásia, segundo alguns relatos . É conhecido por seu alto teor de antioxidantes chamados catequinas (mais sobre eles mais adiante) e também é amado por sua dose de cafeína sem colisões e nervosismo, graças ao seu generoso suprimento de L-teanina, um aminoácido que a pesquisa descobriu que têm um efeito calmante sobre o sistema nervoso. Melissa Salazar, uma mestra de chá certificada pela International Tea Master Association, diz que o chá verde tem a maior quantidade de L-teanina em comparação com outros chás. “Ajuda a aumentar as ondas cerebrais, o que induz um relaxamento profundo e aumenta o foco”, acrescenta. “Isso torna o chá verde uma planta muito especial.”

Alguns pequenos estudos observaram isso, encontrando a L-teanina para aumentar a emissão de ondas alfa em pessoas com ansiedade, além de melhorar o estado de alerta mental. Um estudo com 69 homens e mulheres japonesesdescobriram que melhorou a atenção e as tarefas relacionadas à memória.

Com isso dito, algumas misturas de chá verde têm mais cafeína do que outras, e matcha, uma forma popular de chá verde em pó, tem mais. Isso porque é feito moendo a folha inteira da Camellia sinensis , explica Salazar, e é entregue ao corpo em sua totalidade, ao contrário das folhas de chá que são mergulhadas na água e depois removidas antes de servir. A preparação exclusiva do Matcha também o torna mais abundante nas coisas boas, como antioxidantes.

Hoje, o chá verde ainda é mais comumente consumido na forma de bebida, mas também está chegando a suplementos, cuidados com a pele e muito mais.

O que há no chá verde? Uma olhada em seus fatos nutricionais

O chá verde fabricado é principalmente água, o que significa que está livre dos macronutrientes usuais encontrados em outros alimentos e bebidas. Não contém gordura, carboidratos ou proteínas, e não há calorias no chá sem açúcar. Obtém sua reputação saudável de compostos chamados catequinas, especificamente epicatequina, epicatequina-3-galato, epigalocatequina e EGCG. Essas catequinas têm efeitos anti-inflamatórios, antimicrobianos e até anticancerígenos, de acordo com uma revisão . Acredita-se que eles também tenham benefícios  probióticos , de acordo com um estudo.

Uma xícara de chá verde tem cerca de 28 miligramas (mg) de cafeína, o que a coloca um pouco atrás dos 47 mg do chá preto, de acordo com a Clínica Mayo . No entanto, pode haver muita variação no teor de cafeína, dependendo de como o chá foi processado e preparado.

A quantidade de catequinas por xícara também varia, com uma  revisão sistemática definindo um intervalo entre 25 mg e 750 mg por xícara.

Quais são os possíveis benefícios para a saúde de beber chá verde?

Os benefícios do chá verde podem incluir:

  • Maior Prontidão Mental Uma revisão  descobriu que a cafeína, particularmente a quantidade em matcha, melhorou o estado de alerta, a excitação e o vigor durante tarefas cognitivas longas e exigentes.
  • Proteção contra doenças cardíacas Não foram feitos muitos estudos de longo prazo, mas os que foram concluídos sugerem que os antioxidantes do chá verde podem ajudar a baixar a pressão alta (hipertensão) e manter o colesterol sob controle, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardíacas. Um estudo japonês descobriu que pessoas que consumiam 5 ou mais xícaras de chá verde por dia tinham um risco 26% menor de morrer de doença cardiovascular durante um período de sete anos em comparação com pessoas que bebiam apenas 1 xícara por dia. Mais recentemente, um  estudo pesquisou dados de saúde de 100.000 participantes e descobriu que aqueles que bebiam chá com frequência eram 20% menos propensos a sofrer de doenças cardíacas ou derrames – e o chá verde teve o impacto mais forte.
  • Colesterol mais baixo  Uma  revisão sistemática e meta-análise concluiu que o consumo de chá verde reduz os níveis de colesterol LDL (“ruim”) em pessoas de todos os pesos corporais.
  • Prevenção do câncer Alguns pesquisadores suspeitam que as catequinas têm a capacidade de bloquear os radicais livres causadores de câncer. A pesquisa tem sido inconsistente, no entanto, e de acordo com o National Cancer Institute , beber chá verde não é uma maneira comprovada de proteger contra o câncer.
  • Risco reduzido de diabetes em um estudo de meio milhão de adultos chineses, o consumo diário de chá verde foi associado a um menor risco de diabetes tipo 2 e a um menor risco de todas as causas de mortalidade em pacientes com diabetes.

