Vitamina B3: Benefícios e Alimentos que a Contém

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Vitamina B3

A vitamina B3, também chamada de niacina, confere diversos benefícios à nossa saúde, dentre elas a influência positiva que a vitamina exerce no metabolismo e na digestão, ações que refletem tanto na saúde como no processo de emagrecimento e ganho de massa muscular.

Por conta da série de benefícios da vitamina B3, a suplementação desta vitamina muitas vezes é indicada, mas somente em casos que realmente há necessidade. Confira a seguir quais são as ações positivas que a vitamina B3 desempenha:

Contribui para a Digestão: por desempenhar um importante papel durante a produção de ácido clorídrico, a vitamina B3 contribui para uma melhor digestão. Além disto, a vitamina ativa muitas enzimas, possibilitando que a digestão seja ainda mais beneficiada, já que tais enzimas facilitam as reações químicas, especialmente na digestão. Uma melhor digestão afeta diretamente a nutrição, beneficiando diversos aspectos do corpo humano.

Reduz o colesterol: fortes evidências apontam que a vitamina B3 é eficaz para o tratamento do colesterol alto. A vitamina B3 contribui para o aumento do bom colesterol (HDL) e reduz de maneira leve o mau colesterol (LDL). Porém, para que tais efeitos sejam aproveitados, é preciso que a vitamina B3 seja consumida em altas dosagens, algo que oferece riscos de efeitos colaterais que se relacionam com a overdose de niacina.

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Beneficia a saúde cardiovascular: além de contribuir para o controle dos níveis de colesterol, a vitamina B3 oferece benefícios à saúde cardiovascular, além de contribuir para a redução dos níveis de triglicerídeos. A vitamina também diminui o risco de desenvolvermos arteriosclerose. A vitamina B3 ainda ajuda a reduzir os riscos de ataques cardíacos.

Controla o diabetes: por influenciar no controle dos níveis de açúcar no nosso sangue, a vitamina B3 está relacionada ao controle do diabetes. Bons níveis da substância ajudam a evitar a alta concentração de açúcar no sangue, algo bastante positivo para aqueles que sofrem de diabetes. Deste modo, a vitamina B3 ainda ajuda pessoas saudáveis a evitar o desenvolvimento da doença.

Fonte de energia: por desempenhar um papel importante no processo do metabolismo celular, a vitamina B3 contribui para o aumento de energia no organismo, já que os benefícios da substância surgem quando as gorduras e carboidratos são transformados em energia. Assim, a vitamina B3 pode ajudar aqueles que sofrem de falta de energia e cansaço para realizar as atividades diárias.

Beneficia a saúde sexual: por estimular a produção de hormônios sexuais, a saúde do sexo é beneficiada com a ingestão da vitamina B3. Quando os níveis desta vitamina são baixos, podem ocasionar problemas como falta de libido e impotência sexual. Entretanto, tais problemas podem ser resolvidos por meio da dosagem adequada de vitamina B3.

Ajuda no emagrecimento: apesar de não serem tão intensos, os efeitos que a vitamina B3 proporcionam têm certa relevância, mesmo que os benefícios se deem de modo indireto.

Quando a digestão ocorre de maneira eficaz, o emagrecimento a longo prazo é favorecido. A absorção correta de nutrientes é fundamental para que o acúmulo excessivo de gordura, bem como a fome intensa, sejam evitados. Outro fator que influencia no emagrecimento é o controle do nível de açúcar no sangue, já que picos de glicose estão relacionados ao acúmulo de gorduras. Níveis controlados de açúcar na corrente sanguínea também ajudam a evitar a produção excessiva de insulina, um hormônio capaz de estimular o acúmulo de gorduras.

Por oferecer mais energia para o organismo, a vitamina B3 contribui para que as atividades físicas do cotidiano sejam realizadas de maneira saudável, garantindo maior disposição e entusiasmo. Entretanto, devemos nos lembrar que os benefícios da vitamina B3 para o emagrecimento apresentam efeitos indiretos. A melhor maneira de se emagrecer é realizar atividades físicas regularmente e seguir uma dieta equilibrada.

Ajuda a aumentar a massa muscular: os benefícios da vitamina B3 para a obtenção de massa muscular são indiretos, assim como os do emagrecimento. Uma vez que nosso corpo tem mais energia disponível para uso, os treinos mais intensos e longos têm sua realização facilitada com o consumo de vitamina B3.

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Deficiência de Vitamina B3

Apesar de rara nos dias atuais, a deficiência de vitamina B3 pode acometer algumas pessoas. Amplamente encontrada em diversos alimentos, esta vitamina pode não ser obtida em quantidade recomendada se a pessoa segue uma alimentação inadequada, o que pode causar a deficiência de vitamina B3. A principal causa de deficiência desta vitamina é o excessivo consumo de álcool.

