As resoluções de Ano Novo geralmente giram em torno de hábitos alimentares mais saudáveis, mas seguir uma dieta ou programa específico pode ser difícil – especialmente quando você está ocupado com o trabalho ou correndo para pegar as crianças nas atividades. Muitas pessoas acham difícil fazer refeições saudáveis e balanceadas enquanto viajam, ou optam por pular o almoço para um jantar maior com os amigos.
Mas, em vez de reformular totalmente sua dieta, e se você se concentrasse no horário das refeições? Mais pesquisas mostram que quando você come pode ajudar na prevenção de doenças e na perda de peso. O conceito é chamado de “crononutrição”.
“É tudo sobre o momento de comer”, disse John Hawley, PhD , diretor do Programa de Pesquisa em Exercício e Nutrição da Australian Catholic University em Melbourne, a Verywell. “É sobre o quando, e não sobre o quê.”
Índice
O que é Crononutrição?
Em termos simples, a crononutrição, ou alimentação com restrição de tempo, analisa o impacto que a nutrição tem no metabolismo por meio do ritmo circadiano do corpo . Os ritmos circadianos – o relógio interno do seu corpo – governam o ciclo de processos fisiológicos e biológicos, como sono, temperatura corporal e estado de alerta mental. 1
Comer em um horário que funcione melhor com seus ritmos naturais beneficia seu bem-estar. 2
“Pensa-se que alinhar suas refeições com seu ritmo circadiano pode estar associado a várias melhorias na saúde, incluindo risco reduzido de doenças crônicas como diabetes e hipertensão”, disse Lisa Young, PhD, RDN , professora adjunta de nutrição na Universidade de Nova York. Muito bem. “Esse padrão de alimentação também pode levar a um sono melhor.”
Hawley acrescentou que a crononutrição também pode ajudar na perda de peso, além de melhorar a pressão arterial e o controle glicêmico. 3
Evitar comer tarde da noite é fundamental
Hawley disse que a crononutrição se resume a reduzir a janela de tempo que você come. Se você toma café da manhã às 7h, por exemplo, e depois janta às 20h, a meta é reduzir esse período de 13 horas para 11 ou 10 horas.
Isso pode ser especialmente eficaz se você estiver vivendo com certas condições de saúde.
“Os sinais de alerta para nós quando estamos lidando com obesidade ou diabetes tipo 2 são [as pessoas comendo] dentro desse período de 14, 15, 16 horas”, disse ele. “Com alimentação com restrição de tempo … estamos tentando para reduzir essa janela de alimentação.”
Hawley enfatiza que não é a mesma coisa que jejum intermitente. Na verdade, ele diz que o jejum “perturba” a noção de crononutrição porque os períodos de restrição alimentar prolongada e restrição crônica de energia ignoram o ritmo circadiano do corpo.
“Há uma ausência de refeições [no jejum intermitente], enquanto a alimentação com restrição de tempo trata de manter o perfil circadiano normal ao longo do dia”, disse ele.
Evitar refeições noturnas, em particular, é um componente importante da crononutrição. De acordo com Hawley, o corpo inicia uma resposta hormonal sempre que você come alguma coisa. Se você comer durante um período de tempo em que não está gastando muita energia, aumentará sua fome e apetite. Além do mais, comer tarde da noite está ligado ao comprometimento da função metabólica. 4
“À noite, os níveis de glicose no sangue são altos”, disse Hawley. “Como você provavelmente está deitado e não está fazendo nada, ele permanece elevado. Ao mudar as refeições da noite mais cedo, a alimentação com restrição de tempo ajuda a diminuir o perfil noturno de glicose”.
Pense nisso como uma reação em cadeia: comer mais cedo pode significar níveis mais saudáveis de açúcar no sangue, o que pode significar um menor risco de diabetes e obesidade.
Alimentos de qualidade ainda são importantes
Mesmo que você coma apenas durante o dia, é importante comer alimentos nutritivos. Em outras palavras, o que – e quanto – você come é o que mais importa, disse Young.
“Comer junk food em intervalos regulares ainda lhe dará muito sal, açúcar, gorduras saturadas e muitas calorias, e privará seu corpo de vitaminas e minerais importantes”, disse ela.
Como colocar sua programação alimentar no caminho certo
Às vezes, você não pode evitar uma refeição tarde da noite, mas lanchar constantemente antes de dormir ou pular o almoço para comer um jantar pesado tem impactos em sua saúde. 5 Felizmente, ambos os especialistas dizem que voltar aos trilhos é bem simples.
“O primeiro passo seria colocar seu ciclo de sono em ordem e mantê-lo regular, já que seus hábitos alimentares geralmente giram em torno disso”, disse Young.
Em seguida, tente definir uma janela ideal para refeições regulares – e mude o café da manhã para o final da manhã e o jantar mais cedo, se possível.
“Se você dorme das 23h às 7h, procure tomar o café da manhã cerca de uma hora depois de acordar – entre 8h e 9h”, disse Young.
Se você tiver que comer mais tarde do que o habitual, considere o que come. Hawley disse que alimentos ricos em carboidratos e gordurosos não são ideais para refeições noturnas e optar por proteínas é melhor.
À medida que os pesquisadores conduzem mais estudos sobre crononutrição e o conceito se torna popular, Hawley espera que mais pessoas colham seus frutos.
“Na próxima década, mais ou menos, esperamos que haja recomendações suficientes baseadas em evidências sólidas sobre alimentação com restrição de tempo para incluir o tempo nas recomendações dietéticas”, disse ele. “É incrível que isso esteja faltando, mas está.”
Fonte
https://www.verywellhealth.com/timing-of-meals-chrononutrition-7098622