A ligação entre o chá verde e a perda de peso: o que a ciência diz

Você provavelmente já ouviu falar que beber chá verde pode transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura. O pensamento é que a cafeína e as catequinas encontradas no chá trabalham juntas para acelerar o metabolismo, o que ajuda o corpo a queimar calorias e, como resultado, a perder peso.

Parece bom demais para ser verdade – e é. Essas alegações vêm de estudos que apresentaram o chá verde como o segredo para a perda de peso , mas a maioria deles eram pequenos e de curto prazo, e muitas vezes envolviam extratos de chá verde em vez de xícaras de chá fermentado. Infelizmente, esperar que o chá verde produza uma mudança significativa em sua cintura não é realista.

“As evidências de ensaios clínicos são mistas em suas descobertas de perda de peso associada ao consumo de chá verde”, diz Caroline West Passerrello, RDN , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Extratos ricos em ECGC podem aumentar o metabolismo de calorias e gorduras – talvez por causa das catequinas, cafeína e teanina – e podem suprimir o apetite em pesquisas com animais. O impacto permanece indeterminado com estudos bem desenhados.”

Um estudo analisou os efeitos do extrato de chá verde em mulheres com excesso de peso com altos níveis de colesterol LDL em comparação com um placebo. Após seis semanas, não houve mudanças significativas no peso dos participantes. Além disso, uma  revisão de 15 ensaios clínicos descobriu que o chá verde só era eficaz para perda de peso quando combinado com 80 a 300 mg de cafeína por dia.

Por si só, no entanto, o chá verde simples e sem açúcar é uma bebida de baixa caloria que faz parte de uma dieta sensata e economizará calorias quando trocada por refrigerantes açucarados, sucos ou bebidas de café com alto teor calórico.

Como selecionar e preparar o chá verde

O tipo de chá verde que escolher vai depender dos benefícios que procura, explica Salazar. Se você está procurando a quantidade máxima de cafeína e antioxidantes, ela diz que o matcha é sua melhor aposta. Você também pode infundir as folhas de sua variedade chinesa favorita, acrescenta ela. É tudo uma questão de tentativa e erro para encontrar o que você gosta.

As preparações variam um pouco dependendo do tipo de chá, bem como da preferência de sabor. Mas é importante saber que o chá verde, em geral, é sensível a altas temperaturas e pode ficar amargo se fervido, segundo Salazar. “A regra geral é que você use uma temperatura mais baixa do que a fervura”, explica ela, que está em qualquer lugar entre 150 e 175 graus F. 

“Gosto de preparar meu matcha a 165 graus”, acrescenta ela. “A delicadeza das folhas determinará o tempo real de maceração.” Ela recomenda medir 1 colher de chá de folhas por 6 onças de água e deixar em infusão por um a dois minutos. E se você quiser aproveitar sua xícara gelada, não precisa se preocupar em sacrificar seus benefícios – Salazar diz que eles não diferem realmente de quente para gelado. “Para o chá gelado, você simplesmente infunde o chá como faria e depois despeja sobre o gelo”, acrescenta ela.

Quais são os possíveis efeitos colaterais de beber muito chá verde?

Embora o chá verde seja geralmente considerado seguro e saudável, graças aos seus muitos benefícios comprovados, como acontece com qualquer alimento ou bebida, pode haver muita coisa boa. Como o chá verde contém cafeína, beber muito pode levar a sinais clássicos de consumo excessivo de cafeína, como sentir-se nervoso e ter problemas para dormir, de acordo com o NCCIH.