Dentre os efeitos causados pela falta de vitamina B3 no organismo, podemos citar fraqueza muscular, fadiga, falta de apetite e menor disponibilidade de energia. Nos quadros mais graves, a deficiência de vitamina B3 pode causar Pelagra, uma doença praticamente inexistente nos dias de hoje. Os efeitos desta doença agridem a pele com inflamações e lesões, bem como o sistema digestivo e a boca, resultando em ulceração e irritação, náuseas, vômitos e diarreia. A Pelagra ainda pode causar problemas mentais como depressão, demência e instabilidade emocional.

Vitamina B3: Alimentos que a Contém e Quanto Ingerir

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Amplamente presente na alimentação das sociedades modernas, a vitamina B3 é facilmente obtida. São exemplos de alimentos que são fontes de vitamina B3 as os cortes magros de carne vermelha, fígado, peixes, carne de frango, grãos integrais, castanhas, ovos, legumes e laticínios.

A quantidade diária recomendada de vitamina B3 varia de acordo com o sexo e a idade de cada um. Enquanto as crianças necessitam da ingestão diária de 2mg a 16mg de vitamina B3, adultos do sexo masculino necessitam diariamente de uma dose de 16mg da vitamina. Já as mulheres necessitam diariamente de 14mg da substâncias. Entretanto, durante a gravidez a situação das mulheres muda, e o consumo diário de vitamina B3 nesta situação deve ser de 18mg. Já na fase da lactação, a dosagem diária de vitamina B3 deve ser de 17mg.

Nosso corpo não é capaz de armazenar vitamina B3, já que ela é hidrossolúvel. Assim, é fundamental que as nossas necessidades mínimas de alimentação sejam atentidas.

Suplementação de Vitamina B3

Por podemos facilmente obter vitamina B3 por meio de uma alimentação equilibrada, a suplementação da vitamina muitas vezes se faz desnecessária na maior parte dos casos. Entretanto, a suplementação pode ser indicada para aqueles que sofrem de problemas digestivos que influenciam na absorção desta vitamina.

A suplementação de vitamina B3 também pode ser indicada no caso de tratamentos contra o alto colesterol, já que esta situação demanda um maior consumo da vitamina, onde a suplementação se faz necessária. Por muitas vezes a niacina irritar o estômago, é recomendável que o suplemento seja feito junto das refeições, e somente sob orientação médica.

Conheça também as vitaminas: B, K2, E, C, B6, B5, B9 e A.

Quais são os riscos de tomar niacina?

  • Efeitos colaterais. A niacina pode causar rubor, especialmente quando você começa a tomá-la pela primeira vez. Seu provedor de saúde provavelmente irá sugerir o aumento lento da dose para reduzir este problema. Eles também podem oferecer uma formulação de prescrição com tempo para controlar a ruborização. A niacina pode causar dor de estômago e diarreia. Entretanto, todos esses efeitos colaterais tendem a desaparecer com o tempo.
  • Riscos. A niacina tem riscos. Pode causar problemas hepáticos, úlceras estomacais, alterações nos níveis de glicose, lesões musculares, pressão arterial baixa, alterações do ritmo cardíaco e outros problemas. Pessoas com qualquer condição de saúde, incluindo doenças hepáticas ou renais, diabetes, pressão alta ou problemas cardiovasculares precisam conversar com um médico antes de usar suplementos de niacina. Não trate colesterol alto por conta própria com suplementos de niacina de venda livre.
  • Interações. Se você tomar qualquer medicamento ou suplemento regularmente, fale com seu médico antes de começar a usar suplementos de niacina. Eles poderiam interagir com medicamentos como medicamentos para diabetes, anticoagulantes, anticonvulsivantes, medicamentos para pressão arterial, hormônios da tireóide e antibióticos, bem como suplementos como ginkgo biloba e alguns antioxidantes. O álcool pode aumentar o risco de problemas hepáticos. Embora a niacina seja freqüentemente usada junto com estatinas para colesterol alto, esta combinação pode aumentar o risco de efeitos colaterais. Obtenha conselhos de seu provedor de saúde.

Nas doses baixas de DRI, a niacina é segura para todos. Entretanto, nas quantidades mais elevadas utilizadas para tratar condições médicas, ela pode ter riscos. Por essa razão, crianças e mulheres grávidas ou amamentando não devem tomar suplementos de niacina em excesso à DRI, a menos que seja recomendado por um médico.

Pessoas com gota descontrolada também não devem tomar suplementos de niacina.

Referências

Niacin (Vitamin B3)
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin
REVISADO POR MELINDA RATINI, DO, MS EM 26 DE MARÇO DE 2020

Fundukian, L., ed. The Gale Encyclopedia of Alternative Medicine, third edition, 2009.

Natural Medicines Comprehensive Database: “Niacin.” 

Natural Standard Patient Monograph, “Niacin.”

Endotext [Internet]:  “Triglyceride Lowering Drugs: Niacin,” January 2017.

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2 COMENTÁRIOS

  1. Boa tarde, amei a matéria. Em que ano foi publicado esse artigo, gostaria de por algumas partes dele em um pesquisa que estou fazendo. ^^

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