Baixos em calorias, ricos em fibras e com quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa, os vegetais, legumes e verduras são importantes para a nutrição. Enquanto muitos pensam que os vegetais equivalem a algumas folhas de alface e alguns tomates, há uma grande variedade de vegetais disponíveis, e você pode usá-los de várias maneiras diferentes.
Além de comê-los crus em uma salada, muitos podem ser ligeiramente cozidos no vapor ou cozidos, e você pode aumentar seu consumo por suco ou adicioná-los a ensopados e sopas. Os brotos domésticos e vegetais fermentados são outras opções que podem melhorar significativamente sua dieta.
Fermentar é uma das melhores maneiras de transformar vegetais comuns em superalimentos. O processo de cultivo produz micróbios benéficos que são extremamente importantes para a saúde, pois ajudam a equilibrar sua flora intestinal, aumentando assim a imunidade geral.
Os alimentos fermentados também são alguns dos melhores agentes quelantes e desintoxicação disponíveis, o que significa que eles podem ajudar a livrar seu corpo de uma grande variedade de toxinas, incluindo metais pesados.
Uma vez que a maioria dos vegetais não é muito densa em calorias, eles deveriam constituir idealmente a maior parte da sua dieta por volume. Tragicamente, muito poucos realmente recebem uma quantidade saudável de vegetais em sua dieta.
Por que Comer Legumes e Verduras? Conheça as Razões!
Se você faz parte da maioria que evita o consumo de vegetais, você está realmente perdendo os principais benefícios para a saúde, incluindo:
Pele Mais Saudável
Os pigmentos de carotenoides que dão aos vegetais suas cores vermelha e laranja também melhoram a cor da sua pele, tornando-a mais corada e brilhante. Muitos vegetais também são conhecidos por seus benefícios anti-envelhecimento, ajudando a proteger sua pele e combater as rugas.
Gestão de Peso
Baixos em carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) e altos em fibra, os vegetais podem ajudá-lo a perder e gerenciar seu peso. Simplesmente cortar carboidratos líquidos e aumentar a ingestão de fibra pode realmente ajudá-lo a alcançar resultados que rivalizam com dietas mais complicadas.
A fibra possui qualidades de apetite-supressão que o ajudam a sentir-se mais saciado, evitando lanches pouco saudáveis. Ela também ajuda a melhorar os marcadores metabólicos, como pressão arterial, níveis de colesterol e açúcar no sangue; ajuda a proteger o coração e a saúde cardiovascular, e parece reduzir a mortalidade por todas as causas.
Melhora a Saúde Intestinal e a Mantém “Regular”
A constipação é um dos problemas intestinais mais comuns. É desconfortável e pode causar cólicas doloridas e doloridas.
A fibra e a água nos vegetais podem ajudar a prevenir esse cenário e promovem a saúde intestinal ideal, em geral, alimentando bactérias intestinais benéficas.
Desempenho e Recuperação Atlética
A nutrição é imperativa para o desempenho atlético. Vegetais específicos mostrados para aumentar a resistência e acelerar a recuperação incluem suco de beterraba, suco de tomate e agrião.
Energia, Humor e Bem-estar Psicológico
Os legumes e vegetais ajudam a aumentar os níveis de energia, especialmente se você cortar carboidratos líquidos e alimentos processados ao mesmo tempo.
Uma maior ingestão de vegetais também pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e melhora seu bem-estar mental.
Comer frutas e vegetais também está relacionado a uma maior curiosidade e criatividade auto-relatadas, características associadas à felicidade.
Reduz o Risco de Doença Crônica
Os vegetais ajudam a reduzir o risco de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e certos tipos de câncer.
A fibra em vegetais é dividida em ácidos graxos de cadeia curta promocionais para a saúde (SCFAs) pelas bactérias intestinais, e os SCFAs diminuíram o risco de doenças inflamatórias.
Aumenta a Função Imune Saudável
um gene chamado T-bet, que é essencial para a produção de células imunes críticas em seu intestino, é ativado por vegetais de folhas verdes.
Essas células imunes, chamadas células linfoides Innate (ILCs), residem no revestimento do seu aparelho digestivo, e os ILCs são considerados essenciais para manter o equilíbrio entre tolerância, imunidade e inflamação em seu corpo, produzir interleucina-22 (IL-22), um hormônio que pode proteger seu corpo de bactérias patogênicas, manter o equilíbrio intestinal saudável, promovendo o crescimento de bactérias benéficas e cicatrizando pequenas feridas e abrasões no intestino, ajudar a resolver lesões cancerosas e prevenir o desenvolvimento de cânceres intestinais, prevenção de alergias alimentares, doenças inflamatórias e obesidade.
Os Benefícios dos Alimentos Roxos
Os vegetais contêm uma série de antioxidantes e outros compostos que combatem doenças que são muito difíceis de obter em qualquer outro lugar. Os produtos químicos vegetais chamados de fitoquímicos podem reduzir a inflamação e eliminar agentes cancerígenos, enquanto outros regulam a taxa em que suas células se reproduzem, se livram das células antigas e mantêm a integridade do DNA. Muitos dos benefícios associados aos vegetais são devidos aos pigmentos naturais nos alimentos.
Embora seja aconselhável comer todas as “cores do arco-íris”, os alimentos roxos tendem a se destacar acima da multidão, cortesia de seus potentes antioxidantes chamados antocianinas. As antocianinas estão ligadas a um risco reduzido para uma série de doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares e disfunção neurológica e declínio.
Eles também ajudam a prevenir obesidade e diabetes, em parte inibindo certas enzimas em seu trato digestivo e apoiando o controle saudável de açúcar no sangue. Eles também têm potentes efeitos anti-inflamatórios, o que ajuda a explicar seus efeitos protetores contra doenças crônicas. Os alimentos vermelhos e azuis profundos – incluindo todas as bagas e cerejas – também são carregados com antioxidantes benéficos. Vegetais altos em antocianinas incluem cebolas vermelhas, repolho roxo, beterraba e berinjela.
A Importância dos Vegetais Crucíferos
Os vegetais também são um componente chave se você quiser reduzir o risco de câncer. Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, parecem ser particularmente importantes e têm sido repetidamente demonstrados para ajudar a prevenir certos tipos de câncer, inibindo o crescimento de células cancerígenas e promovendo a apoptose (morte celular).
Brócolis, e ainda mais broto de brócolis, contém as maiores quantidades de isotiocianatos. Outros vegetais contendo isotiocianatos incluem couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho, rúculas, agrião e raiz-forte.
Os isotiocianatos nestes vegetais provocam centenas de mudanças genéticas, ativando alguns genes que combatem câncer e desligam outros que alimentam tumores. Pesquisas sugerem que os vegetais crucíferos não são apenas uma fonte importante de nutrientes, mas talvez seja uma chave para eliminar o câncer como doença que ameaça a vida. Além do câncer de mama, os estudos confirmam os benefícios protetores desses vegetais para outros tipos de câncer, como câncer de bexiga, câncer de pulmão, câncer de próstata e câncer de fígado.