Consumir chá verde na forma de extratos concentrados também pode acabar prejudicando o fígado. Um estudo descobriram que as mulheres que tomaram uma alta dose de extrato de chá verde (equivalente a 5 xícaras de chá preparado) diariamente desenvolveram altos níveis de enzimas hepáticas, o que pode indicar que as células do fígado foram danificadas.

A mensagem para levar para casa aqui? Aborde os extratos de chá verde com cautela porque eles não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Mas se você decidir experimentá-los, os especialistas recomendam tomá-los apenas na hora das refeições e parar de tomá-los e consultar um médico se notar sinais de que seu fígado está com problemas, como urina especialmente escura ou dor abdominal .

Além disso, fique longe do chá verde se tiver problemas cardíacos ou outros problemas cardiovasculares ou insuficiência renal, e limite sua ingestão a não mais de 2 xícaras por dia se estiver grávida ou amamentando, de acordo com a pesquisa . É uma boa ideia consultar seu médico para recomendações individuais.

Obtenha sua correção: uma olhada nos diferentes tipos de produtos de chá verde

Mesmo que você não seja fã do sabor do chá verde, uma rápida ida a qualquer supermercado, não apenas lojas de produtos naturais, resultará em chá verde em dezenas de produtos:

  • Chá clássico
  • Em pó
  • Bebidas engarrafadas
  • Suplementos
  • Produtos para emagrecer

Especialistas alertam para não exagerar nos suplementos e produtos para perda de peso porque o FDA não os regulamenta. Todo o resto, porém, é relativamente seguro.

Se a perda de peso for seu objetivo, verifique o rótulo dos ingredientes das bebidas de chá verde. O chá regular e sem açúcar é sempre uma aposta melhor do que as versões engarrafadas adoçadas, que podem ter muitos açúcares adicionados. O chá verde sem açúcar da Pure Leaf, por exemplo, tem 0 calorias e 0 gramas de (g) de açúcar em 18,5 onças, enquanto o chá verde do Arizona contém 130 calorias e 34 g de açúcar em 8 onças. Lembre-se também de que os chás adoçados e embalados geralmente vêm em porções maiores do que a variedade normal e sem açúcar, o que significa que eles têm um potencial maior de levar ao ganho de peso.

Outros usos

Você pode identificar o chá verde como um ingrediente ativo em produtos para cuidados com a pele porque suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes o tornam um multitarefa eficaz, de acordo com Marisa Garshick, MD , dermatologista da Medical Dermatology and Cosmetic Surgery  em Commack, Nova York, e um conselheiro da  BioRepublic . Algumas pesquisas descobriram que o EGCG no chá verde tem atividade antimicrobiana, o que pode ajudar a inibir o crescimento de bactérias que causam algumas infecções de pele difíceis de tratar.

Os polifenóis do chá verde também podem prevenir danos causados ​​pelo sol com suas propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas, segundo um  estudo . Descobriu-se que as catequinas têm um efeito hidratante na pele, o que pode ajudar a reduzir a aparência de linhas finas, manchas da idade e rugas. “É também um poderoso agente antibacteriano para tratar a acne e desobstruir os poros ”, acrescenta Garshick, embora apenas estudos pequenos e limitados tenham sido feitos sobre esse tópico, e mais pesquisas sejam necessárias. “O chá verde é repleto de vitamina B2 e vitamina E , ambas essenciais para a saúde da pele”, diz ela.

Resumo

O chá verde é uma bebida à base de plantas que tem sido usada medicinalmente há séculos, e muitas pesquisas comprovam suas propriedades benéficas à saúde. Sua alta concentração de antioxidantes e versatilidade a tornam uma bebida popular, além de um ingrediente para adicionar a outros alimentos e produtos de bem-estar. Por conter cafeína, no entanto, é importante ter cautela com suplementos e extratos, e usá-los apenas nas quantidades recomendadas.

Fonte: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/green-tea-nutrition-health-benefits-side-effects/

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